Успішно схудніть За допомогою цих 12 кроків до успіху в схудненні

Ви можете знати, що: Ви хочете успішно схуднути, ставите перед собою цілі та маєте високу мотивацію. Але через короткий час ваша початкова мотивація помітно знижується, оскільки успіхи відсутні - або вони просто надто довго чекають. Щоб цього не сталося з вами, я підсумував 12 найважливіших кроків, які вам слід регулярно ставити під сумнів, щоб нарешті досягти своєї ваги своєї мрії у довгостроковій перспективі.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1" loading = "lazy" alt = "обрізано -sula_logo_180x180.png "width =" 35 "height =" 35 "data-reccc-dims =" 1 "/>

Цього літа ми з хлопцем побалувались кількома розслаблюючими днями в австрійському Зальцкаммергуті. У мене була книга «Навчання та харчування для жінок» доктора Др. Франк-Холгер Акер. Це мене негайно звернулося з тієї причини, що він уже на обкладинці згадав, що в цій книзі немає рецептів, немає програми Х-тижня чи стереотипних підставних фактів. Я хотів знати, як він бачить основу оптимальних тренувань та оптимального харчування - не тільки, як це виявилося під час читання книги - для жінок. Я знайшов його висновок особливо запам'ятовується про те, чому, на його думку, так багато дієт не вдається, що він підсумував у 12 пунктах.

Але не тільки дієти не вдаються в результаті. Я вважаю, що ці 12 пунктів можна поширити на всі сфери життя. Ну, можливо, їх доведеться трохи змінити або зменшити на кілька пунктів, оскільки не всі вони завжди мають відношення до відповідної мети. Однак, на мою думку, є кілька важливих фактів, які ви повинні враховувати - чи худнете ви, чи це стосується здоров’я чи успіху у професійному чи приватному житті. Часто виникає проблема хоча б з одним із цих пунктів. Однак, як правило, ще декілька, яких потрібно повернути на потрібний шлях, щоб наблизитись до фактичної мети.

Я хотів би додати свій особистий доступ до 12 пунктів на прикладі цільового успіху клієнта - так би мовити, погляд Сули на речі! 🙂 Які дії приводять вас до успішного схуднення в довгостроковій перспективі?

Успішно схудніть - Крок 1: Чи знаєте ви щоденне споживання калорій?

Чи знаєте ви своє точне споживання калорій на день? Що і скільки ви їсте щодня? Найпростіший спосіб відстежити це за допомогою програми для вашого смартфона. Зараз на ринку існує досить багато хороших програм для цього. Мої три фаворити для відстеження дієти та фізичних вправ (див. Крок 2):

Успішно схудніть - Крок 2: Чи знаєте ви щоденне споживання калорій?

Залежно від вашої професійної діяльності або спортивної активності, споживання калорій може сильно коливатися щодня. Для того, щоб стежити за споживанням, бажано проводити тренувальні заняття Фітнес-трекер (класичний монітор серцевого ритму або носимі пристрої), а також введіть ці дані у застосовану програму відстеження (див. крок 1). Загалом важливо для відстеження дієти та фізичних вправ: намагайтеся бути якомога точнішими. Часто дуже точного відстеження вистачає на 2-3 тижні. Це дасть вам дуже гарне відчуття про те, скільки ви споживаєте - і що ви споживаєте. Зрештою, це допоможе вам зберегти бажану вагу в довгостроковій перспективі.

Успішно схуднути - Крок 3: Чи пристосували ви свій раціон до своєї (тренувальної) мети?

Дуже важливий момент, адже, наприклад, для бігу на півмарафоні потрібні інші поживні речовини, ніж для нарощування м’язів. Або для того, щоб схуднути успішно, слід споживати менше калорій, ніж якщо ви хочете наростити м’язи тощо.

Успішно схуднути - Крок 4: Здорово харчуйтеся?

Хоча Акер рекомендує у своїй книзі код харчування 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1 (докладніше про це у своїй книзі), який я особисто - як людина, що не є числом 🙂 - це складно запам’ятати, однак, коли справа стосується харчування, я загалом рекомендую наступне три золоті правила занотовувати:

Їсти багато (свіжих) овочів і трохи фруктів. Овочі на вашій тарілці повинні складати близько 50% від того, що вміщується на тарілці.
Їсти менше вуглеводів, чим ви звикли (орієнтир: розмір кулака) - і якщо так, їжте складні вуглеводи! Тому уникайте білого борошна, де це можливо. Наприклад, цільнозернові макарони з спельти містять удвічі більше клітковини, ніж макаронні вироби з пшениці.
Їжте з високим вмістом білка! Білок - це не тільки будівельний матеріал ваших м’язів, але він, як правило, вважається будівельним матеріалом всього вашого тіла. Всі процеси регенерації, що відбуваються в організмі за ніч, зумовлені білками. При достатньому споживанні білка (щонайменше 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на день; якщо ви займаєтеся спортом або якщо ви сидите на дієті, то краще - від 1 до 1,2 г), ви гарантуєте оптимальну регенерацію з точки зору харчування, а також забезпечуєте підтримку м’язів або структура.

Успішно схудніть - Крок 5: Ви робите від 5000 до 10000 кроків на день?

