Важлива дієта для зниження рівня холестерину для здоров’я
Те, що ми їмо, може мати величезну різницю в рівні холестерину, рівня тригліцеридів та загальному здоров'ї нашого серця. Незалежно від того, чи підвищувався ваш холестерин з роками, чи є у вас генетичний стан, такий як сімейна гіперхолестеринемія, дієта, що знижує рівень холестерину допоможе вам. Більше того, це допоможе вам знизити артеріальний тиск, запобігти діабету, підтримувати здорову вагу та почуватись прекрасно.
Ця дієта може бути смачнішою, легшою, веселішою та дешевшою, ніж ви думаєте.
Що таке холестерин ?
Для нормального функціонування організму потрібно трохи холестерину. Але якщо у вас занадто багато його в крові, він може прилипати до стінок артерій і звужувати або навіть блокувати їх. Це створює ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інших захворювань серця.
Холестерин рухається по крові з білками, які називаються ліпопротеїнами. Один із видів ЛПНЩ іноді називають “поганим” холестерином. Високий рівень ЛПНЩ викликає накопичення холестерину в артеріях. Інший тип, ЛПВЩ, іноді називають "хорошим" холестерином. Він переносить холестерин з інших частин тіла до печінки. Потім ваша печінка виводить з організму холестерин.
Які методи лікування гіперхолестеринемії ?
Лікування високого рівня холестерину - це зміна способу життя та лікування ліками. Зміни способу життя включають здорове харчування, включаючи дієту, що знижує рівень холестерину, та регулювання ваги.
Як практикувати дієту, що знижує рівень холестерину ?
Зміни здорового способу життя серця включають дієту для зниження рівня холестерину.
Вибирайте здоровіші жири, обмежуючи як загальний жир, так і насичені жири. Не більше 25 - 35 відсотків щоденних калорій має надходити з харчових жирів, а менше 7 відсотків щоденних калорій - з насичених жирів. Залежно від того, скільки калорій ви їсте щодня, ось максимальна кількість жиру, яку ви повинні з’їсти:
| Калорії на добу | Загальний жир | Насичених жирів |
| 1500 | 42-58 грам | 10 грам |
| 2000 | 56-78 грам | 13 грам |
| 2500 | 69-97 грам | 17 грам |
Насичені жири - це погані жири, оскільки вони підвищують рівень LDL (поганий холестерин) більше, ніж будь-що інше у вашому раціоні. Він міститься в деяких видах м’яса, молочних продуктах, шоколаді, хлібобулочних виробах, смажених та оброблених продуктах.
Ще один поганий жир - це трансжири; вони можуть підвищити рівень ЛПНЩ та знизити рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину). Трансжири в основному містяться в продуктах, виготовлених з оліями та гідрованими жирами, таких як маргаринові палички, сухарі та картопля фрі.
Замість цих шкідливих жирів, спробуйте здоровіші жири в дієті, що знижують рівень холестерину, такі як нежирне м’ясо, горіхи та ненасичені олії, такі як ріпакова, оливкова та сафлорова олії.
Дієта проти холестерину: обмежте споживання продуктів, що містять холестерин.
Як частина цієї дієти, що знижує рівень холестерину, ви повинні споживати менше 200 мг холестерину на день. Холестерин міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо печінки та інших органів, яєчні жовтки, креветки та молочні продукти з незбитого молока.
Їжте багато розчинної клітковини.
Їжа з високим вмістом розчинної клітковини допомагає запобігти всмоктуванню холестерину з травного тракту. Ці продукти включають:
- Цільнозернові злакові культури, такі як вівсянка та вівсяні висівки
- Такі фрукти, як яблука, банани, апельсини, груші та чорнослив.
- Бобові культури, такі як квасоля, сочевиця, нут, чорноокий горох та квасоля Ліма.
Їжте багато фруктів та овочів.
Дієта, багата фруктами та овочами, може підвищити рівень важливих для зниження рівня холестерину сполук у вашому раціоні. Ці сполуки, звані станолами або рослинними стеринами, діють як розчинна клітковина.
Їжте рибу, багату на омега-3 жирні кислоти.
Ці жирні кислоти не знижують рівень ЛПНЩ, але вони можуть сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ. Вони також можуть захистити ваше серце від утворення тромбів та запалень та зменшити ризик серцевого нападу. Лосось, тунець (консервований або свіжий) і скумбрія є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот. Спробуйте їсти цю рибу двічі на тиждень.
