Варіації віджимання Широкі груди і міцні руки

Це ніколи не стає нудним!

Одне з найвідоміших вправ: віджимання, також як Віджимання відомі. Правильно: вправа кидає виклик вашим ціла грудна клітка, плече- (особливо передня частина) і м’язи рук (особливо задня частина). Однак, як і у всіх тренуваннях, основна версія з часом стає менш ефективною. Щоб ви не пішли на компроміс Нарощування м’язів треба зробити, я представляю вас тут важкі варіації віджимань які гарантовано підштовхнуть вас до межі!

Правильно робити класичні віджимання: так це працює

Навіть якщо - як уже зазначалося - зокрема, повинні працювати ваші руки, плечі та груди, віджимання може зробити набагато більше: Понад 200 інших м’язів є більш-менш залученими до страти, наприклад вашої корпус постійно підтримуючи напругу, яка також тренує ваш шлунок. Як і в будь-якій вправі, успіх залежить від правильне виконання. Оскільки ви, мабуть, знайомі з рухом, я не буду детально пояснювати його, а дам вам контрольний список того, на що слід звернути увагу чисте виконання треба звернути увагу:

Напруга всього тіла: Ваше тіло знаходиться на прямій лінії від початку до кінця. Засоби: наростіть напругу стрижня, напружте руки і ноги, активізуйте грудну клітку! Голова - це завжди продовження хребта.
Темп: Повільні, контрольовані віджимання роблять набагато більше, ніж швидкі, брудні віджимання. Як правило, на повторення можна зайняти 3-5 секунд.
Встановіть м’язовий фокус: Залежно від того, на яку м’язову область ви хочете найбільше напружуватись, ви будете розміщувати руки під різними кутами. Широкі віджимання, як правило, працюють на м’язах грудей, тоді як щільні віджимання працюють на трицепсах.
Повний діапазон рухів: Правильно робити віджимання означає опускати тіло з високої дошки, прямо опустивши руки на підлогу, а потім знову відштовхуючи його, груди майже торкаються підлоги в кінцевому положенні - звичайно, без порожньої спини і обману! Тому, будь ласка, не робіть половинних рухів, які злегка згинають лікті.

Тут ви можете побачити відео з правильним виконанням:

Навіть якщо ви в Віджимання складають близько 80 відсотків ваги вашої тіла ви в якийсь момент застоюєтесь. Звичайно, ви завжди можете це зробити Повторення псувати, Але чесно, хто хоче робити по 100 віджимань і більше поспіль ?! Крім того, тоді існує небезпека повій, і це поверне вам спину в довгостроковій перспективі. І особливо коли справа стосується Нарощування м’язів йти є небагато, але складних варіацій з віджиманням У будь-якому випадку краще, тому що з великою кількістю повторень ви тренуєте свої червоні м'язові волокна і, отже, свою силову витривалість, але навряд чи нарощуєте м'язи.

Причиною є наступне Варіації віджимань у тренуванні вбудований - звичайно, лише якщо ви вже досконало освоїли стандартний дизайн!

Варіації віджимань: діамантові віджимання

На самому початку неприємний варіант для вашого Трицепс: Замість того, щоб розставляти руки на ширині плечей або ширше, формуйте на рівні грудей Кінчики пальців ромб або трикутник (Великий палець на великий, вказівний на вказівний).

Рівень складності: середньо високий
Необхідні групи м’язів: особливо трицепс, грудна клітка та шлунок
Зверни увагу на: Тримайте плечі та лікті близько до тіла і не дозволяйте їм блукати назовні.

Варіації віджимань: віджимання щуки

Ці Варіація віджимання є, серед іншого, чудовою вправою для вивчення стійки на руках. Тут теж все говорить все, як уявляє ваше тіло перевернутий v, Отже, ваше дно трохи. Ви нахиляєтесь від стегон з прямими ногами перед собою покладіть руки приблизно на півметра перед собою, а потім опустіть верхню частину тіла, зігнувши руки. Наведіть голову приблизно між руками.

Рівень складності: середній
Використовувані м’язи: особливо грудей і плечей
Зверни увагу на: Тримайте ноги максимально прямими. Ваше дно формує весь рух над найвищою точкою.

Варіації віджимань: Екстремальні віджимання людини-павука

Ці Варіація віджимання призначений лише для справжніх професіоналів - ось чому вона одночасно навчає ваших бічні м’язи живота. Тому що в той момент, коли ви опускаєте тіло, ви по черзі підтягуєте одну ногу до відповідного ліктя - красиво переходьте до талії! Коли ви віджимаєтеся, ви знову витягуєте відповідну ногу назад. Ви швидко помітите: Тут потрібні не тільки ваші прибутки, але й ваші Спритність і координація.

Рівень складності: високий
Використовувані м’язи: бічні преси, грудна клітка і плечі
Зверни увагу на: На цьому Варіація віджимання треба бути ще обережнішим, щоб не впасти в порожнисту спину. Засіб: натяг багажника! Дійсно підтягніть ногу до ліктя, інакше ви використаєте лише половину ефективності.

