Веган, але правильно - харчова піраміда подвійне серце
Різні вітаміни та мінерали необхідні для збалансованого харчування.
Вітамін B - загальна назва для цілої групи людей з більшою кількістю.
Не вживання м’яса протягом декількох днів протягом тижня - це тенденція: чим більше.
Той, хто вважає, що веганська дієта одноманітна і м’яка, тим більше.
Існує тенденція не їсти м’ясо протягом декількох днів протягом тижня: більшість німців все частіше уникають м’яса. Поточне опитування Forsa показує, що у Німеччині проживає понад 42 мільйони вегетаріанців, які працюють неповний робочий день, так звані флекситарианці.
Веган і здоровий
Останнім часом багато досліджень вивчали наслідки веганської дієти для здоров’я. Результати спрощені: ті, хто їсть мало м’яса, живуть здоровіше.
- Гіпертонія: Високий кров'яний тиск на веганів значно менше впливає.
- Діабет: Ризик діабету для веганів нижчий.
- Холестерин: Уникнення жирів тваринного походження знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові (ЛПНЩ є найважливішим транспортним засобом у крові).
Незалежно від того, чи продукти тваринного походження, такі як м’ясо та яйця, є частиною меню або ви веган або вегетаріанець - збалансована та різноманітна дієта позитивно підтримує ваше здоров’я. Однак при дієті без продуктів тваринного походження слід бути особливо обережними, щоб організм забезпечувався достатньою кількістю поживних речовин і щоб вони могли засвоюватися.
Суворо веганська дієта підходить не всім. Німецьке товариство з харчування (DGE) радить дітям, вагітним жінкам та громадянам похилого віку забороняти чисто веганську дієту через їх особливі харчові потреби.
Веганська харчова піраміда рослинної кухні
Якщо ви поглянете на веганську харчову піраміду, то одразу побачите, що рослинна кухня може бути найрізноманітнішою. У той же час стає зрозумілим, що вегану потрібно знайти баланс, оскільки різноманітна веганська дієта настільки ж нездорова, як і будь-яка інша одностороння дієта.
Дієта без м’ясних та тваринних компонентів з великою кількістю фруктів та овочів, як правило, вегани та вегетаріанці отримують вітаміни та мінерали, такі як вітамін С, фолієва кислота, бета-каротин та магній.
Однак може бути недостатньо запасів поживних речовин, які організм зазвичай приймає з тваринних джерел. М’ясо забезпечує організм вітамінами групи В та залізом. У рибі саме йод та дві ненасичені жирні кислоти DHA та EPA не можуть легко надходити в організм з рослинних джерел. Уникаючи молока та молочних продуктів, організму слід пропонувати інші джерела цинку та кальцію.
води
Достатнє споживання рідини є основою здорового веганського харчування. Кожен з нас повинен споживати близько 2 літрів несолодких напоїв на день. Ви можете віддати перевагу пити мінеральну воду, що містить кальцій, а також трав'яний, фруктовий або зелений чай та фруктові шприці.
овочі та фрукти
Свіжі фрукти та овочі є одними з особливо цінних компонентів нашого щоденного раціону. Вони багаті вітамінами, мінералами, мікроелементами, клітковиною та білками.
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), ми повинні їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. В ідеалі 3 порції овочів вагою по 375 г кожна - половину з них слід їсти сирими - і 2 порції свіжих фруктів. Приклад 5 порцій фруктів та овочів на день: 2 яблука, велика склянка свіжовичавленого апельсинового соку, 1 невеликий тушкований кабачок, половина огірка і дві жмені салату.
Цілий рік свіжі товари імпортуються з усього світу, але фрукти та овочі також завжди нам доступні, заморожені, сушені або консервовані. Якщо ви купуєте свіжі фрукти та овочі відповідно до сезону, то вони також доступні. Поза сезону заморожена їжа є хорошою альтернативою, оскільки цінні інгредієнти фруктів та овочів не втрачаються при заморожуванні. Тому здорове - це також дешево!
Цільнозернові злаки
Такі продукти харчування, як хліб, крупи, рис та макарони, багаті вуглеводами та забезпечують енергією. Інші джерела енергії на рослинній основі включають кукурудзу, картоплю, лободу, булгур, амарант, просо, каштани та подорожники, які також містять багато важливих поживних речовин, і тому повинні бути частиною раціону вегана та вегетаріанця. Вуглеводи лише повільно розщеплюються та переробляються організмом, а отже, роблять вас повноцінними та ефективними протягом тривалого часу. Однак, оскільки вегани та вегетаріанці споживають велику кількість, багато вуглеводів може призвести до збільшення ваги.
Соєві продукти, горіхи та олії
На даний момент у харчовій піраміді молочні продукти та яйця означають вегетаріанців. Веганам доводиться переходити на інші продукти, щоб задовольнити свої харчові потреби.
З одного боку, рекомендуються рослинні продукти з високим вмістом білка, такі як бобові, горіхи, насіння та ядра. Біла квасоля, квасоля, тофу, темпе, сочевиця, горох, арахіс, нут та сніговий горошок також мають високий вміст білка. Чистий пшеничний білок, так звана клейковина, та білок люпину часто використовують у продуктах, що замінюють м’ясо.
З іншого боку, цей рівень піраміди включає олії, жири та сіль. Різноманітний вибір олій та економне використання солі мають сенс у дієті без м’яса. Спеціальні рослинні олії, такі як лляна олія та горіхи, містять ненасичені жирні кислоти, але в їжі містяться лише в дуже обмеженій мірі. Волоські горіхи, насіння чіа, лляна та ріпакова олія привабливі для веганів та вегетаріанців, оскільки містять альфа-ліноленову кислоту. Однак ненасичені жирні кислоти в організмі лише дуже повільно і незначною мірою перетворюються на DHA та EPA. Через погану конверсію альфа-ліноленової кислоти в організмі рослинні олії не є безпечною альтернативою для достатнього надходження ДГК та ЕРА, вони є лише доповненням.
З EPA та DHA з високоякісної олії водоростей для нормальної роботи серця та капсул рослинного походження. Більше.
Для веганів та вегетаріанців доступна нова опція на рослинній основі з неживотними мікроводоростями Schizochytrium sp., Яка надзвичайно багата омега-3 жирними кислотами DHA та EPA та є природним джерелом у прибережних регіонах. Однією з особливих особливостей водоростей є те, що вони містять DHA, а також EPA, чого немає в більшості рослинних джерел. Для постачання йоду ви можете споживати спеціальні водорості або використовувати йодовану кухонну сіль. Останніми слід користуватися лише обережно.
Алкоголь, солодощі та десерти
На вершині харчової піраміди - алкоголь, солодощі та десерти. Оскільки вони містять багато жирів і калорій, але мають низький вміст мінералів і вітамінів, їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
Зараз на ринку представлений широкий асортимент харчових продуктів, які не містять тваринних інгредієнтів і є не просто альтернативою звичайним продуктам харчування. Веганські продукти можна придбати в органічних магазинах, магазинах здорового харчування, звичайних супермаркетах та аптеках.