Ваш метаболізм вийшов з ладу; Fit Sister, блог

Благополуччя та здорового способу життя

ладу

Що робити, коли у вас "повільний" метаболізм? Це питання, яке мені часто задають, але воно не означає багато, точніше, воно може означати все і його протилежність. Порушення обміну речовин численні та різного характеру, тому ми не можемо дати однакової відповіді для кожної людини. Ось чому цікаво зв’язатися з професіоналом, який зможе зрозуміти ваше індивідуальне функціонування та запропонувати вам адаптовані рішення, як я це роблю зі своїм персоналізованим звітом.
Тим не менше, у цій статті я сподіваюся просвітити тих і тих, хто не розуміє, чому зусилля схуднути, набрати вагу або поліпшити своє самопочуття не дають плодів.

Ми побачимо, що таке метаболічна дисфункція, ситуація, коли нервова, ендокринна та імунна системи вже не функціонують належним чином, часто через екстремальні та/або багаторазові дієти чи виснажливий темп життя. Це називається нейроендокрино-імунною дисфункцією, оскільки ці системи пов’язані та взаємодіють.

Що заважає метаболізму працювати ?

Усі системи, що складають тіло, схожі на гойдалки, які постійно намагаються досягти рівноваги, званої гомеостазом. Обмін речовин іноді нахиляється в той чи інший бік, але він перестає працювати, коли занадто сильно нахиляється і застряє на одному боці гойдалки. У такому випадку він не може відновити рівновагу, як би не старався.

Метаболізм також має ієрархію:

Перш за все нервова система, яка при порушенні негативно впливає на ендокринну систему (гормони), потім на травну систему, що призводить до дефіциту поживних речовин, дерегуляції системи антиоксидантного захисту та погіршення клітинних мембран. Все це ще більше порушує функціонування нервової системи. Це ефект доміно і замкнене коло одночасно.

Метаболічні доміно

Нервова система розділена на дві частини: симпатична нервова система і парасимпатична нервова система.

Симпатична нервова система - це пильна, надмірна та напружена частина. Ми називаємо це реакцією "бій або втеча", оскільки симпатична система фізіологічно виконує функцію захисту від гострого стресу (голод, напад на тварину тощо) за допомогою мобілізації необхідних ресурсів.

Парасимпатична система - це розслаблена і спокійна сторона нервової системи. Її називають системою "відпочинку та травлення", оскільки вона має на меті допомогти нам відновитись, відновитись та адаптуватися до стресових станів.

Баланс парасимпатичної системи в організмі - це перше доміно, яке падає, коли ми змушуємось до екстремальних або повторюваних дієт.

Фото: Vecdeal

Стрес штовхає коливання в бік симпатичної нервової системи. Але коли цей стрес надзвичайний, повторний або хронічний, гойдалки можуть застрягти в такому положенні. Дуже обмежувальні дієти та інтенсивні заняття кардіотренуванням - головні причини стресу.

Деякі ознаки, які можуть свідчити про те, що ваша симпатична система заблокована:

  • Прокидання вранці з високим пульсом
  • Не відновлюйтеся швидко після інтенсивних тренувань
  • Хворобливі суглоби
  • Сон порушений
  • Світлочутливість
  • Втомився
  • Затримка води
  • Легкість захворіти
  • Розлади травлення (печія, дратівлива товста кишка, гази і здуття живота)
  • Збільшення ваги, навіть якщо ви їсте менше, а більше тренуєтесь.

Усе це трапляється, оскільки після переходу на симпатичну нервову систему парасимпатична нервова система загальмовується.
Збільшується вироблення кислоти в шлунку та виділення ферментів підшлункової залози. Їжа засвоюється менше, а більші частинки їжі рухаються по травному тракту.

Вистилка тонкої кишки атрофується, а щілинні зв’язки в кишечнику розширюються. Чутливість і реакція на їжу зростає, і ви помічаєте, що більше не можете терпіти певних поєднань продуктів, які люди навколо вас, здається, нормально переносять.

Цей стрес також спричиняє неможливість відновлення зв’язок та сухожиль. Ваш сон легкий і не спокійний. У вас високий пульс, і серце не відновлюється швидко після важких фізичних навантажень.

Гормональний контроль і контроль

Гіпоталамус і гіпофіз (їх також називають гіпофізом) діють як центр управління гормональною системою та інтегрують сигнали, що надсилаються симпатичною та парасимпатичною нервовими системами. Отже, коли нервова система надмірно обертається, гіпофіз реагує. Це збільшує гормональні сигнали, що надходять до решти ендокринної системи, переносячи весь метаболізм і порушуючи регуляторний баланс, антиоксидантні/вільні радикали, кислотно-лужний, цукор у крові тощо.