Варіації віджимань: руки на Swissball

Як і у більшості Вправи на вагу тіла Ви також можете зробити виконання віджимань більш складним та ефективним нестабільність вводить у гру. У цьому випадку це означає, що ви не кладете руки на підлогу, а на одну Швейцарський або медицини м'яч. Через хитку землю ваші м’язи потребують додаткових стабільність виконати те, що особливо глибші м’язи заявлений. Якщо в якийсь момент це стане для вас занадто легко, ви можете продовжувати вдосконалюватися, наприклад, поклавши обидві руки на по одній кульці з медициною, пізніше обидві ноги на одній, потім на двох кульках. Ви це вже можете побачити на відео Хардкорний варіант на трьох кулях. Якщо ви встигаєте за цим - поважайте!

Рівень складності: середньо високий
Використовувані м’язи: особливо грудна клітка, трицепс і тулуб
Зверни увагу на: Тут теж особливо важливо і складно утримувати тіло по прямій лінії і не впадати в порожнисту спину.

Варіації віджимань: Однорукі віджимання

Ці Варіант віджимання повинні бути відомі більшості з вас. Виконання схоже на (широкі) класичні віджимання - з тією різницею, що ви робите одна рука схрещена за спиною і тримайте ноги нарізно. Зверніть на це увагу, однакова кількість сетів і повторень обома руками, щоб уникнути м’язового дисбалансу. Завжди починайте перший сет зі слабшої руки і не повторюйте більше з сильнішою стороною, якщо у вас все ще є сила!

Рівень складності: високий
Використовувані м’язи: Грудна клітка та шлунок
Зверни увагу на: Не згинайте навантажений лікоть убік під кутом 90 градусів, а направляйте його якомога ближче до тіла. Завжди тримайте вільну руку готовою, щоб ви могли дійсно піти до межі і, якщо потрібно, зловити себе другою рукою, якщо втратите сили, замість удару обличчям.

Варіації віджимань: підняти ноги

Ці Варіація віджимання хтось частіше бачить у тренажерному залі: щоб перекласти більше ваги на верхню частину тіла, ви ставите своє Ноги на ваговій лаві або інше збільшення. Чим вище, тим інтенсивніше стає навантаженням на м’язи руки, грудей і плечей.

Рівень складності: середній
Використовувані м’язи: особливо грудної клітки та трицепсів
Зверни увагу на: Незважаючи на прогресування вправи, слід неодмінно використовувати повний обсяг рухів. І обов’язково продовжуйте формувати пряму лінію з корпусом у найнижчому положенні безпосередньо перед віджиманням.

Варіації віджимань: віджимання з плесканням

Колись вам дозволяють трохи більше тут темп дати. Виконання точно таке ж, як і у класичних віджимань. Цього разу ти відштовхуєшся від землі якомога сильніше, щоб піднятися в повітря коротко плескайте в долоні перед грудьми. Подушіть себе одним плавним рухом і перейдіть прямо до наступного повторення. Якщо ви виконуєте вправу на килимку, це буде набагато зручніше для ваших рук.

Рівень складності: високий
Використовувані м’язи: особливо м’язи грудей і плечей
Зверни увагу на: Обов’язково від’єднайте руки одне від одного відразу після плескання - інакше ви нанесете досить болючий удар по носу.

Варіації віджимання: інтегруйте смугу опору

Якщо більшість із Варіації віджимань занадто важкі тут, але ви все одно хочете піднятися на рівень вище, можете ідеально підходить для смуги опору робити. Просто проведіть стрічку опору під лопатки і тримайте ручки під вашими руками на ширині плечей. Тепер ви робите звичайний віджимання - якраз проти опору гурту. До речі, ви можете дозувати це таким чином, щоб збільшувати від тренування до тренування: або через Ступінь опору вашої групи або вище, як тісно ти напружуєш це.

Рівень складності: низький - середній
Використовувані м’язи: Грудна клітка, плечі та надпліччя
Зверни увагу на: Прийміть близько до серця все, що стосується і класичних віджимань.

Варіації віджимань: віджимання на кулаках

Віджимання на кулаках - одне з таких Варіації віджимань, хто особливо любить від Бойові майстри тренується, бо тренує сильний кулак. Тут також виконання схоже на класичний віджимання, але ви тримаєтесь на кулаках, а не на долонях.

Рівень складності: середній
Використовувані м’язи: Передпліччя та грудна клітка
Будь ласка, запиши: Обов’язково тримайте зап’ястя стабільно і не згинайте їх. Килимок може зробити вправу знову набагато комфортнішою.

Навіть якщо є ще неймовірна кількість віджимань інші конструкції там - це мої улюблені, бо вони насправді кидають вам виклик. Спробуйте їх і скажіть, які саме Варіації віджимань ви боретеся найбільше. мені цікаво!