ТУР - ДОЛГОСРОЧНЕ ЗБЕРІГАННЯ ЕНЕРГІЇ; РІЙНИЙ білок
Крім білків і вуглеводів, жири (ліпіди) є макроелементами. Вони в першу чергу доступні нам як накопичувач енергії і, отже, як паливо.
Під час інтенсивних фізичних навантажень організм переважно спалює вуглеводи (калорійність 4 ккал/г). У спокої та під час діяльності з низькою та середньою інтенсивністю жири (теплотворна здатність 9 ккал/г) є дуже важливим джерелом палива для м'язової клітини. Правильно розроблені тренування на витривалість можуть покращити здатність організму використовувати жири як джерело енергії [1].
Але що саме є жиром? Скільки жиру і який жир ми повинні отримувати з їжею? Чи жир має сенс у спорті? Тут ви дізнаєтеся найважливіші основи цього макроелемента.
СТРУКТУРА: З ЩО ВИРОБЛЯЮТЬСЯ ЖИРИ?
Жири складаються з вуглецю, кисню та водню. При утворенні жиру гліцерин поєднується з трьома жирними кислотами. Оскільки жирні кислоти складаються з трьох сполук гліцерину, вони також відомі як тригліцериди. В принципі, розрізняють жирні кислоти за їх довжиною та за “насиченістю”. Кількість атомів вуглецю визначає, чи є жирна кислота коротким, середнім чи довгим ланцюгом. Чим більше атомів вуглецю, тим довша жирна кислота. Кількість і положення подвійних зв’язків між атомами вуглецю визначає, насичена, мононенасичена чи поліненасичена жирна кислота [6].
Окрім функції енергії, жири виконують ряд інших важливих завдань: вони є носіями жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K), а також ароматизаторів та ароматів. Крім того, жири забезпечують організм життєво важливими (незамінними) жирними кислотами, які організм не може виробляти сам. Організм потребує цих незамінних жирних кислот для побудови всіх клітинних мембран, які в основному складаються з жирів та білків.
ТИП: ЩО ТУРИ ВЖИВАТИ?
Вибір правильних жирів відіграє важливу роль у продуктивності, особливо у спортивному харчуванні. Насичені жирні кислоти містяться у всіх дієтичних жирах, особливо в продуктах тваринного походження. При фізичних вправах насичені жирні кислоти затримують регенерацію, оскільки накопичення вуглеводів у м’язах сповільнюється. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, з іншого боку, є особливо цінними з точки зору здоров'я та в основному містяться в рослинній їжі, такі як горіхи, насіння, оливкова та ріпакова олія.
ПОГРІДНИЙ ЖИР: ТРАНСУЮТЬ ЖИВІ КИСЛОТИ
Транс-жирні кислоти утворюються з ненасичених жирних кислот шляхом перетворення подвійних зв’язків у насичені одинарні зв’язки. Це трапляється при переробці (затвердінні) жирів і масел, при перегріванні рідких масел і в шлунку (рубці) жуйних. Транс-жирні кислоти також містяться в невеликих кількостях у необроблених продуктах, таких як молоко, овечий та яловичий жир, а також у більшій кількості у смажених продуктах. Трансжири мають побічний ефект від підвищення рівня холестерину в крові, особливо шкідливого холестерину ЛПНЩ. Більш високий рівень холестерину ЛПНЩ збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Тому, як правило, слід уникати транс-жирних кислот [4,6].
ДОБРИЙ САЛ: ОМЕГА-3 І ОМЕГА-6
Омега-3 та Омега-6 належать до групи поліненасичених жирних кислот. Вони є єдиними двома незамінними жирними кислотами. Отже, організм їх не може виробляти сам, а повинен забезпечувати їжею.
Ми вживаємо достатню кількість жирних кислот омега-6 через щоденний раціон через м’ясо та рослинні олії. Однак омега-3 жирними кислотами часто нехтують. Але ці жирні кислоти, зокрема, мають високий потенціал для зміцнення здоров’я. Серед іншого, кажуть, що вони мають протизапальні властивості. Тому вони дуже важливі для кожного спортсмена на фазі регенерації [3,5]. Тому що лише підтягнутий спортсмен залишається продуктивним.
