Вам слід подумати про це перед вашим запуском - Aeroscan

Найважливіші речі з першого погляду:

Скоротіть свій графік вправ за останні кілька днів до бігу. Так ваше тіло може відновитись знову.
Нагодуйся з високим вмістом вуглеводів перед бігом. Але будьте обережні: жодної макаронної вечірки немає. Напій до того ж достатньо напередодні ввечері.
Пийте досить під час змагань: 600 - 800 мл на годину. З’їжте щось зайве для довших пробіжок.
Переконайтеся, що ви вибрали правильне взуття та не нагрівайтесь занадто в.
Зробіть одне невелика розминка перед стартом.
бігти після змагань пухкий. Масаж і Сеанси сауни сприяти регенерації.

Зменшити обсяги тренувань

Навколо у верхній формі на початку Щоб вистояти, слід поступово скорочувати тренування в останні дні перед змаганнями: У т. Зв "Звуження" ваше тіло може відновитись від (напруженої) підготовки. Уникайте інтенсивних та тривалих пробіжок - короткі пробіжки та збільшення витривалості, однак, мають сенс. Коли ви почнете це робити, це залежить від вашого Дистанція змагань з - за два-три тижні до марафону, приблизно за сім днів до пробігу на 5 та 10 кілометрів.

Дієта перед бігом

Дієта також має вирішальне значення для того, щоб отримати максимум від себе. Напередодні стосується наступного: Пийте особливо достатньо. Крім того, наповнюйте свої ввечері перед змаганнями Зберігання вуглеводів на - макарони, картопля, солодка картопля, рис для цього підходять. Але не перестарайтеся! Щоб "відсвяткувати" макаронну вечірку з горами локшини та жирних соусів, вам, як правило, б'є живіт. Також переконайтеся, що ви пити досить.

У день змагань відбувається сніданок з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини стегна, модні, популярні. Тут це також може бути білий хліб з медом або варенням. Хороша альтернатива - каша. Ранкова їжа повинна бути не менше двох, краще за три години до старту щоб закінчити. Якщо ви не можете їсти через хвилювання, споживайте вуглеводи в рідкій формі.

Дієта під час бігу

Якщо ти під час змагань потрібно з'їсти щось залежить від Тривалість або відстань і температури. Зазвичай без їжі можна обійтися до години. Виняток: пийте на короткі відстані в жарку погоду. Інакше є 600 до 800 мілілітрів рідини на годину необхідний. Практикуйте пиття під час тренувань. Порада. Якщо є паперові склянки, складіть їх у дзьоб. Ти довше 90 хвилин у перегонах вуглеводи у вигляді енергетичних напоїв та гелів мають сенс. Обов’язково перевіряйте їжу під час тренувань, оскільки шлунок і кишечник часто більш чутливі до стресів.

Подібно до громадського харчування, застосовується таке: тест на тренуванні! Новий Взуття повинен принаймні 50, краще 100 кілометрів наїзд до першої гонки. Для шкарпеток достатньо одного-двох пробних прогонів. І: Шкарпетки Одягніть його один раз під час тренування після миття - це мінімізує ризик утворення пухирів.

Для вашого змагального вбрання погода та власне відчуття температури вирішальний. Коли холодно, ідеально підійдуть грілки для рук, які можна просто «скотити» на ходу. Бейсболка бажана під час дощу або спеки. І завжди: тримайся тепле перед злетом. Організуйте зігріваючу фольгу (часто міститься в стартовій сумці), або мішок для сміття або старий одяг, який ви знімаєте перед початком. У деяких випадках одяг, який утилізують, дарують тим, хто цього потребує.

Візьміть до уваги, що ви не зможете спати за ніч до змагань. Не зводить себе з розуму - важливіше висипатися попередні ночі. Коли настане великий день, іди вчасно на сайт змагань і сплануйте достатньо часу. Наприклад, закріпити свій стартовий номер, інтегрувати чіп хронометражу у взуття, виставити чергу в туалетах та розігрітися. Чим менша ваша дистанція змагань, тим довше це займе Розминка. Перед бігом на 5 або 10 кілометрів бігайте близько 10 хвилин і пройдіть три підйоми. Розтяжка не є оптимальною перед перегоном.

Готово? Вітаємо! Залишайтеся після фінішу переїзд і отримати доступ до підставки для напоїв, щоб отримати свою Зберігання рідини поповнювати. Має сенс акуратно закінчитися близько 10 хвилин. Просто ненадовго розтягніться, а потім перенесіть велике заняття розтяжкою на наступний день. Сауна, масажі та ванни також сприяють вашій регенерації. Дозвольте своєму організму принаймні тиждень, а краще два, відновитись включно активна регенерація. Окрім їзди на велосипеді та плаванні, ідеальними є повільні пробіжки в районі Реком. Ви можете дізнатися свою оптимальну швидкість та частоту серцевих скорочень за адресою Перевірка Aeroscan. Незабаром ви знову будете в тонусі - для тренувань та наступних змагань.

І Найбільш важливим полягає в тому, що ви змагаєтесь почуватися добре ! Насолоджуйтесь перегонами, атмосферою та отримуйте задоволення - на вашому власному біговому заході.