Акер навіть прямо згадує тут 10 000 кроків. Однак я виступаю за встановлення для себе реалістичних цілей. Якщо ваша поїздка на роботу невелика або повсякденний рух загалом низький, навіть 5000 кроків на день можуть стати справжньою проблемою. Залежно від ваших індивідуальних цілей (наприклад, наскільки ви хочете схуднути за який проміжок часу) та ваших реалістичних можливостей, ви також повинні отримати свої щоденна крокова мета поставити. Тому що ніщо не є більш демотивуючим, ніж від z. Б. сім шансів на тиждень лише досягти крокової мети у вихідні - бо вона просто занадто висока протягом тижня?

Успішно схудніть - Крок 6: Робіть напружені силові тренування 2-3 рази на тиждень?

Перш за все: що виснажує, безумовно, індивідуально. Однак не слід допускати помилки ні за яких обставин і лише тому, що вправи із занадто малою вагою - це клопітка справа. Це даремна втрата часу. Для того, щоб ефективно підтримувати своє тіло в схудненні, вам доведеться інтенсивно працювати з м’язами. Орієнтовне значення: 60-80% вашої максимальної сили (= вага, яку ви - залежно від вправи - можете підняти, підняти, штовхнути або потягнути рівно один раз).

Успішно схудніть - Крок 7: Чи достатньо ви спите і ваш сон спокійний?

Для оптимальної фізичної та психічної регенерації рекомендується в середньому 7-8 годин сну на ніч. Подекуди поганий сон є цілком нормальним явищем, але ви повинні врахувати це під час тренувань наступного дня. Після нічного поганого сну не слід встановлювати собі нові особисті рекорди чи нові особисті рекорди. Ваші основні вимоги просто не ідеальні для цього. Краще: ідіть за своїм індивідуальні обставини а замість цього "лише" виконувати помірне тренування. Твоє тіло обов’язково віддячить тобі!

Успішно схуднути - Крок 8: Чи достатньо ви п'єте?

Акер рекомендує один літр води (або несолодкого чаю) на кожні 25 кілограмів маси тіла на день. Ще літр додається на кожну годину фізичного навантаження.

Факт, яким, на мій погляд, занадто часто нехтують! Бо як часто ми просто п'ємо занадто мало - або просто неправильно? У вас є офісна робота? B. 250 мл склянкою і наповнюйте її раз на годину. Окрім того, найкраще йти на кухню окремо, тому ви також можете забронювати кілька кроків, щоб досягти своєї щоденної мети. Отже, після робочого дня ви вже спожили не менше двох літрів води.

Успішно схудніть - Крок 9: Ви щасливі?

Бам! Ви, мабуть, найменше сподіваєтесь на це питання, коли йдеться про "просто" схуднення, так? Але так, ваше психічне здоров’я також відіграє важливу роль, якщо ви хочете стійко зменшити вагу - або якщо ви хочете досягти інших (навчальних) цілей. Бути щасливим має щось фізичне відношення до вашого гормонального балансу. Якщо ви в основному щасливі та врівноважені, вам також буде простіше підтримувати здоровий спосіб життя. Або що ви б скоріше використали, якщо вам погано на душі: шоколад чи яблуко? Точно ... Ви можете прочитати про гормони щастя в організмі та те, що вони роблять тут.

Успішно схудніть - Крок 10: Ви смієтеся від радості хоча б раз на день?

На мій погляд, цей момент мимоволі пов’язаний із кроком 9. Якщо ви щасливі, схильність щиро сміятися щодня також має тенденцію бути вищою, ніж якщо ви нещасні.

Успішно схудніть - Крок 11: Чи достатньо вам вітаміну D.?

Дефіцит вітаміну D не рідкість і виникає особливо в зимові місяці (коли тіло не піддається достатньому сонячному світлу). І.а. Вітамін D також важливий для здорової імунної системи, структури кісток і роботи м’язів. Залежно від цього, він також може зіграти вирішальну роль у встановленні ваших навчальних цілей.

Успішно схуднути - Крок 12: Чи можете ви відповісти на всі вищезазначені кроки "Так"?

На цьому етапі Акер рекомендує не лише відповісти на ці запитання загалом, але й протягом 20 тижнів. Гордий період, чи не так? Безумовно! Тривалість визначає, чи (нова) поведінка вже була інтерналізована чи ні. Існують докази того, що для того, щоб нова поведінка перетворилася на звичку, потрібно щонайменше 40 днів. Однак, щоб отримати стійку користь від тренувань та (нових) дієт, потрібно більше 40 днів. Що стосується м'язів, тренування показують перший прогрес через вісім-дванадцять тижнів, тоді як фасціям потрібно значно довше. Я детальніше про це пішов у своїй статті “Біль у зап’ясті при підтримці”.

Однак у своєму досвіді зі своїми клієнтами я вважаю, що 20 тижнів знову представляють дуже амбіційну мету, яка може призвести до низької мотивації або до ранньої невдачі. Тому на початку я рекомендую 40 днів, щоб мати можливість відзначити перші успіхи, а потім - залежно від потреб та цілей - поступово ставити вищі цілі, щоб якомога більше уникнути низької мотивації. Однак я в основному бачу це так само, як і Екер: чим довше вам вдається впроваджувати нові способи поведінки, тим стійкіше ви зможете досягти і підтримувати свою мету щодо зниження ваги.

Висновок

Якщо ви застоюєтесь на шляху до ваги вашої мрії або ваших дуже індивідуальних (спортивних) цілей, варто задуматися над цим питанням і поставити під сумнів знову і знову. Швидко стає зрозумілим, чому щось може працювати не так, як хотілося б. До того ж у вас одразу готові багато корисних підказок, які можуть повернути вас на правильний шлях і, зрештою, до вашої мети.