Валентин Босіок - Харчування у фітнесі - Фітнес-школа ABC
Враховуючи вирішальну важливість харчування для здобуття фізичної форми, добробуту, необхідно створити фітнес-команду, до складу якої входять фахівець з фізичного виховання і спорту, дієтолог, а в патологічних випадках і фахівець з медицини.
Відомо, що при досягненні нинішньої фізичної форми дуже високий відсоток становить харчування. Зазвичай кажуть, що ти є тим, що їси.
Загалом, харчування - це споживання їжі, що забезпечує організм необхідними білками, вуглеводами, ліпідами, вітамінами та мінералами. Відомо, що для збільшення м’язової маси необхідне споживання білка, для збільшення маси тіла також втручаються ліпіди, а енергетичну підтримку організму забезпечують вуглеводи та ліпіди.
Незалежно від поставлених цілей, харчування повинно відповідати наступним правилам:
- повністю забезпечувати поживні речовини відповідно до потреб організму
- основним прийомом їжі повинен бути сніданок. Він повинен складатися з дієти, багатої білками, вітамінами, мінералами, вуглеводами.
- частота прийому їжі повинна бути вищою, а кількість споживаної їжі під час їжі повинна бути меншою.
- гідроелектролітичний баланс повинен підтримуватися за рахунок достатнього споживання рідин. Вживання негазованої води є кращим. Після фізичної підготовки рекомендується вживати напої з вуглеводами та білками, залежно від мети.
- По можливості уникайте вживання рафінованих продуктів, цукру та алкоголю. Буде уникнути перебільшень будь-якого виду, незалежно від їх характеру.
- ввечері - це час, коли буде вживатися їжа для забезпечення постійного і тривалого прийому амінокислот. Рекомендується, щоб останнє споживання їжі було принаймні за годину до сну.
Про білок
Наріжним каменем нарощування м’язів є білок, амінокислоти є основними елементами їх синтезу. Білки є результатом різних комбінацій амінокислот. В даний час відомі десятки тисяч типів білків. Через різну структуру та роль білки не можуть бути замінені, один білок ніколи не зможе замінити інший.
Печінка - це внутрішній орган, який забезпечує 80% необхідних амінокислот, різниця в 20% отримується за рахунок харчування. Десять типів амінокислот, необхідних для життя, отримують виключно з харчуванням: аргінін, феніланілін, гістидин, лейцин, ізолейцин, метіонін, трионін, триптофан та валін.
Існує два типи амінокислот: тип D і тип L. Ті, що мають тип L, зустрічаються в природі.
Для дорослих добова потреба в білку становить близько 45 г.
Приклади незамінних амінокислот для життєво важливих процесів:
- аргінін - сприяє підтримці ефективного функціонування імунної системи та затримує розвиток пухлин. Це необхідно для синтезу білків, колагену, для росту та розвитку м'язової маси та зменшення жирової тканини, а також допомагає в процесі загоєння. природні джерела: насіння соняшнику, кунжут, рис, попкорн, горіхи, десерти з желатином, шоколад.
- карнітин - Він незамінний у розвитку обмінних процесів і в нормальній роботі серця. Це найважливіша амінокислота в розвитку м’язів і запобігає накопиченню молочної кислоти в м’язах, борючись з основною причиною втоми.
- глутамін - допомагає імунній системі і використовується організмом під час стресів та хвороб.
- гістидин - має протизапальну та антиоксидантну дію. Зменшує незначні болі в суглобах та негативний вплив вільних радикалів.
Про ліпіди
Їх також називають жирами, вони є речовинами зі складною роллю в організмі, які представляють:
- концентровані запаси енергії
- термоізоляція
- амортизатор
- розчинник для транспортування жиророзчинних вітамінів
- постачальник незамінних жирних кислот у функціонуванні організму
- насичені жири - Вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, курка або курка, яйця, молоко та похідні, тропічні олії. Це тип жиру, який відкладається в артеріях з поганим холестерином, ЛПНЩ, сприяючи виробленню хвороб кровообігу та серця та деяких видів раку. Рекомендується максимум 10% жирів із насичених жирних кислот.
- поліненасичені жири - містяться в рибних та рослинних оліях, забезпечують лінолеву та ліноленову кислоти, необхідні організму.
