Вагомі причини для фізичних вправ та здорового харчування - і є що перемогти! Обмін жінками -
Заняття спортом продовжують життя та забезпечують захист від серцево-судинних захворювань, психічного погіршення та таких захворювань, як деменція. Нарощування м’язової маси - це ефективний засіб проти високого кров’яного тиску, резистентності до інсуліну, болю в суглобах, падінь та зламаних кісток. Наприклад, у 9-місячній програмі з жінками в постменопаузі силові тренування досягли успіху у збільшенні щільності кісткової тканини, тоді як щільність кісткової тканини зменшилась у неактивної групи порівняння жінок.
Класичні ознаки старіння та хвороби, такі як високий кров'яний тиск, діабет, психічне погіршення та зниження рухливості, можуть не тільки відкластись, але навіть частково змінити активність або спорт. Це ні в якому разі не те, що після певного віку, будь то певне десятиліття чи настання менопаузи, досягається фізичний пік, з якого він може лише знижуватися. Нарощування та вдосконалення можливо в будь-який час.
Вже в 1977 році можна було підтвердити теорії про те, що енергетичні потреби людей похилого віку так само сильно залежать від складу тіла, як і у молодих людей. Тому споживання визначається м’язовою масою та масою тіла в цілому. Недавні дослідження також підтверджують, що активність та м’язова маса визначають споживання, а не вік.
Отже, наші основні умови досить подібні, крім того, що люди високого зросту самі по собі мають більшу масу тіла, а отже, і більше споживання. Єдиними важливими факторами, які залишаються, є несвідомі рухи, свідомий рух та харчова поведінка.
Але як саме менопауза впливає на це рівняння? Насправді менопауза, здається, посилює ефект від меншої активності. Протягом багатьох років кілька довготривалих досліджень порівнювали жінок у середині 40-х років, які або пережили менопаузу, або ні. У випадку жінок під час менопаузи потреба в енергії падала як у спокої, так і протягом дня. Однак, коли враховувався склад тіла, витрати енергії у жінок були такими, що арифметично мали б бути. Це означає, що жінки в менопаузі стали в середньому більш неактивними і втратили більше м’язової маси, так що їх енергетичні потреби зменшились - і більшість із них в середньому також збільшили жир в організмі.
Одним із можливих пояснень цього ефекту є інші типові симптоми, пов’язані з менопаузою, головним чином: депресія, порушення сну та втома. Сон зокрема має великий вплив на рівень активності протягом дня, а також на апетит. Поганий сон створює підвищену потребу в економії енергії протягом дня, ми втомлюємося і бажання рухатися зменшується. Квазі реакція організму на компенсацію не повністю зарядженої енергії за допомогою програми заощадження. Депресивний настрій також супроводжується зниженням драйву. Важливо сказати, однак, що ці ефекти не є безмежно великими, але вони актуальні в довгостроковій перспективі, оскільки навіть "лише" на 100 ккал менше спалюється на день, при іншому незмінному споживанні енергії, майже на місяць вище На вагах помітні кілограми.
Що це означає для питання про те, як буває з втратою ваги у жінок під час або після менопаузи? Справа очевидно в тому, що старість зменшує наш природний потяг до руху, а менопауза з її стресовими для організму симптомами все ще може сприяти цьому процесу. А падіння рівня естрогену внаслідок гормональних змін може також вплинути на зберігання та розподіл жирових клітин.
Але навіть якщо цей процес є “нормальним”, у сенсі “статистично кажучи, так відбувається з більшістю”, на цей процес можна впливати. Як уже зазначалося вище, основними факторами, крім несвідомого руху, є свідомий рух, а також харчова поведінка. І те, і інше можна повернути. Оскільки один кілограм жиру в тілі відповідає 7000 ккал, ви можете або зберегти його у своєму раціоні, або спожити додатково. Середньоактивна жінка близько 50 років (165 см, 70 кг) споживає близько 1700 ккал на день (є онлайн-калькулятори потреби в калоріях, які можуть надати початкову оцінку для відповідних розрахунків). Якщо вона хоче скинути фунт за тиждень, їй доводиться економити 500 ккал на день. Тож вона може або їсти лише 1200 ккал, або інтенсивно займатися протягом години на день - або з’їдати близько 1400 ккал і займатися спортом 20 хвилин.
У 12-тижневому експерименті з 121 жінкою в постменопаузі їх випадковим чином розділили на три групи: контрольну групу, яка нічого не робила, групу для схуднення, яка зменшила кількість калорій, та групу для схуднення, яка зменшила калорії під час виконання вправ. Обидві групи для схуднення втратили близько 10 кг маси тіла за 12 тижнів. У групі, яка втратила вагу без фізичних вправ, втрата складалася як з жиру в організмі, так і трохи більше 1 кг м’язової маси. Натомість спортивна група лише втрачала жир. Їх споживання енергії в спокої фактично зросло через 12 тижнів порівняно з попереднім, тому вони тепер спалювали більше енергії, незважаючи на зменшення. В обох групах для схуднення показники крові були значно кращими порівняно з контрольною групою, артеріальний тиск впав, а талія зменшилась.
В аналогічно структурованому експерименті досліджували лише фактори ризику показників крові, і тут втрата ваги близько 10 кг лише за 16 тижнів призвела до значного поліпшення показників холестерину та цукру в крові у жінок з надмірною вагою після менопаузи, незалежно від того, займалися вони спортом під час схуднення було чи ні.
Інше дослідження схуднення серед жінок у середині 50-х років також змогло значно зменшити ризик серцевих захворювань. Жінки втратили в середньому майже 15 кг, і порівняно з контрольною групою жир на животі та маркери ризику серцево-судинних захворювань значно зменшились.
Рак також пов'язаний з вагою, і приблизно кожен п'ятий випадок раку молочної залози корелює із збільшенням ваги у дорослому житті. З іншого боку, втрата ваги на 10 кг і більше після менопаузи може значно зменшити ризик раку молочної залози. Це також можна підтвердити експериментально: жінок із зайвою вагою у віці 50-75 років випадковим чином розподіляли на чотири групи: групу схуднення (менше їдять), спортивну групу (без втрати ваги), групу схуднення, яка займається спортом і їсть менше, або контрольну групу, яка ні Вправи, все одно зменшилися. Значення естрадіолу були знижені у всіх трьох експериментальних групах, а також значення тестостерону та вільного естрадіолу в групах, що втрачали вагу. Вправи та більша втрата ваги збільшили ефект. Гормональні фактори ризику раку молочної залози можуть бути значно зменшені, головним чином, за рахунок втрати ваги, а також за допомогою фізичних вправ.
Це був лише невеликий вибір досліджень на цю тему, які показують, що втрата ваги під час менопаузи або після неї не тільки можлива, але й має гарний сенс для здоров’я, щоб уникнути ризику захворювання або навіть поліпшити наявні захворювання.
Говорячи про схуднення: розкажіть нам свій улюблений легкий літній рецепт, і з трохи удачі ви виграєте одне з трьох видань моєї книги «Подолати логіку жиру» та зразок крему «Неовадіол» від Віші. Крім того, три рецепти-переможці опубліковані на сторінці Remifemin plus у Facebook. Просто надішліть нам свій рецепт із вашим ім’ям та адресою на [email protected]. Дата закриття нашого розіграшу - 15 липня 2017 р., Умови участі можна знайти тут.
У своєму наступному дописі я розповім вам кілька стратегій, як можна легше схуднути під час менопаузи.
Ваша Надя Герман
Надя
Міс доктор Надя Геррманн є автором бестселера Spiegel «Подолання жирової логіки». У книзі ви науково розглядаєте деякі з найбільших міфів про дієту. Вона також пише комічний блог erzaehlmirnix.