Важкий, але ефективний інтервальний тренінг! Запуск наркомана
Якщо є один тип тренувань, який би виграв кожен, це інтервальні тренування на пагорбі. Біг в гору має багато переваг, як серцево-судинних, так і м’язових.. Але сходження на пагорби також мають "головний недолік": вони важкі і їм боляче! Зрештою, цієї вади немає. Бігаючи в гору, легше дотягнути себе до межі і здати себе. Що в інтервальних тренуваннях важливо для справжнього прогресу. А крім того, вміння йти в ногу з темпом в інтервальних тренуваннях на пагорбі означає, що потім легше знаходити тренування на квартирі. !
Коротше кажучи, інтервальні тренування на пагорбі - це все про інтервальні тренування. З усіма перевагами, які ми знаємо з цього, Я кажу вам про це тут . Але сеанси ребра йдуть далі, ніж класичний розкол на багато предметів.
Переваги інтервальних тренувань на пагорбі
1 - Ребра - це природне нарощування м’язів
в той час як плоский розкол формує м’язи, робити це вгору вимагає ще більшої сили для руху вперед. М'язова сила задіюється зусиллям на витривалість і покращує опірність наших м'язів. Я люблю порівнювати сходження на пагорб із тренуванням з обтяженням бігуна. Замість того, щоб розвивати чисту силу, ви розвиваєте силову витривалість, що дуже корисно бігуну на довгі дистанції.
2 - Ефективність кроку покращується завдяки ребрам
Стопа з кожним кроком працює інтенсивніше, щоб успішно просунути нас вперед, незважаючи на схил. Ми також природно скоротимо крок і збільшимо частоту кроків, щоб досягти успіху в підйомі. Для тих, хто хоче зробити свій крок і прагнути 180 кроків на хвилину Я тут згадую, ви збираєтеся це робити, не усвідомлюючи цього, роблячи ребра.
3 - Поліпшення MAS таке ж, як і на квартирі
Це одна з переваг інтервальних тренувань загалом, підйом на пагорб дозволить тривалий час працювати з високою інтенсивністю. Наслідки дуже корисні для розвитку серцево-судинної системи та ефективності роботи наших м’язів для отримання енергії, яка дозволяє нам бігати.
4 - Інтервальне тренування на пагорбі ідеально підходить для роботи з розумом
Чим більше років минає, тим більше вчених схильні доводити, що мозок має великий вплив на наші результати. Врешті-решт, ми були б частково обмежені своєю фігурою та набагато більше своїм розумом. Інтервальні тренування на пагорбі вимагають багато розумових сил. Щоб досягти успіху в підтримці швидкості, коли кардіо на повній швидкості, а нахил, природно, штовхає на гальмуванні, вам доведеться перезапуститись ... І без розуму, ви не перезапускаєтесь ... Тому робота на пагорбі вимагає завжди перевершити себе ще трохи і зміцнює психіку! Якщо ви хочете побачити, як це виглядає, я написав огляд під назвою "Психологія підйому на пагорб" ... Жорстокий! 🙂
Мій улюблений підйом на пагорб !
Короткі ребра - це найінтенсивніший з підйомів на пагорб, а також той, який я особливо рекомендую використовувати. Робити 8-12 повторень по 30 ″ до 1 ′. Відстань буде змінюватися залежно від ребер, які ви маєте вдома (їх довжина, відсоток ...). Тут ми намагаємось працювати впритул до Від 95 до 100% FCM/Від 90 до 95% VMA . Або на 5 км "відчуття темпу", бо знову ж таки, темп буде залежати від узбережжя, де ви знаходитесь !
Може здатися важким дотримати цей темп на папері, але це можливо. Не дивіться на кардіо з самого початку, тому що як будь-який інтенсивний сеанс, це займе трохи часу (одне-два перших повторення, щоб піднятися). Для вас це дозволяє тихо зігрітися, а потім набрати темп. Кардіо все одно швидко досягне або перевищить 95% у міру підйому на пагорб ... Після того, як ви там, просто зосередьтеся на гарному натисканні з кожним кроком. Ми натискаємо машину на максимум, але це нормально для такого типу сеансів !
Для сеансу на квартирі ми взяли б час відновлення, що дорівнює або менше часу зусиль. Тут ми оговтуємось у повільних пробіжках під час спуску час відновлення приблизно вдвічі більше зусиль. Це дозволяє вам піти з "підходящим" кардіотренажером. Навіть якщо після половини сеансу він сильно не зійде, і кінець буде зіграний на розум! 🙂
Інші типи сходження на пагорби
Існують і інші, більш довгі типи тренувань на пагорбах, але вони вимагають наявності досить довгої гірки. Дійсно, якщо ви хочете робити середні градієнти, такі як 400 або 500 метрів або довгі схили від 1000 до 2000 метрів, у вас набагато нижча швидкість. І якщо ми хочемо ефективно просити нашу серцево-судинну систему, ми повинні мати повне відновлення. Дорівнює часу зусиль для середніх показників і половині або навіть третини для тривалих підйомів.
Це не залишає часу, щоб повернутися до дна, тому підйом повинен бути дуже довгим! Не в межах досяжності багатьох жителів міст, і особисто я взагалі цього не роблю. Два приклади занять для тих, хто цікавиться:
- 8х400м при 90% FCM з відновленням: час зусиль
- 5х1000м при 85% FCM з відновленням: половина часу зусиль
А ще є ребра для спринтерів ... ті, що тренують чисту силу м’язів. Я не робив цього з того часу, як почав кататися, але чому б не на етапі розвитку на початку сезону! Ми працюємо на відстанях від 50 до 60 метрів з великими відновлювальними роботами (від 3 до 5 ′) на пагорбах із відсотком 6% і піднімаємось до спринту! Розумну душу затримати! 🙂
Як знайти правильну різницю висот для підйому на пагорб ?