Обмежте споживання солі
Спробуйте обмежити кількість споживаної натрію (солі) до максимум 2300 міліграмів (близько 1 чайної ложки солі) на день. Сюди входить весь натрій, який ви вживаєте, незалежно від того, додавали його на кухні чи за столом, чи він уже присутній у харчових продуктах. Обмеження споживання солі в дієті, що знижує рівень холестерину, не знижує рівень холестерину, але може зменшити ризик серцевих захворювань, допомагаючи знизити артеріальний тиск. Ви можете зменшити споживання натрію, вибираючи їжу та приправи з низьким вмістом солі та «без додавання солі» за столом або під час приготування їжі.
Чи можете ви їсти яйця на дієті, що знижує рівень холестерину ?
Люди з високим рівнем холестерину часто задаються питанням, чи можна їсти яйця, оскільки в яєчних жовтках багато холестерину. Загалом, це повинно бути нормально для більшості людей, оскільки холестерин в яйцях не має значного впливу на рівень холестерину в крові.
Набагато важливіше обмежити кількість вживаних вами насичених жирів. Занадто багато насичених жирів може збільшити рівень холестерину в крові. Тому більшість людей можуть їсти яйця, якщо вони є частиною здорової дієти з низьким вмістом насичених жирів.
Якщо у вас високий рівень холестерину в крові, слід обмежити кількість вживаного холестерину приблизно до 300 мг на день. Вживання трьох-чотирьох яєць на тиждень має бути для вас добре, але поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про те, що найкраще для вас.
Деякі продукти містять холестерин, але, на диво, вони не мають великого значення для рівня холестерину в крові.
Це тому, що більшість з нас з’їдає менше 300 мг холестерину на день - невелика кількість порівняно з кількістю з’їдених насичених жирів.
Якщо ви сидите на дієті, що знижує рівень холестерину ?
Більшості людей не потрібно знижувати рівень холестерину, який міститься в їжі, тому ви можете їсти яйця та морепродукти.
Набагато важливіше скоротити продукти, що містять насичені жири. Це тому, що насичені жири впливають на спосіб управління печінкою холестерином. Тому вживання насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові. Спробуйте замінити насичені жири ненасиченими жирами, які корисніші для вашого серця.
Для деяких людей рекомендується обмежувати вміст холестерину в їжі не більше 300 мг на день. Це люди з високим рівнем холестерину, з високим рівнем холестерину та з високим ризиком серцево-судинних захворювань. Іноді, залежно від випадку, споживання жиру в ідеалі становить менше 200 мг на день.
Хоча дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові, люди з високим рівнем холестерину вже мають високий рівень холестерину в крові, тому має сенс не вживати занадто багато холестерину в їжі. Звідси і подальші заходи щодо зниження рівня холестерину.
У яких продуктах багато холестерину ?
Продукти тваринного походження
Вся їжа тварин містить холестерин. Але, скорочуючи тваринні продукти, що містять насичені жири, ви також контролюватимете рівень холестерину у своєму раціоні.
Ці продукти є:
- Жирна молочна їжа, така як молоко, сир, йогурт та вершки.
- Тваринні жири, такі як вершкове масло, топлене масло, маргарини та жири тваринного жиру, сало, жир та крапельниці.
- Жирне м’ясо та перероблені м’ясні продукти, такі як ковбаси.
Їжа з низьким вмістом насичених жирів, але з високим вмістом холестерину
Деякі продукти мають низький вміст насичених жирів, але високий вміст холестерину. Сюди входять яйця, певні молюски, печінка, печінковий паштет та м’ясні органи. Більшості людей не потрібно знижувати рівень холестерину, який міститься в цих продуктах.
Продукти, що містять холестерин, але мають низький вміст насичених жирів, включають:
- Нежирне м’ясо, особливо м’ясо з органів, таке як печінка, нирки, солодкі хлібці, серце та шкури.
- Креветки, краби, омари, кальмари, восьминіг та каракатиці.
- Яйця (холестерин знаходиться в жовтку).
