Тваринні білки проти рослинних білків; Лікар.

Серед макроелементів білки - єдині, хто виконує вторинну енергетичну роль. Білок забезпечує 4 ккал/г, як вуглеводи, але в звичайних ситуаціях не використовується як джерело енергії. Організм використовує білок для отримання енергії лише тоді, коли у нього вже немає вуглеводів або жирів для забезпечення енергетичних потреб [1,2].

Білки є необхідними речовинами, і їх можна назвати "цеглою тіла", оскільки тілу потрібен білок, щоб рости, відновлювати свої структури, утворювати нові структури, захищати і передавати інформацію нервовій системі.

Ролі білків в організмі [1,2,3]:

потрапляє в структуру всіх органів і тканин (м’язів, кісток, шкіри, волосся, зв’язок, гормонів тощо);
є компонентами рідин організму (кров, інтерстиціальна рідина, слина та ін.);
відіграють роль у відновленні та синтезі клітин;
бере участь у генетичному контролі (білки в ядрі клітини);
сприяє захисту організму за допомогою імуноглобулінів;
є переносниками кисню, вітамінів, мінералів, ліпідів;
сприяє синтезу гормонів, ферментів та нейромедіаторів;
лише роль вторинної енергії;

Білки в їжі складаються з 20 амінокислот. Амінокислоти є основними складовими білків. Вони можуть утворювати сотні комбінацій, що дають безліч білків. Залежно від здатності синтезувати в організмі розрізняють 3 типи амінокислот:

незамінні амінокислоти (не можуть синтезуватися в організмі, повинні забезпечуватися їжею);
незамінні амінокислоти (можуть синтезуватися в організмі);
умовно незамінні амінокислоти (не можуть бути синтезовані за певних фізіологічних або патологічних умов)

Класифікація амінокислот за синтезом в організмі

Вміст амінокислот - один з найважливіших критеріїв, на основі якого визначається якість білків. Білки, що містять усі необхідні амінокислоти у пропорціях, необхідних організму, часто класифікуються як білки високої біологічної якості або повноцінні білки. Загалом, білки тваринного походження - це повноцінні білки з високою біологічною цінністю (білки яєць, молока, м’яса). Більшість рослинних білків (із бобових, горіхів та насіння, злаків) є неповними або частково повноцінними білками, оскільки вони не містять усіх незамінних амінокислот або містять їх у обмеженій кількості, тому їх потрібно поєднувати з доповнюючими білками, щоб організм отримав користь від певної кількості. достатньо всіх необхідних амінокислот, необхідних для ендогенного синтезу білка. На сьогоднішній день, згідно з наявними достовірними аналізами та дослідженнями, виявляється, що єдині повноцінні білки рослинного походження містяться в сої.

Існуючі суперечки щодо якості білка

Що стосується якості білків тваринного походження порівняно з якістю рослинних білків, виникає дедалі більше суперечок. У наш час, коли вегетаріанство, веганство та флекситаризм зростають, все частіше звинувачують джерела тваринного білка. У цьому контексті дуже важливо розглянути існуючі наукові методи аналізу якості білка, щоб дати найкращі рекомендації. Рекомендації щодо споживання білка повинні бути максимально персоналізованими. Надмірне споживання білка може мати довгострокові побічні ефекти. Сучасні всеїдні дієти, особливо в розвинених країнах, як правило, містять більшу кількість білка, ніж добова харчова потреба. З іншого боку, для певних категорій населення, таких як спортсмени, діти, люди похилого віку, більш високе споживання доброякісного білка є важливим для розвитку або підтримки м’язової маси та інших органів та тканин.

Не можна нехтувати добрим спілкуванням, яке ведуть послідовники веганства. В Інтернеті є багато статей [4], які стверджують, що рослинні білки нічим не кращі від білків тваринного походження і що веганська дієта може забезпечити необхідні амінокислоти, необхідні для будь-якої категорії населення. Існує багато посилань навіть щодо веганської дієти серед спортсменів, що працюють на вищому рівні, які можуть забезпечити належну потребу в білках. З того, що відомо на сьогоднішній день з «класичних» рекомендацій щодо харчування, веганська дієта не підходить для дітей чи спортсменів з високою продуктивністю. Вегетаріанська дієта, яка також дозволяє споживання яєчних та/або молочних білків, може забезпечити необхідний білок, якщо він добре збалансований. Крім того, у випадку з флекситаристами не може бути й мови про дефіцит білка, доки яйця та молочні продукти часто вживаються, іноді в раціон включається риба та м’ясо.

