Ваші бактерії голодні - їжте за свій мікробіом! Пробіотичний мозок
Той, хто почне замислюватися над своїм харчуванням, швидко опиниться у відвертих дієтичних джунглях. Ви можете харчуватися як людина кам’яного віку, не їсти продукти тваринного походження або не обійтися без вуглеводів - можливостей багато. Усі ці форми харчування об’єднує одне: вони продаються як єдина «правильна» дієта і повинні бути здоровими.
Але справа в тому, що не існує єдиної “правильної” форми харчування. Терміни "хороший" і "поганий" також не є правильними для ваших харчових звичок, оскільки це завжди залежить від контексту - яких цілей переслідує дієта?
У цій статті я шукаю форму харчування, яка може призвести до різноманітного та здорового мікробіома.
Мікробіом та живлення
Трільйони бактерій, які постійно супроводжують людей, як вірні домашні тварини, називаються мікробіомами. Цей мікросвіт є частиною нас з незапам’ятних часів, без нього ми не змогли б вижити.
Найвідомішими є бактерії в нашому кишечнику, особливо за їх функцією як допоміжних засобів для травлення. Але крім розщеплення поживних речовин у кишечнику, вони можуть зробити набагато більше. Вони можуть виробляти вітаміни, ферменти та амінокислоти, контролювати імунну систему та гарантувати, що забруднюючі речовини та хімічні речовини не потрапляють у кров. Перебіг різних захворювань також залежить від складу мікробіому в кишечнику.
Коротше кажучи: мікробіом відповідає за безперебійну роботу незліченних процесів в організмі.
Аналогія з домашніми тваринами, використана вище, є точною, оскільки, як і пухнастий чотириногий друг, ви також повинні дбати про свій мікробіом, годувати та доглядати за ним.
Незліченна кількість факторів впливає на склад нашого мікробіому: спорт, стрес, прийом ліків, алкоголь, куріння або хімічні речовини в повітрі та добавки в їжі впливають на склад кишкової флори.
Але ваш раціон має найбільший вплив на вашу мікрофлору: все, що ви їсте, має власний мікробіом, який ви поглинаєте через шлунково-кишковий тракт. Клітковина з раціону використовується бактеріями в кишечнику як їжа, і, залежно від бактеріального складу кишечника, розщеплення їжі на основні компоненти працює краще чи гірше 1,2 .
Мікробіом змінюється залежно від харчових звичок
Я уявляю здорове харчування - це такий спосіб харчування, який не тільки забезпечує добробут, а й різноманітний мікробіом, не є дуже обмежувальним і є «вигідним для виду», тобто максимально природним.
Історія показує, що харчування людини різко змінилося, особливо за останнє тисячоліття. Внаслідок цього стан здоров'я та мікробіоти в західних цивілізаціях сильно постраждали.
Щоб знайти найздоровішу дієту для мікробіома, нам потрібно повернутися в минуле - і без великих досліджень ми можемо швидко знайти палеодієту. Він продається як дієта кам’яного віку і дуже модний.
Палео - гарна ідея погано реалізована
Послідовники палеодієти роблять свій бізнес харчуватися як люди в кам'яному віці. Це означає: їжте якомога натуральніше, сиріше і в необробленому вигляді. Палео - це менше дієта, але більше спроба "відповідної виду" форми харчування.
Дозволені овочі, м’ясо та риба, насіння та горіхи, фрукти та корисні жири. Однак зерно, бобові, молочні продукти та будь-які продукти їх переробки заборонені (рафінований цукор та рафіновані рослинні олії, продукти з добавками, безалкогольні напої та солодощі).
Ідеї Палеосів спочатку не звучать погано. Наукові дослідження також доводять користь для здоров'я від переходу від класичної західної дієти (що характеризується жирами та цукром !) до більш натуральної палео-дієти.
Однак з точки зору мікробіому слабкі сторони харчування кам’яного віку швидко стають зрозумілими. Поряд з овочами та корисними жирами м'ясо є основною їжею в дієті Палео, і споживання чітко заохочується. Для багатьох послідовників дієти кам'яного віку це призводить до нестримного споживання м'яса - з далекосяжними наслідками для мікробіому.
Чому м’ясо шкодить мікробіому
Перетравлення м’яса та продуктів тваринного походження, як правило, виробляє більше жовчі, ніж споживання рослинної їжі. Жовтелюбні бактерії можуть розмножуватися легше. Ці бактерії за своєю суттю не є шкідливими, але в неправильній пропорції до інших бактерій в кишечнику вони можуть викликати запалення в організмі 3,4 .
Мікробіом всеїдних (включаючи м’ясо) працює інакше, ніж мікробіом, який їсть рослини. У всеїдних тварин при перетравленні тваринної їжі утворюється оксид триметиламіну (ТМАО) як побічний продукт, який пов’язаний із серцево-судинними та запальними захворюваннями 5 .
У Палео зазвичай рекомендується їсти необроблене м’ясо тварин, вирощених відповідно до виду, а також включати органи в меню. На практиці, однак, це часто виглядає інакше: багато представників дієти кам'яного віку використовують перероблені м'ясні продукти (наприклад, ковбасу та бекон), і на тарілці не потрапляють органи, багаті поживними речовинами. Дослідження показали, що щойно оброблене червоне м’ясо може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, таких як рак та серцева недостатність 6,7 .
Що насправді їдять мисливці та збирачі
Погляд на племена мисливців-збирачів, що залишилися, змушує нас сумніватися у довірі до палео-дієти. Сучасні дослідження показують, що такі племена, як хадза в Танзанії або яномами в районі Амазонки, мають мікробіоти, які є одними з найрізноманітніших на планеті 8. Але чим харчуються ці корінні народи?
Зображення Aino Tuominen з Pixabay
Яномами їдять те, що можуть запропонувати джунглі - і це багато. Від змій, диких тварин та мавп до комах, риби та крабів до дикого меду, солодкої картоплі та плодів пальми - все їдять. Більшу частину своєї їжі вирощують самі Яномами - близько 90% своїх потреб у їжі покривають бобові, фрукти, овочі та зерно з власного саду 9,10. Звичайно, Яномами також доводиться полювати, щоб вижити. Важливість мисливської практики племені амазонок занадто часто перебільшується.
Подібна ситуація і з племенем хадза, що мешкає в Танзанії. Вони харчуються приблизно 600 різними видами тварин і рослин. Знову ж таки, більша частина дієти становить 11,12 на рослинній основі .
Дослідження показують, що на відміну від популярного образу кровожерливих мисливців та м’ясоїдів, люди кам’яного віку жили переважно на рослинній їжі 13. Важко зрозуміти, що люди насправді їли тоді. Однак ми знаємо, що їдять залишилися у світі мисливці та збирачі. Якщо порівняти палеодієту з дієтою сучасних мисливців та збирачів, виникає питання, чи насправді люди в кам'яному віці годували себе, оскільки винахідники палеодієти хочуть, щоб ми вірили.
Краще їсти веганське?
Ми знаємо, що сучасні мисливці та збирачі в основному на рослинній основі, і що занадто багато м’яса може призвести до незбалансованого мікробіома. Але що кажуть наші кишкові бактерії про дієту, повністю без м’яса?
Зображення Pexels з Pixabay
У наш час про веганську дієту можна багато сказати. Перш за все, якою мірою прийнято споживання м’яса в західній цивілізації та сумнівні методи утримання тварин, пов’язані з цим.
Але також з наукової точки зору можна багато сказати про веганство 14. Мікробіом людей, які дотримуються веганської дієти, має більшу кількість захисних бактерій, таких як Akkermansia Muciniphilia та Faecalibacterium Prausnitzii, які живлять і зміцнюють кишкову слизову 15. Також веганам легше схуднути, оскільки їх дієта дає їм доступ до метаболічних шляхів, яких бракує у всеїдних. 16.17
Темна сторона веганства
Це все одно не працює без роздумів. Довгострокові дослідження навряд чи показують різницю між веганською дієтою та класичним західним планом меню 18,19 .
Веганізм полягає в етиці. На користь тварин не використовуються продукти тваринного походження. І не тільки під час їжі, а й, наприклад, уникати одягу тваринного походження. На жаль, етично мотивовані вегани часто втрачають власне здоров’я, оскільки веганська дієта має кілька каменів спотикання.
Харчуватися веганською їжею не обов’язково здорово. Зараз існує незліченна кількість замінників харчових продуктів тваринного походження, наповнених шкідливими добавками. Відсутність різноманітності в раціоні також може бути проблемою. Той, хто постійно їсть одні й ті ж кілька видів овочів і не звертає уваги на різноманітність, ризикує страждати від харчової недостатності. Слід звернути особливу увагу на амінокислотний профіль рослинних білків, оскільки не всі білки однакові.
Перехід від класичної західної дієти до веганської приносить користь для здоров’я, якщо ви не будете обережні, ви швидко опинитеся в незбалансованому західному мікробіомі, незважаючи на дієту без тварин.
Як це часто буває, відповідь на наше запитання про правильну дієту для мікробіому знаходиться десь посередині. Відповідним терміном для таких харчових звичок є рослинна дієта.
Рослинна дієта
Термін "рослинне харчування" походить з харчових наук і не має етичних зв'язків, таких як веганство, термін був введений для опису форми харчування, що складається переважно з рослин. Ми в основному харчуємось тим, що може запропонувати природа - в основному точно такими ж звичками харчування, які практикують наші відомі племена мисливців-збирачів, хадза та яномами.
Зображення Fuzzy Rescue з Pixabay
Здоровий мікробіом різноманітний, і цього може досягти рослинна дієта. Однак, щоб задовольнити своїх мікроскопічних супутників та уникнути симптомів дефіциту односторонньої дієти, слід дотримуватися кількох важливих моментів:
Рослинна основа не нова!
Як ми вже бачили, дуже добре орієнтуватися на людей кам’яного віку, коли мова заходить про наш раціон. Те, що їли мисливці та збирачі (і досі їдять), суттєво відрізняється від того, що продається нам, як дієта кам'яного віку paleo.
Не тільки наші предки знали про користь рослинного раціону. Навіть сьогодні рослинне харчування знову в моді - але під новою назвою. Багато дієт, які регулярно хвалять за їх сприятливий вплив на здоров'я, в основному є дієтами на рослинній основі. Це включає середземноморську кухню, флекситаризм, нордичну дієту, окінівську дієту або традиційну азіатську кухню.
Мікробіом - це механізм, за допомогою якого високооброблена їжа та занадто багато обробленого м’яса перетворюються на хвороби. Тож настав час повернутися до витоків людського харчування та їсти те, що дає нам природа. Хороша новина: зміна раціону можна виявити в мікробіомі вже через два дні.