Людям, які страждають гіперхолестеринемією або високим рівнем холестерину або мають високий ризик серцево-судинних захворювань, ви все ще можете їсти деякі з цих продуктів, але вам слід бути більш обережними щодо того, як часто ви їх їсте. . Наприклад, ви можете їсти три-чотири яйця на тиждень, а молюски, як креветки, до одного-двох разів на тиждень.
Слід уникати м’яса печінки та органів, оскільки воно є дуже високим джерелом холестерину.
Деякі молюски, такі як молюски, мідії, устриці, морські гребінці та молюски, мають низький рівень холестерину та насичених жирів, і ви можете їсти їх так часто, як вам подобається.
План дієти, що знижує рівень холестерину
Ось науково обгрунтований план, який дає вам контроль
рівень холестерину, одночасно даючи вам свободу вибирати їжу, яку ви любите, і складати дієту, яка підходить саме вам.
Як діє дієта, що знижує рівень холестерину ?
План заснований на вивченні основ здорового харчування, а потім доданні продуктів, які активно знижують рівень холестерину.
Побудова здорової основи серця
Першим кроком до дієти, що знижує рівень холестерину, є внесення здорових змін у свій раціон, таких як заміна насичених жирів здоровими жирами і вживання більше фруктів, овочів і цільних зерен.
Додайте до цього антихолестерин
Потім додайте одну з чотирьох груп продуктів харчування, що знижують холестерин, які всі допомагають трохи знизити рівень холестерину. Вибирайте з соєвої їжі, горіхів, вівса та інших продуктів з високим вмістом клітковини, рослинних стеринів та станолів.
План, який працює
Завдяки хорошій основі та великій кількості холестерину можна знизити рівень холестерину ще більше.
Наскільки добре працює план, залежить від кількох факторів, включаючи внесені вами зміни та рівень холестерину, з якого ви раніше починали. Розмова зі своїм медичним працівником може допомогти вам отримати максимум від цього.
Залишайтеся здоровими надовго
План дозволить вам прийняти спосіб життя, який ви можете продовжувати, а не дотримуватися дієти, від якої ви хочете швидко позбутися.
Етапи дієти проти холестерину
Крок 1: Пора мотивувати себе
Першим кроком є досягнення правильної думки. Ми знаємо, що важко змінити харчові звички протягом усього життя. Внести зміни до того, що ми їмо, непросто, тому правильний спосіб мислення допоможе досягти ваших цілей.
Подумайте, що ці зміни означатимуть для вашого життя, що вас зупинило раніше, і як ви можете це подолати. Не поспішайте думати над цим.
Погляньте на відгуки однодумців, щоб мотивувати вас і допомогти зосередитися на тому, що для вас важливо. Робіть нотатки і час від часу повертайтеся до них.
Крок 2: Створіть міцну основу
На кроці 1 ми попросили вас подумати про причини ваших змін та вести журнал про їжу, щоб допомогти вам подумати про те, що ви їсте.
Цей крок стосується кращого вибору. Це означає внести невеликі зміни у свої страви та закуски та побудувати основи здорового харчування серця.
Ознайомтеся з посібниками з їжі, які дають вам короткий огляд того, які типи та кількість продуктів потрібно їсти більше та які продукти ми повинні обмежити.
Крок 3: Виберіть 4 здорові продукти
На кроці 1 ми попросили вас подумати, чому ви хочете змінити свій раціон, щоб бути в правильній думці. На кроці 2 ми попросили вас подумати про свої поточні харчові звички та внести кілька простих змін.
Якщо крок 2 вам здався важким, може бути корисним звернутися до приміток, зроблених на кроці 1.
Якщо на кроці 2 ви внесли зміни, необхідні для поліпшення ваших харчових звичок, і впевнені, що зможете їх підтримувати, зараз саме час перейти до кроку 3.
Які продукти ви оберете ?
Є чотири продукти, які ви можете додати до свого раціону. Усі вони допоможуть вам досягти своєї мети та підтримувати здоровий рівень холестерину.
Спочатку вирішіть, яку їжу ви хотіли б додати до свого раціону. З часом ви можете усиновити одного, двох, трьох або всіх чотирьох.
Незалежно від того, яку їжу ви вибрали, це допоможе ще більше знизити рівень холестерину, і хороша новина полягає в тому, що чим більше ви їсте, тим більше ви можете знизити рівень холестерину. Найкраще брати по одному і нарощувати повільно.