Vegan Life - Вся інформація про веганське життя, покупки, їжу та поживні речовини

Як тільки рішення щодо жорстокості буде прийнято, все інше буде легко. За допомогою наших порад та підказок щодо веганських покупок, приготування їжі та їжі кожен може зробити перехід.

Рецепти

Торговий путівник

Веган і здоровий

Єдиним вітамінним веганам, яких слід справді стежити. В12 важливий для кровотворення та нервової системи і виробляється лише мікроорганізмами. Дефіцит В12 може також траплятися у вегетаріанців та м'ясоїдів, але вегани повинні бути особливо обережними, щоб забезпечити їх надходженням харчових добавок, збагачених продуктів або спеціальної зубної пасти.

Чутка про те, що молоко робить кістки міцними, не зовсім відповідає дійсності. Справді, рівень остеопорозу найвищий у тих країнах, де споживається найбільше молока. Постачання зелених овочів, таких як брокколі або капуста, кунжут, мигдаль та багата кальцієм мінеральна вода, простіше. Також важливим для забезпечення кальцієм є достатня кількість вітаміну D.

Дефіцит заліза не частіше зустрічається у веганів, ніж у всеїдних, але кожен повинен подбати про хороший запас. Цільнозернові, бобові, горіхи, деякі овочі та сухофрукти забезпечують важливе залізо. А вітамін С збільшує засвоєння заліза. Той, хто має збалансовану дієту і випиває склянку апельсинового соку з продуктами, що містять залізо, наприклад, робить все правильно.

Навіть при рослинному харчуванні ніхто не повинен побоюватися дефіциту білка, адже білок є майже скрізь. Хорошими рослинними джерелами білка є зернові, бобові, горіхи та насіння, але навіть картопля та брокколі містять їх кількість. Не можна недоїдати, якщо ви їсте достатньо в цілому.

Ненасичені жирні кислоти, яких, на відміну від насичених жирних кислот, слід вживати достатньо. Існує три важливі жирні кислоти омега-3, переважно одна з яких міститься в рослинах. Тіло повинно робити з них інших. Є також жирні кислоти омега-6, яких багато у веганському харчуванні, але ускладнює перетворення однієї жирної кислоти омега-3 в інші дві.

Найпростіший спосіб - це дозволяти сонце світити якомога більше шкіри щонайменше протягом 15 хвилин щодня, щоб запобігти дефіциту вітаміну D. Ми часто рекомендуємо добавки в період з жовтня по березень. Для веганів найкраще приймати препарат з вітаміном D2 (оскільки D3, який часто додають до маргарину, наприклад, часто отримують із вовняного жиру).

Нестача йоду все ще дуже поширена в Європі. Часте вживання йодованої солі зменшило цю проблему. На жаль, йодована сіль більше не використовується в хлібі та готових продуктах. Тож варто поглянути. Найпростіший спосіб - це завжди використовувати йодовану сіль і регулярно їсти водорості (із середнім вмістом йоду, наприклад, норі).

Сподіваємось, у будь-якому випадку далеко, але профілактика завжди варта. Ті, хто харчується на рослинній основі і, таким чином, їдять багато антиоксидантів, але мало трансжирних кислот і взагалі не містять холестерину, можуть знизити ризик деменції.

Звичайно, можуть існувати всілякі причини того, що називають "еректильною дисфункцією", але закупорка артерій часто є однією з найважливіших. З іншого боку, серед іншого допомагає дієта з великою кількістю фруктів та овочів замість тваринного жиру.

Коров’яче молоко містить гормони росту, які якраз підходять для телят, але можуть спричинити жирність шкіри та прищі у людини. Цей ризик не існує при соєвому, мигдальному або рисовому молоці.

Ті, хто їсть продукти тваринного походження, легко ковтають занадто багато насичених жирів і холестерину. Це може призвести до атеросклерозу і, зрештою, до серцевого нападу або інсульту. Ті, хто харчується рослинною дієтою, мають менший ризик цього.

Діабет 1 типу важко запобігти, але 2 типу можна запобігти веганським способом життя. Адже ожиріння та дієта з низьким вмістом клітковини вважаються головними факторами. Тож той, хто їсть багато фруктів, овочів та цільного зерна, робить багато правильно.

Вегани, як правило, їдять більше фруктів та овочів, ніж інші люди, і тому споживають більше антиоксидантів, які можуть захистити від раку. Крім того, споживання червоного м’яса, перероблених м’ясних продуктів та молочних продуктів пов’язане з різними типами раку.

Огляд веганських поживних речовин

Найпопулярніші поживні речовини, яким повинні шукати вегани - і всі інші. Хоча це добре знати, це не означає, що ви повинні вивчати цей список перед кожним прийомом їжі.

залізо

Дефіцит заліза не обов'язково пов'язаний з дієтою. Хороший вибір продуктів, багатих залізом (а таких є багато на рослинній основі), поєднання з продуктами, багатими на вітамін С, і хороша підготовка також полегшують як вегану підтримку запасів заліза на найвищому рівні.

Важливо для: Транспорт кисню в крові, імунний захист, утворення гормонів, вироблення енергії

Є в: Псевдозерни, такі як кіноа та амарант, овес (пластівці), жито (наприклад, цільнозерновий житній хліб), просо, бобові, насіння (особливо гарбузове насіння, насіння кунжуту та соняшнику) та варення, темпе, зелень моркви, петрушка

Важливо для: (Частина гормонів щитовидної залози і, отже,) Ріст тканин, поділ клітин, розвиток нервів у новонароджених, метаболізм їжі, базальний обмін речовин, дозрівання мозку та кісток

Є в: йодована сіль, йодована трав'яна сіль, морські водорості (наприклад, норі)

калію

Калій допомагає запобігти інсультам та підвищеному тиску. У більшості людей його вистачає в організмі, і про це не треба турбуватися.

Важливо для: Захист клітин, серцево-судинна система, водний баланс

Є в: Фруктові соки, овочі, картопля, фрукти, соя, зародки пшениці

кальцію

Чутка про те, що молоко робить кістки міцними, не зовсім відповідає дійсності. Справді, рівень остеопорозу іноді найвищий у країнах, де споживається найбільше молока. Набагато важливіше для надходження кальцію: достатня кількість вітаміну D. Ті, хто молодий, також мають перевагу в тому, що вони можуть дуже добре нарощувати свої кістки, оскільки з 30 років це значно зменшується. Тож дотримуйтесь запобіжних заходів.

Важливо для: Будова кісток і зубів, згортання крові, скорочення м’язів та серця

Є в: багата кальцієм мінеральна вода (> 400 мг/л), збагачене рослинне молоко, кунжутна каша, мигдальне масло, зелені овочі з низьким вмістом оксалатів (капуста, савойська капуста, брокколі, гостра капуста, пак чой, салат з баранини, ендівія), «соєве м’ясо» (текстурований рослинний білок = соєвий гранулят та Ко), Бобові, інжир

магнію

Мінерал, який можна вживати веганському, наприклад, через горіхи, не тільки забезпечує здорові м’язи, але також підтримує метаболізм кальцію.

Важливо для: М’язи, утилізація кальцію

Є в: Дріжджовий екстракт, горіхи, соя, цільнозернові злаки, зародки пшениці

селен

Як частина антиоксиданту, селен уловлює вільні радикали і тим самим захищає клітини. Дефіцит трапляється вкрай рідко.

Важливо для: Імунна система, захист клітин

Є в: Банани, горіхи (особливо бразильські), насіння, соя, цільнозернові продукти

Красива шкіра, прекрасна імунна система, прекрасний обмін речовин: цинк відіграє багато важливих ролей в організмі. Цинк може засвоюватися достатньо за допомогою дієти, але важлива хороша кухонна практика: бобові рослини правильно набухають і готуються, зерно та насіння проростають. Ферментовані або смажені продукти - також хороша ідея.

Важливо для: Кислотно-лужний баланс, детоксикація алкоголем, імунна система, зоровий процес, вироблення сперми, загоєння ран,

Є в: Цільнозернові злакові та цільнозернові зернові продукти, такі як хліб із непросіяного борошна, бобові (наприклад, соєвий йогурт і темпе), насіння, горіхи

Клітковина

Харчові волокна - це компоненти нашої їжі, які не можуть або можуть бути частково розщеплені в шлунково-кишковому тракті. Ось чому спочатку їх вважали зайвим баластом. Сьогодні ми знаємо, що харчові волокна - це група різнобічних та важливих фітонутрієнтів. Ті, хто дотримується збалансованої веганської дієти, зазвичай вживають достатню кількість клітковини, на відміну від середньої популяції.