Гіпоталамус і гіпофіз подають сигнали до надниркових залоз, щитовидної залози та статевих залоз (яєчників і яєчок). Вони називаються осями HPA, HPT та HPG. Надниркові та щитоподібні залози, серед іншого, активно беруть участь у механізмі втрати та збільшення жиру. Стимуляція цих залоз різко збільшує вироблення їх гормонів (катехоламінів, кортизолу, Т3 і Т4), і ці гормони надсилають повідомлення гіпоталамусу та гіпофізу. Це делікатна система, подібна до термостата.

Побоювання виникають, коли сигнали, що надходять до гіпоталамуса та гіпофіза, занадто сильні. Це призводить до регуляції рецепторів цих гормонів не тільки в гіпоталамусі, але й в інших клітинах тіла. Це називається гормональною стійкістю. Якщо така ситуація триває занадто довго, це погіршує метаболічний термостат, і серед інших незручностей ви помітите сильну стійкість до схуднення.

Втома та недостатність надниркових залоз

Ми вже згадували осі HPA/HPT/HPG, тобто гіпоталамус-гіпофіз-наднирники/щитовидна залоза/статеві залози. Ці три осі пов’язані між собою, і їх дисфункції відбуваються в порядку: починається з надниркових залоз, потім щитовидної залози і, нарешті, статевих залоз (яєчників, яєчок). Це є причиною того, що спортсменки, які мають великі обсяги тренувань, або ті, хто нав'язує себе жорстким або багаторазовим дієтам, іноді можуть припинити овуляцію та менструацію та зайняти багато часу, щоб відновити свій метаболізм.

Багато нарікають на симптоми гіпотиреозу, коли результати їхніх тестів нормальні. На жаль, дуже часто лікарі раді бачити проблему після того, як щитовидна залоза вже задіяна. Коли з’являються такі типи симптомів, спочатку слід зосередитися на надниркових залозах, але більшу частину часу ви просто відпускаєте це, і ви втрачаєте можливість запобігти погіршенню ситуації з часом.

По-перше, ми говоримо про втому "надниркової втоми", яка з'являється до надниркової недостатності. Це свідчить про те, що вже відбуваються метаболічні дисфункції.

Деякі люди думають, що втома надниркових залоз не існує, але вона існує. Насправді перетренованість, посттравматичний стрес або хронічний стрес можна зарахувати до різних ступенів дисфункції надниркових залоз. І, хоча не багато лікарів скажуть вам про це, цю втому надниркових залоз можна виміряти клінічно та в лабораторії.

Інші наслідки

Після порушення нервової та ендокринної систем травні функції наслідують цей приклад, але це не завжди сприймається. Це призводить до зменшення всмоктування та засвоєння поживних речовин, що ще більше посилює метаболічні дисфункції.

Також спостерігається погіршення стану клітинних і мітохондріальних мембран, які виявляються позбавленими антиоксидантного захисту і без жирних кислот та фосфоліпідів, необхідних для реконструкції.

Також впливає імунна система, і деякі з них часто хворіють (застуда чи інші). Також почне з’являтися харчова непереносимість, а також порушення функції репродуктивної системи у чоловіків та жінок (лібідо, овуляція та менструація).

Протокол відновлення метаболізму

Для того, щоб вирішити цю проблему, спочатку потрібно вирішити проблему у джерела. Якщо ви цього не зробите, а виберете лише такі рішення, як добавки або детоксикації, ви лише частково і тимчасово покращите ситуацію, фактично не вирішивши проблему. Ви будете відчувати себе трохи краще кожного разу, але ви не зможете почувати себе настільки добре, як раніше, і вам, мабуть, все одно важко буде схуднути (якщо це ваша мета).

Основні зміни, що дозволяють відновити метаболізм:

1) Збалансувати симпатичну та парасимпатичну системи

Це найскладніший крок для шанувальників довгих і екстремальних обмежень, оскільки він передбачає уповільнення їжі та спорту та, зокрема, припинення інтенсивних кардіотренувань. Загалом, його не слід повністю забороняти, але при практиці до крайньої міри та хронічно це найчастіша причина дисфункції, пов’язаної з обмежувальними дієтами.

Зміни, звичайно, слід проводити обережно та поступово.

Щодо вибору фізичної активності, то будуть рекомендовані три види активності:

  • Традиційний бодібілдинг з великими вагами.
  • Короткі інтенсивні тренування (HIIT): Послідовності вправ високої інтенсивності до однієї хвилини чергуються з більш повільними послідовностями рухів або відпочинку (максимум 20 хвилин). Оскільки метаболізм, який найбільше постраждав, не може зробити багато серій (оскільки серце не може повернутися до ритму спокою), цей метод дозволить вам виміряти вашу ситуацію та ваш прогрес.
  • Повільні прогулянки, розтяжка або медитація. Ці заходи допомагають парасимпатичній нервовій системі знову функціонувати та заспокоювати вас.