- мононенасичені жири - Вони містяться в рослинних оліях, маслинах, арахісі. Вони повинні переважати в дієті. Незамінні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6, які утворюють поліненасичені та мононенасичені жири, допомагають підтримувати здоровий рівень суглобів, волосся, шкіри та гормональний рівень, навіть збільшення м’язової маси та спалювання жиру. Рекомендовані дози - 5-15 грамів на день.
- холестерин - є природним компонентом тканини тварин. На відміну від натяків на різні рослинні продукти, вони не містили і не містять холестерину. Холестерин потрапляє до складу гормонів, але надлишок і в поєднанні з іншими негативними факторами може спричинити проблеми зі здоров’ям.
- тригліцериди - Вони поділяються на гліцин (це не жир, а алкоголь) і фосфоліпіди (жири, важливі для цілісності клітин - мабуть, найбільш відомим є лецитин, який міститься в яйцях, печінці, сої, арахісі та зародках пшениці.
- стерини це жири з важливими функціями в організмі, особливо в гормональній системі. Холестерин - це стерин, як і вітамін D.
Насичені жири мають тенденцію бути твердими при кімнатній температурі. Це ті "погані жири". Їжа, що містить високий ступінь насичених жирів: масло, м’ясні жири та олії, отримані з пальм та кокосового горіха. Це жири, які роблять вас товстими, і їх слід уникати.
Ненасичені жири вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі. Це ті "хороші жири". Вони поділяються на мононенасичені та поліненасичені жири.
Мононенасичені жири не набирайте стільки жиру, скільки насичених. Вони містяться в оливковій і фундуковій олії, арахісовому маслі.
Поліненасичені жири: Omega 3S та Omega 6s
МСТ - особлива категорія жирів: середньоланцюгові тригліцериди. Він схожий на жир, але його спалюють такі організми, як вуглеводи
Про вуглеводи (цукри, вуглеводи)
Їх роль в організмі багаторазова, головна - енергетична, до того ж вона виконує і пластичну роль. Потреби організму у вуглеводах складають 4-5 г/кг маси тіла за 24 години. 45% - 65% добових калорій - принаймні 130 грамів на день - повинні надходити з вуглеводів. Рекомендуються складні вуглеводи із цільних зерен, квасолі, фруктів та молока.
Із загальної кількості вуглеводів близько 65% має становити поліглюкоз, а решта 35% моносахаридів та дисахаридів. В умовах середніх фізичних зусиль співвідношення між вуглеводами, білками та жирами має становити 4: 1: 1.
Вуглеводи (цукри) представлені моносахаридами, дисахаридами та полісахаридами.
моносахариди: пентоза та гексоза. Розчинні у воді, вони мають солодкий смак, вони кристалізуються.
пентози: рибоза, дезоксирибоза, ксилоза та арабіноза.
гексози: глюкоза (також звана декстроза), фруктоза (також звана левулоза), галактоза, манноза, сорбоза.
дисахариди - вуглеводневі сполуки. В основному вони містяться в фруктах у вигляді сахарози та мальтози.
полісахариди - природні високомолекулярні продукти, нерозчинні у воді. Основними полісахаридами є крохмаль, пектинові речовини, целюлоза, геміцелюлоза та лігнін
Вітаміни та мінерали.
- потрібні організму в дуже малих кількостях. Вони регулюють багато органічних функцій і діють як каталізатори, прискорюючи хімічні реакції в організмі. Вони бувають двох видів: водорозчинні та жиророзчинні.
Водорозчинні вітаміни - вони дуже поширені в природі, нестійкі, руйнуються кулінарною обробкою - кип’ятінням, для всмоктування їм потрібна шлункова кислотність, вони легко переходять з кишечника в кров, вони не зберігаються в організмі, вони виконують каталітичну роль. Джерела вітамінів: екзогенні - продукти містять природні та ендогенні вітаміни - синтез залишків крохмалю під дією мікробної флори в товстій кишці.
Вітамін B1 (тіамін) - Це водорозчинний вітамін, який належить до комплексу вітаміну В. Екзогенні джерела: шкірка трави (цільнозерновий хліб), пивні дріжджі, фрукти, сушені овочі, м’ясо, молоко, яйця. Ендогенно тіамін може вироблятися шляхом синтезу в товстій кишці із залишків крохмалю.
Роль вітаміну В1 в організмі: у вуглеводному, ліпідному обміні, білковому обміні, водному обміні. На рівні нервової системи він втручається у розвиток нервово-хімічних процесів, сприяючи передачі нервового припливу, активуючи ацетилхолін. Зменшує нервову втому і збільшує здатність організму до зусиль. Добова потреба організму становить 1,5 - 2 мг (вище у спортсменів, до 10 мг)
Недоліки: гіповітаміноз викликає втому, дратівливість, тривалий час реакції. Авітаміноз викликає астенію, біль у кінцівках, парез, параліч, зниження пам’яті, безсоння.
Вітамін В2 (рибофлавін) - Це водорозчинний вітамін, який належить до комплексу вітаміну В. Екзогенні джерела: пивні дріжджі, зерна злаків, нутрощі, овочі та фрукти, молоко, яйця. Ендогенне джерело: синтез із залишків крохмалю в товстій кишці.
Роль вітаміну В2 в організмі: знижує рівень цукру в крові, ліпідний обмін, синтез білка людини, важливу роль у клітинному диханні. Добова потреба в В2 становить 2-3 мг (у спортсменів вона вище до 10 мг)
Недоліки викликають втому, м’язові судоми, стоматит, гінгівіт.
Вітамін В6 (піридоксин) - це водорозчинний вітамін, що належить до комплексу вітаміну В. Екзогенні джерела: пророщені зерна злаків, пивні дріжджі, молоко, яйця, нутрощі. Ендогенне джерело: синтез в товстій кишці.
Роль в організмі: ферментативна роль у білковому обміні, вуглеводному обміні, синтезі холестерину та фосфоліпідів, виробляє енергію. Добова потреба становить 2-4 мг (у спортсменів до 30 мг).
Вітамін B12 (ціанокобаламін) - Це водорозчинний вітамін, який належить до комплексу вітаміну В, одного з найважливіших. Екзогенні джерела: пивні дріжджі, нутрощі, тварини, м’язи, хліб з непросіяного борошна. Ендогенний отримується в товстій кишці.
Роль в організмі: стимулює кровотворення в кістковому мозку, відіграє роль у синтезі білка, захисну роль печінки, забезпечує відновлення нервових клітин, знімає фізіологічну втому. Щоденна потреба: 50 років (спортсмени до 200 років)
Вітамін С (аскорбінова кислота) - Це водорозчинний вітамін, який належить до комплексу вітаміну В. Екзогенні джерела: ягоди, цитрусові, хвойні бруньки, інші фрукти, овочі, зелень. Він швидко руйнується при кип’ятінні, тому плоди рекомендується зберігати заморожуванням або засоленням.
Роль в організмі: втручається в клітинне дихання, втручається у вуглеводний, ліпідний, білковий обмін, втручається у формування сполучної тканини і кісткової мозолі, втручається в процес згортання, роль у довготривалих м’язових зусиллях спортсмена, підвищує стійкість до захворювань. Потрібно щодня: 25-75 мг (у спортсменів до 200 мг/добу).
Недоліки: носова кровотеча, ясна, анемія, декальцифікація кісток, втрата зубів, цинга.
Вітамін B15 (пангамова кислота) -ефективний особливо у спортсменів, оскільки підвищує стійкість до гіпоксії та позитивно впливає на міокард та печінку.
Вітамін РР (ніацин) - екзогенні джерела: пивні дріжджі, крупи, м’ясо та субпродукти. Потрібно щодня: 12-18 мг
Фолієва кислота (B9) - це загальний біостимулятор, він втручається в процеси синтезу пуринів та деяких амінокислот, має антианемічну дію.
Жиророзчинні вітаміни - вони стабільніші, їх важко знищити кулінарною обробкою, вони в меншій мірі присутні в їжі, при їх всмоктуванні необхідна належна секреція жовчі та підшлункової залози, вони є
розчинний у ліпідах, важко проникає в тканини та настрої. Ці вітаміни беруть участь переважно в морфогенетичних процесах, надаючи дію, подібну до гормонів, тому їх ще називають гормоновими вітамінами.
