У чому різниця між білим рисом та коричневим рисом для спорту?
Поділіться дописом "У чому різниця між білим рисом і коричневим рисом для занять спортом?"
У крохмалистому проході в супермаркетах пакети з білим рисом стираються з цільнозерновим рисом. Зіткнувшись з цим непростим вибором, і крім смаку, в чому полягає харчова різниця між цими двома продуктами? Що має бути привілейованим у контексті спорту? До ваших тарілок.
Автор: П’єр-Максим БРАНШ. Фотографії: pixabay.
Різниця між цими двома продуктами досить проста: так званий білий рис - це рис, вироблений у зовнішніх оболонках. Як і пшениця, рис - це зерно, яке росте із зовнішньою оболонкою, запас крохмалю та зародків. Для коричневого рису ми просто зберігаємо частину цієї зовнішньої оболонки. Цей зовнішній шар зерна містить певні харчові переваги: вітаміни групи В, особливо для скорочення м’язів, мінерали та складні вуглеводи для клітковини, хоча більшість із них не засвоюється. Вони розроблені тканиною, яка називається целюлозною, на яку наші кишкові ферменти не піддаються нападу для їх деградації. Коричневий рис також має білки, що містять незамінні амінокислоти.
Іншою перевагою, порівняно з білим рисом, є швидкість перетравлення крохмалю, яка сповільнюється. Для занять спортом ми повинні мати якнайповільніший цукор. З коричневим рисом крохмаль поглинається повільніше і надає спортсмену більше енергії протягом тривалого часу, ніж той, який присутній у повністю рафінованому рису або макаронах.
Краща харчова щільність
Загалом, спортсмен повинен споживати коричневий рис або цілі макарони, оскільки, з одного боку, це вища харчова щільність порівняно з білим рисом та класичними макаронами, а з іншого боку через наявність клітковини, яка дозволяє покращити кишковий транзит. З іншого боку, що стосується їжі перед фізичними вправами, краще віддавати перевагу рафінованому рису, отже, білим або немолочним макаронам, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику, зокрема утворення газів, через ці волокна. Це єдиний мінус, оскільки влітку чи взимку спортсмен надмірно споживає певні вуглеводні поживні речовини для отримання енергії, а також і, перш за все, мікроелементи з мінералами та вітамінами. Тому дуже цікаво пропонувати найскладніший з можливих продуктів харчування, тобто той, який має максимально можливу харчову щільність.
Менш повноцінна їжа перед фізичними вправами
Однак у дні, що передують меті, подумайте про те, щоб якомога більше зменшити цілісні продукти. Все залежить від вашого особистого прийняття волокон. Деякі люди нічого не відчувають, тоді як інші мають кишкову флору в товстій кишці, яка дуже швидко атакує волокна і таким чином утворює газ. На D-5 ми все ще можемо їсти “ситою”. На D-4 вам доведеться починати вводити більш рафіновану їжу. Чим ближче ми наближаємось до мети, тим більше ми інтегруємо рафіновану їжу, яка швидко засвоюється і не викликає проблем із шлунком. Нарешті, для останнього прийому їжі перед фізичними вправами не рекомендується вживати цілісні продукти.
Змішайте простий і складний цукор
Подібним чином, після зусиль, як раціону відновлення і, отже, реконструкції, також краще віддавати перевагу суміші двох: ми можемо споживати цілісні продукти, але також потрібно буде думати про те, щоб забезпечити простими цукрами інший спосіб, тому що ми знаємо, що для кращого відновлення запасів вуглеводів необхідна суміш простих і складних цукрів, особливо якщо ми споживаємо їх дуже скоро після припинення активності. Відразу після фізичних навантажень організм настільки не вистачає запасів вуглеводів, що є справжньою губкою, яка в анаболічному вікні через 30 хвилин після фізичних вправ здатна оптимально синтезувати поживні речовини, що надаються йому, для відновлення енергетичних запасів. Тому ми можемо забезпечити його вуглеводами для негайного засвоєння без прихованих спонукань. В ідеалі: або візьміть миску з коричневим рисом і поряд з деякими швидкими вуглеводами у вигляді напою, наприклад; або ми просто обираємо раціон рафінованих крохмалистих продуктів.
Поділіться дописом "У чому різниця між білим рисом і коричневим рисом для занять спортом?"
Відділення П’єра-Максима
- 39 років. - Професійний журналіст з 2004 року у спеціалізованій спортивній пресі та загальній інформації. - Поточні спортивні практики: триатлон та фітнес. - Instagram: pierre_maxime_branche