2) Відновити функцію осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГПА)

Це робиться за допомогою фізичних вправ та розслаблення, як уже згадувалося вище, а також за допомогою певних добавок. У цьому плані дуже ефективні адаптогенні рослини, особливо родіола рожева та ашваганда. Обидва відновлюють функцію HPA та захищають від наслідків стресу.

3) Відновити травну функцію

Для цього доречний поступовий підхід, який за потреби супроводжує професіонал:

  1. Видаліть збудники (їжа, інфекції тощо), які порушують функції травлення.
  2. Відновити травні ферменти.
  3. Населіть кишкову флору хорошими бактеріями.
  4. Відновити атрофовану кишкову слизову внаслідок хронічного стресу.

4) Поживні речовини

Як тільки травна система відновиться, ви можете приймати добавки з цинком, магнієм та вітаміном В. За необхідності також слід враховувати дефіцит вітаміну D. Нарешті, обов’язково споживайте достатню кількість ліпідів та амінокислот.

5) Відновити цілісність мембран

Це завдяки споживанню ліпідів та фосфоліпідів. Не можна нехтувати насиченими жирними кислотами в раціоні. .

6) Останній крок

Потім ми можемо перейти на добавки, що мають сприятливу дію на мітохондрії та наднирники: женьшень, ліпоєва кислота, ацетил-L-карнітин та кофермент Q10.

Майте на увазі, що це відновлення метаболізму відбувається в довгостроковій перспективі і може зайняти від кількох тижнів до декількох місяців, залежно від ступеня дисбалансу.

Симптоми метаболічної дисфункції

Знайте, що стрес не завжди відчувається на моральному рівні. Метушний темп життя - причина номер один метаболічного стресу. Також зауважте, що у деяких людей надниркові залози від природи ослаблені, і це не через зовнішню причину.

Симптомами, які можуть поставити вас на шлях метаболічної дисфункції, є:

- Стійкість до схуднення
- Тремтіння
- Судоми
- Важкі ноги
- Втомився
- часті застуди (або інші хвороби)
- Біль у м’язах та/або суглобах
- Нижчий моральний стан
- Труднощі з концентрацією уваги
- Інсулінорезистентність
- запалення
- харчова чутливість
- Закрепи, здуття живота, подразнення кишечника
- Труднощі/втома, що виникають під час тренувань
- Постійне почуття голоду, тяга
- Аномальні менструальні цикли
- вугрі
- Сухість шкіри та/або волосся

Короткий зміст протоколу відновлення

1) на ментальному рівні

  • Розслаблення: спробуйте включити моменти розслаблення у свої дні, щоб зменшити рівень стресу: прогулянки, дискусії (уникаючи чутливих тем), читання (не перед комп’ютером) тощо.
  • Сон: важливо висипатися достатньо годин, рано лягати спати і не виставляти себе на екрани перед сном.
  • Використовуйте адаптогени для заспокоєння симпатичної системи: ашванганду, вітаміни, мінерали, габа-ергічні рослини. І стимулюють парасимпатичну систему: родіола, женьшень, вітаміни, мінерали, стимуляційні/релаксаційні вправи.

2) На спортивному рівні

Відмовтеся від тривалих кардіотренувальних занять і віддайте перевагу HIIT, силовим тренуванням або м’якій ходьбі.

3) на рівні травлення

  • Добавка до травних ферментів: протеази, амілази та ліпази.
  • Застосування пробіотиків для відновлення флори кишечника: лактибацил та біфідус.
  • Уникайте певних продуктів: помідорів, перцю, баклажанів, картоплі, насіння (чіа, коноплі, льону тощо), ясен, бобових, а в деяких випадках клейковини та молочних продуктів.

4) Доповнення

Добавки з поживними речовинами, які погано засвоюються і засвоюються: цинк, магній, вітамін B6, вітамін D, BCAA (амінокислоти), глутамін, тирозин, селен.

5) Харчування

Споживайте достатню кількість жиру та насичених жирних кислот, а також омега-3.

Зменшіть вуглеводи (максимум 20% щоденного споживання калорій) і збільште кількість ліпідів (принаймні 40%) Вживайте крохмаль, бажано біля тренувань і у невеликих кількостях ввечері, щоб полегшити сон (в середньому близько п’ятнадцяти укусів протягом дня).

Академія Fit Sister !

Отримайте доступ до моїх програм «Відмова від цукру», «Жир на животі» або до моєї персональної оцінки: