Успіху на перших 5 км - за 6 тижнів Календжі
Міжнародний тренер і тренер Календжі (2015-2018)
Ви хочете пробігти 5 км, це чудова мета, ми допоможемо вам виконати спортивну практику, пристосовану до вашого рівня. Не турбуйтеся про свою швидкість, свій темп, головне - отримувати задоволення !
- тиждень 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- тиждень 6
Завдання: пробігти 2,5 кілометри
Важко починати, але ми тут, щоб допомогти та підбадьорити вас !
Біг 2x 1 км (28 хв.)
Після 5 хвилин активної ходьби, яка підготує ваші м’язи до зусиль, ви пробігнете 2 рази на 1 кілометр, зробивши 5 хвилин відновлення, проходячи між ними. Ви повинні легко дихати, говорити під час бігу. Ви закінчите 5-хвилинним охолодженням під час ходьби, щоб полегшити відновлення. Сьогоднішня сесія триватиме приблизно 28 хвилин.
Поради перед сеансом
Під час дробових пробіжок, незалежно від вашої швидкості, важливим є можливість легко дихати: ви повинні вміти говорити під час бігу. Якщо у вас є монітор серцевого ритму, ви будете залишатися в зоні близько 70% кардіо під час запущених фаз, ніколи не перевищуючи 75% кардіо.
Поради після сеансу
Не забудьте зволожити, як тільки сеанс закінчиться. Трохи пізніше ви можете робити невеликі розтяжки, не намагаючись набрати занадто велику амплітуду, що ризикує розбити м'язові волокна, які вже добре використовуються під час інтенсивних зусиль.
- 5 хвилин активної ходьби
- 1 кілометр безперервно
- 5 хвилин пішки
- 1 кілометр безперервно
- 5 хвилин повільної прогулянки
Бігти 2 км безперервно (23 хв.)
Після 5 хвилин активної ходьби, яка підготує ваші м’язи до зусиль, ви пробігнете 2 кілометри, не зупиняючись. Ви повинні легко дихати, говорити під час бігу. Ви закінчите 5-хвилинним охолодженням під час ходьби, щоб полегшити відновлення. Сьогоднішня сесія триватиме приблизно 23 хвилини.
Поради перед сеансом
Під час дробових пробіжок, незалежно від вашої швидкості, важливим є можливість легко дихати: ви повинні вміти говорити під час бігу. Якщо у вас є монітор серцевого ритму, ви будете залишатися в зоні близько 70% кардіо під час запущених фаз, ніколи не перевищуючи 75% кардіо.
Поради після сеансу
Не забудьте зволожити, як тільки сеанс закінчиться. Трохи пізніше можна робити невеликі розтяжки.
- 5 хвилин активної ходьби
- 2 кілометри безперервно
- 5 хвилин повільної прогулянки
Біг 2,5 км безперервно (31 хв)
Після 10 хвилин активної ходьби, яка підготує ваші м’язи до зусиль, ви пробігнете 2,5 кілометри, не зупиняючись. Ви повинні легко дихати, говорити під час бігу. Ви закінчите 5-хвилинним охолодженням під час ходьби, щоб полегшити відновлення. Сьогоднішня сесія триватиме приблизно 31 хвилину.
Поради перед сеансом
Під час дробових пробіжок, незалежно від вашої швидкості, важливим є можливість легко дихати: ви повинні вміти говорити під час бігу. Якщо у вас є монітор серцевого ритму, ви будете залишатися в зоні близько 70% кардіо під час запущених фаз, ніколи не перевищуючи 75% кардіо.
Поради після сеансу
Не забудьте зволожити, як тільки сеанс закінчиться. Ви також можете робити невеликі розтяжки.
- 10 хвилин активної ходьби
- 2,5 кілометра безперервно
- 5 хвилин повільної прогулянки