Дивлячись на інший табір людей, які споживають переважно тваринні білки, є дані, що свідчать про підвищений ризик хронічних метаболічних захворювань, особливо серцево-судинних. Цей підвищений ризик хронічних захворювань виникає не через велике споживання білка, а пов’язаний із «пакетом» поживних речовин, який супроводжує тваринні білки. Відомо, що основною проблемою високого споживання тваринного білка є одночасний прийом насичених жирів, а в деяких випадках навіть солі.

Шляхи аналізу якості білка

Якість білків залежить від кількох факторів, серед яких: вміст амінокислот, засвоюваність та біодоступність амінокислот [6]. Різні типи білків, залежно від джерела їжі, мають різне значення цих факторів, що змушує їх мати різну фізіологічну дію.

Є кілька способів визначити якість білка. В даний час визнано та використовується: коефіцієнт ефективності білка, біологічна цінність, чисте використання білка, показник амінокислот, скоригований на засвоюваність білка (коефіцієнт засвоюваності білка амінокислотами = PDCAAS). PDCAAS був рекомендований ФАО/ВООЗ (Продовольча та сільськогосподарська організація та Всесвітня організація охорони здоров'я) як кращий метод визначення якості білка.

Коефіцієнт ефективності білка визначає ефективність білка шляхом вимірювання швидкості росту тварин. Цей метод включає вимірювання швидкості росту щурів, яких годували різними типами білка. Це визначення виражається в грамах на прибавлену масу тіла/грам введеного білка. Стандартне значення коефіцієнта ефективності білка становить 2,7, що представляє значення для казеїну. Будь-який білок, значення якого перевищує 2,7, вважається чудовим джерелом для людського організму. Серед білків, що мають значення вище 2,7, є: білки яловичини, яєць, сироватки [4,5].

Біологічне значення білків визначається шляхом обчислення співвідношення азоту, який використовується для утворення нових тканин, до азоту, що поглинається з їжею. Це співвідношення виражається у відсотках (%) від використовуваного азоту. Цей метод визначає ефективність використання організмом білків, що надходять з їжею. Загалом, тваринні білки мають вищу біологічну цінність, ніж рослинні. Більшість рослинних білків не містять усіх необхідних амінокислот у потрібній кількості, що призводить до зменшення їх біологічної цінності. Наприклад, білки пшениці мають біологічну цінність 64% порівняно з білками молока, які мають біологічну цінність 91% [4]. Хоча соя вважається повноцінним рослинним білком, її біологічна цінність нижча, ніж у яловичини (74% для сої проти 80% для яловичини) [4].

Чисте використання білка він розраховується подібно до біологічної цінності білків, різниця визначається тим, що для визначення чистого споживання білка враховується введений в організм азот, а не лише поглинений. І з точки зору цього методу аналізу білків, тваринного походження мають вищі значення, ніж рослинного походження (наприклад, соя має значення лише 61%, тоді як яйця мають значення 94%).

Показник амінокислот з поправкою на засвоюваність білка (PDCAAS) виражається як відсоткове значення першої граничної незамінної амінокислоти в досліджуваному білку порівняно з контрольним значенням для цієї амінокислоти. Посилання на значення незамінних амінокислот були встановлені на основі потреби в незамінних амінокислотах дитини дошкільного віку. Хоча ФАО та ВООЗ вважають це найкращим методом для визначення кількості білка, було показано, що для деяких білків, які також мають антиеліментарні фактори (соєвий білок, підігрітий знежирений молочний білок, білок сирих бобів), значення PDCAAS завищено [5 ].

Класифікація джерел білка за їх якістю, виміряною на основі методів, представлених нижче [4]

Джерело білка	Показник ефективності білка	Біологічна цінність	Чисте використання білка	PDCAAS
Яловичина	2.9	80%	73%	0,92
Яйця	3.9	100%	94%	1.00
Молоко	2.5	91%	82%	1.00
Казеїн	2.7	77%	76%	1.00
Молочна сироватка	3.2	104%	92%	1.00
Квасоля	0	-	0	0,75
соєвий	2.2	74%	61%	1.00
Арахіс	1.8	-	-	0,52
Пшениця	0,8	64%	67%	0,25

Більш недавній звіт ФАО (2013) [6] рекомендує інший метод оцінки якості білків, що замінює PDCAAS. Цей метод називається засвоюваною оцінкою незамінних амінокислот (DIAAS). DIAAS визначається шляхом обчислення відношення кількості засвоюваних незамінних амінокислот у досліджуваних білках до кількості перетравних незамінних амінокислот у еталонному білку. Для довідки він вважається зразком білка, який забезпечує мінімальну потребу в незамінних амінокислотах для росту та розвитку дитини дошкільного віку. Аналізуючи значення DIAAS для тваринних і рослинних білків, більшість рослинних білків (бобові, злакові, горіхи та насіння) мають значення нижче 0,6. Білки тваринного походження мають значення> 0,9. Білкові ізоляти та концентрати з сої та зеленого горошку, схоже, мають значення, близькі до значень білків тваринного походження (наприклад, ізоляти сироваткового білка мають значення 1,09, а соєві ізоляти - 0,9 від DIAAS) [ 7].