Оскільки ці дві жирні кислоти конкурують в організмі за метаболізм за допомогою ферменту, слід вживати не більше 80% омега-6 і щонайменше 20% омега-3 [9,10]. Чи можна це співвідношення зберегти як рекомендацію, все ще обговорюється в науці [11]. У цьому контексті льняне насіння із вмістом омега-3 60% є особливо цінним [9,10].
КІЛЬКІСТЬ: СКІЛЬКИ ТУРУ ПОТРІБНО ТІЛУ?
Люди з легкою та середньою напруженою роботою повинні споживати не більше 20-35% загальної калорійності у вигляді жиру [1,2]. Це відповідає споживанню 1 г на кг маси тіла на добу. Таким чином, людина вагою 80 кг не повинен вживати більше 80 г жиру на день. Вживання жиру повинно складатися з максимум 10% насичених жирних кислот, щонайменше 10-13% мононенасичених жирних кислот та 7-10% поліненасичених жирних кислот [1,2,6,7,12]. Точна потреба людини в жирі, природно, залежить від віку, ваги, статі, стану здоров’я та спортивної активності.
ГРАФІК: ПРАВИЛЬНЕ ДОДАВАННЯ ЖИРА В СПОРТІ
Загалом, наведені вище рекомендації стосуються і спортсменів, але варіюються залежно від виду спорту та індивідуальних цілей [12]. Пряме вживання жиру у великих кількостях не є перевагою у спорті. У більшості спортсменів достатньо запасів жиру, щоб використовувати їх як джерело енергії. Надлишкові запаси енергії у вигляді жирових відкладень лише без потреби знижують продуктивність [7].
Тільки невелика кількість жиру рекомендується безпосередньо перед, під час або після тренування. Зокрема, слід зменшити насичені жири, оскільки вони зменшують швидкість всмоктування інших макроелементів (білків та вуглеводів) у кров і тим самим значно затримують подачу енергії. Крім того, вживання їжі з високим вмістом жиру за одну-чотири години до змагань може призвести до болю в животі, нудоти та відчуття ситості під час змагань [8].
Навіть у години після тренувань або змагань важливо додати вуглеводи та білки якомога швидше. Поглинання цих поживних речовин, у свою чергу, затримується додаванням насичених жирних кислот [1]. Тому слід подбати про те, щоб була висока частка ненасичених жирних кислот, що спричинить додаткові позитивні ефекти регенерації.
[1] Фінк, Х.Х., Мікескі, А.Е. Спортивне харчування: практичне застосування. Джонс і Бартлетт Навчання, Берлінгтон, 4-е видання 2015 року.
[2] Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО). Жири та жирні кислоти в харчуванні людини: Доповідь експертної консультації. Папір про харчування та харчування ФАО, 91, Рим, 2010.
[3] Журіс, К.Б., МакДаніель, Дж. Л., Вайс, Е.П. Вплив добавок жирних кислот омега-3 на запальну реакцію на вправу ексцентричної сили. Журнал спортивної науки та медицини 10 (3): 432-438, 2011.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Харчування в профілактиці та терапії: Підручник. Hippokrates Verlag, Штутгарт, 3-е видання 2009 р.
[5] Ланн Дж., Тебальд Х.Е. Брифінг: Вплив на здоров'я ненасичених дієтичних жирних кислот. Бюлетень з питань харчування та харчування 31: 178-224, 2006.
[6] Люккерат, Е., Мюллер, С. Дієтологія та харчові поради: Практична книга. Karl F. Haug Verlag, Штутгарт, 5 оновлене видання 2014 року.
[7] Raschka, C. та Ruf, S. Спорт та харчування: Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Thieme Verlag, Штутгарт, 1-е видання 2012 р.
[8] Rehrer N.J, Van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris W.H. Шлунково-кишкові скарги стосовно прийому їжі у триатлетів. Міжнародний журнал спортивного харчування 2 (1): 48-59, 1992.
[9] Щек, А. Харчування компактне. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5-е видання 2013 року.