Варена брокколі - користь, калорійність та поживний склад

Готувати брокколі можна багатьма способами, але деякі набагато кращі за інші. Наприклад, якщо ви готуєте його з маслом і сіллю, ви додаєте калорії, жир і натрій.

калорійність

Поширеним способом приготування є кип’ятіння. Цей процес відомий втратою водорозчинних вітамінів, таких як вітаміни С і В. З іншого боку, на пару брокколі зберігає більше поживних речовин, ніж у варінні.

У статті, опублікованій у листопаді минулого року, дослідницька група Гарварду дослідила, як різні способи приготування впливають на харчову цінність деяких бобових та овочів, включаючи брокколі. (1) Результати показали, що загальне споживання глюкозинолатів зі свіжої брокколі зростало, коли воно було на пару, це найкраща процедура збереження та поліпшення харчових якостей цього овоча.

переваги

Покращує травлення

Дослідження, опубліковане в Journal of Functional, вивчало, як брокколі може допомогти підтримувати здоров'я кишечника. (2) Дослідження на лабораторних мишах показали, що ті, хто вживав більшу кількість брокколі, могли краще управляти проблемами з травленням. Таким чином, було зроблено висновок, що споживання клітковини відіграє важливу роль у регулюванні травлення. Поряд з кемпферолом клітковина також підтримує здорову слизову оболонку шлунка та допомагає підтримувати рівень здорових бактерій у кишечнику.

Запобігає хронічним захворюванням

Брокколі містить певні фенольні сполуки, які допомагають запобігати хронічним захворюванням. (3) Це зменшує шанси розвитку діабету, астми, серцевих розладів та багатьох інших захворювань. Брокколі найефективніший при вживанні в їжу з іншими корисними продуктами.

Здоров’я печінки

Дослідження 2016 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що брокколі може допомогти вам допомогти нормально функціонувати печінці. (4)

Протизапальні властивості

Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Preventive Nutrition and Food Science Journal, припускає, що брокколі має сильну антиоксидантну та протизапальну дію. (5) Він містить антиоксиданти, такі як вітамін С, калій, магній, сульфорафан і кемпферол, що робить цей хрестоцвітний овоч хорошим для зняття запалення.

Поліпшує здоров’я мозку

Брокколі допомагає поліпшити пізнання та пам’ять, оскільки вона багата вітаміном К та холіном. Крім того, сульфорафан також може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера та багатьом нейродегенеративним захворюванням. (6)

Догляд за волоссям

Поживні речовини, що містяться в брокколі, такі як вітаміни А і С, чудово підтримують ваше волосся блискучим і здоровим. Ці вітаміни запобігають висиханню волосся, регулюючи вироблення шкірного сала у шкірі голови, щоб природним чином зволожити волосся. (7) Це робить волосся менш ламким і зменшує їх втрату.

Запобігає анемії

Брокколі багата залізом і білком і тому є прекрасним засобом від анемії. Мідь також є ще одним важливим мінералом у виробництві еритроцитів, поряд із залізом. Тож включіть цей зелений овоч у свій раціон, і ви зможете запобігти залізодефіцитній анемії.

Регулює артеріальний тиск

Хром, який міститься в брокколі, допомагає регулювати артеріальний тиск. Крім того, поживна кількість калію в брокколі може діяти як судинорозширювальний засіб. Зокрема, калій сприяє поліпшенню кровотоку та оксигенації основних органів, послаблюючи напругу та напругу в судинах. Магній і кальцій також допомагають регулювати артеріальний тиск і можуть захистити серце від серцево-судинних захворювань.

Аміотрофічний бічний склероз

Дослідження в Harvard Medical припускають, що брокколі багата бета-каротином і може зменшити ризик аміотрофічного бічного склерозу (ALS) на 25%. (8) Крім того, він містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають запобігати БАС. Недавні дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом жирних кислот омега-3 може зменшити або затримати початок хвороби Лу Геріга.

Запобігає серцевим захворюванням

Вміст антиоксидантів і клітковини глюкорафану сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. (9) Кемпферол - це флавоноїд, який допомагає підтримувати здоров’я серця завдяки своїм протизапальним властивостям.

Здоров’я очей

Такі каротиноїди, як зеаксантин, бета-каротин і фосфор, що містяться в брокколі, покращують здоров’я очей. Ці речовини захищають очі від дегенерації жовтої плями та катаракти, одночасно відновлюючи пошкодження, спричинені радіацією. (10)

Догляд за шкірою

Брокколі допомагає в догляді за шкірою і надає яскравий, здоровий і сяючий вигляд. Такі антиоксиданти, як бета-каротин, вітамін А, комплекс вітамінів групи В, вітамін Е, вітамін К, амінокислоти та фолієва кислота, покращують зовнішній вигляд шкіри.

Захищає від ультрафіолетових променів

Глюкорафанін, фітонутрієнт, що міститься у значній кількості в брокколі, асоціюється із зменшенням негативних наслідків перебування на сонці. (11)

Протипухлинний потенціал

Брокколі має протираковий потенціал і може бути дієтичною стратегією зменшення ризику раку молочної залози. Щоденне вживання 500 грамів або лише одного кілограма брокколі двічі на день сприяло зниженню рівня естрогену в організмі. Крім того, було показано, що це важливий компонент стратегії зменшення ризику раку молочної залози. Однак люди не можуть споживати цю кількість щодня, і для вивчення протипухлинних ефектів цього овоча потрібні подальші дослідження.

Брокколі складається з різних протипухлинних сполук, таких як сульфорафан, глюкорафанін, диіндолілметан, ізотіоціанати, бета-каротин та селен. (12)

Побічні ефекти

Незважаючи на те, що цей овоч має різні переваги для здоров'я, є деякі побічні ефекти, такі як:

  • метеоризм;
  • здуття живота;
  • Болі в животі;
  • Алергічні реакції;
  • Подразнення шкіри.

ризики

Розрідження крові

Вітамін К в брокколі може впливати на прийом антикоагулянтів. Тому, якщо ви вже отримуєте рецепт варфарину або будь-якої іншої речовини, що розріджує кров, бажано їсти брокколі з обережністю.

гіпотиреоз

Брокколі може погіршити стан щитовидної залози при надмірному споживанні. Тому бажано проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати його у свій раціон.