Уітні Сіммонс 4 ефективні вправи для попки; ноги
У своїй фітнес-програмі жінки особливо приділяють увагу ефективному тренуванню для твердих ніг і добре сформованих сідниць. У своєму новому тренуванні в Instagram фітнес-інфлюенсер Уітні Сіммонс показує, як отримати видобуток ще чіткішим.
Будь то присідання, тяга або мости сідниць - вправи для тренування ніг і сідниць, їх існує безліч.
Королева фітнесу Уітні Сіммонс їх усіх знає, і вона ще раз це доводить у своєму поточному відео про тренування в Instagram - ідеальне поєднання для ніг і сідниць.
Спортивна блондинка щотижня ділиться своєю фітнес-програмою в Instagram і дає своїм 2,9 мільйона фоловерам поради та підказки щодо фітнесу та харчування.
4 вправи для жорстких ніг і сідниць
Зроблено правильно, ці вправи точно заберуть більшу частину м’язів сідниць.
Оскільки для тренування потрібне обладнання, рекомендується робити вправи у тренажерному залі.
Ось і ми!
Тренування видобутку змусить вас потіти
Тут жодна футболка не залишається сухою, і ось як це працює:
1. Сумо присідання зі штангою
Для цієї вправи вам знадобиться штанга - найкраще відрегулювати вагу відповідно до рівня підготовки. Якщо це все ще занадто складно для вас, ви також можете використовувати гантель або гантель.
Ваші ноги на ширині плечей, пальці пальців трохи спрямовані назовні - тепер зробіть звичайні присідання.
Повторіть цю вправу вісім разів, а потім перейдіть до надмножини - 10 невагомих присідань для стрибків сумо. Поєднуйте присідання сумо з невеликим стрибком.
2. Тазостегнові удари
Для цієї вправи вам також потрібна штанга і тренувальна лавка - виберіть вагу, яка вам підходить.
Для вправи сядьте перед вагою, плечі притуліться до плечей, ноги під кутом 90 градусів - вага лежить на тазу.
Тепер вам доведеться піднімати стегна, поки ваша верхня частина тіла не буде паралельна підлозі, напружувати сідниці і тримати їх короткими. Потім можна знову повільно опустити стегна.
Зробіть чотири підходи по вісім повторень цієї вправи.
Тут ви також можете замінити штангу на гантель, гантель або накладку для обтяження, якщо ви хочете спочатку трохи потренуватися.
3. Однонога румунська тяга
Для цієї вправи візьміть гантель, яка відповідає вашому рівню - вага повинна кинути вам виклик, але не нашкодити.
Тепер покладіть одну ногу трохи під кутом назад і змістіть вагу вперед. Передня нога залишається прямою.
Тепер опустіть гантель до передньої ноги прямою спиною.
Пам’ятайте, що задня нога призначена лише для стабілізації - робота виконується в передній нозі.
Робіть цю вправу в трьох підходах і 12 повторень - не забувайте про іншу сторону!
4. Відкати кабелю та витягування глюти
Для цієї вправи перейдіть до кабельної вежі у вашій студії. Крім того, для цієї вправи вам потрібні ремінці для ніг, які ви повинні закріпити навколо щиколоток.
Тепер виберіть відповідну вагу і встановіть кабель на найнижчий можливий рівень.
Тепер ви можете триматися за кабельну вежу або підтримувати себе. Тепер витягніть вибрану ногу прямо і витягнуто назад і дуже добре напружте сідниці - інша нога залишається прямою.
Зробіть три підходи по 12 повторень на кожній стороні.
Для вправи «втягування сідниць» вам потрібна мотузка трицепса - настройка залишається внизу.
Тепер поверніться спиною до кабельної вежі і проведіть мотузку трицепса вперед між ногами - трохи зігніть коліна, верхньою частиною тіла вперед, і витягніть мотузку трицепса вперед у трьох підходах по 12 повторень стоячи.
Ось наскільки ефективно тренування
Тренування ідеально підходить для любителів фітнесу, які люблять давати все в студії, а також люблять користуватися спорядженням.
Якщо вправи вам занадто важкі на початку або у вас проблеми з рівновагою та рівновагою, ви можете спокійно практикувати виконання лише з невеликою вагою.
Якщо тренування є для вас занадто вимогливою, ви, звичайно, можете збільшити підходи, повторення або вагу.
Справа в тому, що під час цього тренування більше немає жодних перешкод для певних ніг і твердого дна.