Огляд якості білків, що аналізуються на основі будь-якого з вищезазначених методів, як показано в таблиці нижче, вказує на те, що білки тваринного походження мають кращу якість, ніж білки рослинного походження.

Чому тваринні білки сприймаються негативно

Хоча білки тваринного походження мають кращу якість, ніж рослинного походження, якщо проаналізувати вміст амінокислот, останніми роками вони не враховуються на користь рослинних білків і особливо нових рослинних продуктів харчування (лобода, насіння конопель тощо).

Недолік тваринних білків полягає в тому, що вони упаковуються [8] з іншими поживними речовинами, які можуть становити загрозу здоров’ю, якщо їх вживати у великих кількостях. Насичені жири - це перші поживні речовини, пов’язані з тваринами джерелами білка. М'ясо, молочні продукти, навіть яйця, містять велику кількість насичених жирів, якщо їх не обережно вибирати. Тому рекомендується вибирати нежирне м’ясо, рибу та нежирні молочні страви, щоб забезпечити надходження незамінних амінокислот.

Якщо розглядати джерела рослинних білків, вони забезпечують корисні поживні речовини [8], такі як клітковина, ненасичені жири, певні ізофлавони (соя). Ось чому їх харчова цінність більше цінується, ніж тваринних білків, навіть якщо вони в ідеалі не забезпечують усіма незамінними амінокислотами.

До цього часу, згідно з рекомендаціями щодо харчування, вважається, що:

різноманітна та збалансована дієта, що містить тваринні джерела білка з низьким вмістом насичених жирів, поряд з рослинними джерелами, є корисною в довгостроковій перспективі;
ідеальне співвідношення тваринного білка до рослинного білка було б 1: 1. У випадку спортсменів-спортсменів та дітей, баланс може бути більш схильним до сторони доброякісних тваринних білків, які можуть становити до 70% добового споживання білка в цих категоріях населення;
вегетаріанці, які часто вживають молочні продукти або яйця, забезпечують надходження необхідних амінокислот з цих джерел тваринного білка;
Вегани - це категорія, яка може зазнати ризику дефіциту незамінних амінокислот і повинна надавати більше значення різноманітності рослинної їжі, багатої на білки. Їм важливо включити в свій щоденний раціон бобові, злакові культури, горіхи та насіння.

Рекомендації щодо споживання білка

Рекомендоване споживання білка для дорослих становить 10-15% (максимум 20%) від загальної кількості калорій, з яких половина повинна становити тваринний білок, а половина рослинний білок.

Для дорослих, які не займаються спортивними видами спорту, середня потреба в білках становить 0,75 г/кг маси тіла/добу. Потреба в білках вища у дитинстві, під час вагітності та лактації, а також у випадку спортсменів, що працюють.

Вік	Референтні значення білка
0-3 місяці	12,5 г/добу
4-6 місяців	12,7 г/добу
7-9 місяців	13,7 г/добу
10-12 місяців	13,7 г/добу
1-3 роки	14,5 г/добу
4-6 років	19,7 г/добу
7-10 років	28,3 г/добу
11-13 років	0,95 г/кг маси тіла/добу
14-18 років	0,85 г/кг маси тіла/добу
Дорослі	0,75 г/кг маси тіла/день у разі змішаних дієт ≥0,85 г/кг маси тіла/день для веганів
Літні люди (65+)	1-1,25 г/кг маси тіла/добу
Виступ спортсменів	1,6-2 г/кг маси тіла/добу
Завдання	+ 6-10 г/день білка в порівнянні зі звичайним споживанням
Лактація	+ 11 г/добу протягом перших 6 місяців + 8 г/день через 6 місяців

Тваринні білки мають вищу якість, ніж рослинні, як за вмістом незамінних амінокислот, так і за засвоюваністю. Збалансоване та здорове харчування може містити обидва джерела білка приблизно в однакових кількостях для дорослих. Щоб не піддаватися ризику хронічних метаболічних захворювань, пов’язаних з великим споживанням їжі тваринного походження, для прийому білка слід вибирати їжу з низьким вмістом насичених жирів або інших поживних речовин, що негативно впливають на здоров’я (натрій, трансжири). Веганізм та вегетаріанство в моді серед здорових їдачів. Навіть якщо вони не містять однакової кількості незамінних амінокислот, їх потреба може бути забезпечена без ризику для вегетаріанців. Однак веганам потрібно приділяти більше уваги своєму щоденному раціону, щоб забезпечити якомога більше різноманітних рослинних продуктів, багатих білками, і не ігнорувати додаткові комбінації рослинних білків.