Вітамін А (аксерофтальмо-ретинол) - Він міститься в продуктах тваринного походження, таких як молоко, масло, сметана, жовток, яловича печінка, ікра, сало, риба. У продуктах рослинного походження у вигляді провітаміну А (каротин): морква, шпинат, петрушка, помідори, зелена капуста, зелений горошок, абрикоси, персики, вишня та майже всі кольорові овочі та фрукти.
Роль в організмі: підтримує цілісність шкіри та слизових оболонок, запобігає лущення, втручається в метаболізм ліпідів та вуглеводів, запобігає випаданню волосся, сприяє зростанню та відновленню клітин, підтримує візуальну точність. Потрібно щодня: збільшується 1,5 мг у професіях, що вимагають підвищеної гостроти зору. Максимально дозволена доза становить 2,5 мг/24 години.
Гіпервітаміноз А може спричинити інтоксикацію, апатію, нудоту, блювоту та інколи посилення міжчерепного напруження. Гіповітаміноз А викликає погіршення зору в сутінках. Авітаміноз А викликає ксерофтальмію (висихання рогівки)
Вітамін D (антирахітний) . Ендогенні джерела: провітамін у підшкірній жировій клітковині під впливом УФ-променів. Екзогенні джерела: печінка деяких риб, з яких її видобувають у вигляді олій (рибне сало), масло, сало, жирна свинина, печінка, молоко, яйця.
Роль в організмі: метаболізм фосфокальцину. Потрібно щодня 1,5 мг/добу
Гіповітаміноз D призводить до рахіту, остеопорозу
Гіпервітаміноз D може призвести до раннього окостеніння в дитячому віці
Вітамін Е (вітамін фертильності) - джерела виключно екзогенні: печінкові яйця, масло, горох, шпинат, капуста, салат, пророщена пшениця, шкірка трави.
Роль в організмі: стимулює овуляцію та сперматогенез, сприяє відкладенню глікогену в печінці та м’язах, втручається в засвоєння кальцію та фосфору з їжі, має антиоксидантні властивості, покращує капілярний кровообіг.
Гіпо та авітамінози включають важку гіпотрофію або атрофію м’язів, серцеву недостатність. Гіпервітаміноз зустрічається вкрай рідко і проявляється такими явищами, як інтоксикація, нудота, блювота, запор
Вітамін F - це концентрат етилових ефірів ненасичених незамінних жирних кислот. Джерело екзогенне: оливки, кукурудза, соняшник, рис, насіння гарбуза, виноград.
Роль в організмі: метаболізм ліпідів і холестерину, підтримка трофічності шкіри, ріст і відновлення клітин, стимулювання овуляції.
Потрібно щодня: 300-500 мг/день.
Гіповітаміноз може сприяти появі екземи, інфекцій шкіри та слизових.
Вітамін К - має протигеморагічну дію, втручається в процес згортання крові.
Харчові волокна
- це полісахариди, які наші ідіоти не можуть скасувати. Вони проходять через тіло, як чиста щітка. Їх роль полягає в зниженні рівня холестерину в крові. Добова потреба в клітковині становить 16-25 г (в ідеалі 40 г). Клітковина запобігає запорам та всім супутнім проблемам. Вони мають дві суттєві функціональні властивості: високу здатність поглинання води та властивості зв’язування різних шкідливих речовин, які усуваються разом з водою, яка поглинається фекаліями.
Джерела клітковини: зернові та зернові продукти, бобові, свіжі та сухофрукти
Джерела жиру: Найкращі джерела - риб'ячий жир та оливкова, ріпакова та арахісова олії. Нейтральні жири та інші рослини можна вважати нейтральними. Слід уникати тваринних жирів та смажених жирів. Вживати жири рекомендується в сирому вигляді. Виключення з раціону жирів шкідливо.
Джерела білка: Найкращими джерелами білка є біле м’ясо або риба - вони містять мало калорій і жиру.
Джерела вуглеводів: складні містяться в злаках, крохмалистих овочах (картопля, горох, кукурудза). Найпростіші (цукри) містяться в молоці та фруктах, а також у продуктах, що містять цукор (солодощі).