Щоб тренування на пагорбі були ефективними, потрібно знайти пагорб з правильним вертикальним падінням. Якщо ви будете робити інтервальні тренування на пагорбі на 1% фальшивій рівнині, ви не знайдете переваг від пагорбів. Аналогічним чином, якщо ви використовуєте стіну на 10% і більше, це буде лише важкою роботою. Цікаво для спринтерів або бігунів на середні дистанції, але набагато менше для бігунів на довгі дистанції. Ідеальним є пошук пагорба з нахилом від 4 до 6%. Ви збираєтесь сказати мені, добре, але звідки ви знаєте вертикальне падіння пагорба? Вам доступні кілька простих способів:
Використання Strava Segment Explorer
Мій улюблений варіант! Strava - це програма, яка дозволяє завантажувати та аналізувати всі тренувальні заняття, і це одночасно соціальна мережа для бігунів. Я розповідаю вам про це в цій статті. Сенс вашого узбережжя полягає у використанні дослідника сегментів. (Меню Провідника> Провідник сегментів, лише на комп’ютері). Там вам просто потрібно ввести місце проживання, і якщо у вашому районі достатньо бігунів, які використовують Strava, ви зможете побачити створені ними сегменти.
Шукайте пагорби, де ви живете, і якщо є сегмент, у вас буде середнє вертикальне падіння, а також карта з вертикальним падінням на кожному метрі сегмента. Якщо узбережжя, яке ви шукаєте, ще не існує, ви можете створити відповідний сегмент самостійно (у вихідному меню: Меню сегментів> Створити кнопку сегменту внизу сторінки) Дані будуть обчислені автоматично! І якщо ви зареєструєтесь на Strava, ви знайдете мій рахунок за цим посиланням! 🙂
Використовуйте годинник для бігу
Просто прогулявшись по дому! Під час пробіжки візьміть різні ребра, які ви знаєте чи знайшли. Ваш годинник буде записувати GPS-трек, і коли ви імпортуєте свій прогулянку в Garmin Connect або програмне забезпечення годинника, ви отримаєте профіль маршруту, яким ви пройшли. Це далеко не найефективніше, тому що для аналізу вашого підйому вам доведеться зробити деякі обчислення ... Ви повинні подивитися дані висоти на картах:
Використовуйте Openrunner
За тим же принципом, що і Strava, але для повних прогулянок OpenRunner надає вам альтиметричний профіль курсів, які там вступили. Просто введіть, де ви тренуєтесь, і ви зможете дивитися там курси. Ви не зможете знайти середнє вертикальне падіння пагорба, який ви плануєте зробити там, але це все одно може дати вам гарне уявлення про відсотки схилу.
Чи покращується інтервальне тренування на пагорбі ?
Ні, інтервальні тренування на пагорбі не "покращують ваш прогрес". У короткий термін у будь-якому випадку (6 тижнів) це було вивчено та продемонстровано кількома дослідженнями, включаючи це. Якщо ти зробиш розділені сесії на квартирі, тому не сприймайте ребра як чарівну формулу. З іншого боку, я переконаний (як і багато тренерів, від вас залежить, чи сприймати це суб’єктивне бачення реальністю чи ні!) В зацікавленості берегів у довгостроковій перспективі. Краща гоночна економіка не відбувається за кілька тижнів, це процес, який триває місяці, навіть роки.
Особливе зміцнення м’язів, яке пропонує мені інтервальне тренування, є дуже хорошим способом покращити свій крок особливо якщо ми робимо це регулярно.
Коли робити інтервальні тренування на пагорбі ?
Логічне продовження попереднього пункту ... Чи рекомендую я цілий рік займатися сходженням на пагорби? Так, але це не повинно бути суттю його програми. Найкращий час для підйому - загальний етап розвитку. Коли ви берете щорічний зріз, в ідеалі ви поновлюєтесь м’яко на 1-2 місяці. Я говорю про це в Ця стаття .
Потім настає загальний розвиток, де ви закладете основи сезону. Тут я роблю підйом на пагорб мінімум кожні два тижні. Завжди поступово очевидно. Ви не повинні стартувати на найбільших підйомах на гору на початку сезону, але набирати обертів. Потім, коли сезон прогресує, а плани тренувань стають специфічними для перегонів, дотримання мінімального заняття скелелазінням на гору щомісяця допомагає підтримувати розвинені якості.
Добре відновіться після інтервальних тренувань на пагорбі
Я регулярно повторюю, що відновлення є запорукою будь-якого прогресу в бігу ... І це особливо важливо для інтервальних тренувань, а тим більше для тренувань на гірках! Ми збираємось руйнувати м’язові волокна, виснажувати запаси глікогену, виробляти лактат ... Все це «екстремально». Хороший підйом на пагорб - це одне з найбільш виснажливих занять, і якщо ми хочемо мати пов'язаний з цим прогрес, ми повинні зосередитись на відновленні, як тільки воно закінчиться.
Словом, зробіть ребра !
Сподіваємось, вас зараз переконали інтервальні тренування на пагорбах? Особисто я це завжди робив, мій перший тренер багато використовував ребра на наших тренуваннях. І якщо я роблю це і сьогодні, часто думаю собі, що мені слід робити більше, бо винагорода значна. У будь-якому випадку, якщо ви вже звикли до інтервальних тренувань, настійно раджу спробувати інтервальну підготовку на пагорбі. !