Важливо для: Насичення, зв’язування жовчних кислот у кишечнику і, таким чином, зниження рівня холестерину, підтримка кишкової діяльності, сприяння здоровій кишковій флорі

Застряг: Цільнозернові та цільнозернові продукти, такі як макарони з цільної пшениці, псевдозерни, такі як кіноа та амарант, бобові, картопля, овочі, фрукти, сухофрукти та горіхи

Жири

Не переїдайте насичені жири, наприклад, з оброблених продуктів харчування або деяких продуктів тваринного походження; але ненасичені жирні кислоти тим більше важливі для клітин. Його досить у багатьох рослинах.

Важливо для: Вироблення енергії, структура клітинних стінок, вироблення гормонів

Застряг: Авокадо, горіхи, насіння, рослинна олія

вуглеводи

Найкраще забезпечити, щоб ви їли менше простих вуглеводів, таких як цукор та продукти з білого борошна, а також складніші вуглеводи з цільних зерен та овочів, які також забезпечують важливими вітамінами, клітковиною та мінералами.

Важливо для: Виробництво енергії

Застряг: Зернові та зернові продукти, такі як макарони, псевдозернові культури, такі як кіноа та амарант, бобові, картопля, овочі та фрукти

Омега-3 жирні кислоти

Вони належать до групи ненасичених жирних кислот, яких, на відміну від насичених жирних кислот, слід вживати достатньо. Є три важливі омега-3 жирні кислоти, одна з яких міститься в рослинах. Тіло повинно робити з них інших. Є також жирні кислоти омега-6, яких багато у веганській дієті, але ускладнюють перехід з однієї жирної кислоти омега-3 на дві інші. Тому найкраще взагалі не використовувати добрі джерела омега-6, такі як соняшникова, сафлорова та кукурудзяна олія.

Важливо для: Імунна система, профілактика серцево-судинних захворювань, розвиток мозку, особливо плоду та немовлят, структура клітинних стінок та сітківки ока

Застряг: Олія конопель, льону та волоських горіхів (використовуйте ці холодні), ріпакова олія, волоські горіхи; також у збагаченому DHA льоні, кокосовій та оливковій олії

Білки

Навіть із рослинною дієтою ніхто не повинен боятися дефіциту білка, адже білки є майже скрізь. Не можна недоїдати, якщо ви їсте достатньо.

Важливо для: Формування тканини тіла (наприклад, м’язів), утворення ендогенних білків, вироблення енергії, структура клітин, утворення гормонів

Є в: Зернові та зернові продукти, такі як макарони, псевдозернові культури, такі як кіноа та амарант, бобові культури, включаючи сою та соєві продукти, горіхи та картоплю

Вторинні рослинні речовини

Вторинні рослинні речовини є хімічно дуже різними складовими рослин. Їх кількість обчислюється тисячами. В організмі людини, як і в рослинах, вони мають дуже різноманітний, іноді оздоровчий ефект.

Важливо для: Профілактика раку, зниження рівня холестерину, імунна система, захист від радикалів

Застряг: Овочі, фрукти, спеції та зелень

Фолієва кислота

У загальній популяції догляд часто є критично важливим. Фолієвої кислоти достатньо у збалансованій та свіжій веганській дієті. Якщо ви не плануєте вагітність, вам не потрібно нічого додавати, щоб бути в безпеці, коли справа стосується формування клітин.

Важливо для: Кровотворення, поділ клітин, вагітність (запобігання вадам розвитку)

Є в: зелені листові овочі, зелена капуста, спаржа, цільні зерна (особливо зародки пшениці та висівки)

Вітамін А (бета-каротин)

Вітамін А надходить з тваринних джерел, бета-каротин є рослинним попередником. Відомий як інгредієнт, який робить моркву настільки корисною для очей. Але він також міститься у всіх видах інших фруктів та овочів і може зробити набагато більше.

Важливо для: Ріст і розвиток клітин, зоровий процес

Є в: Чорнослив, груші, брокколі, крес-салат, горох, курага, зелені овочі, капуста, морква, капуста, салат, гарбуз, манго, апельсини, петрушка, перець, брюссельська капуста, червоний солодкий перець, буряк, шпинат, солодка картопля, помідори, крес-салат

Вітамін B1 (тіамін)

Допомагає організму вивільняти енергію з їжі та підтримує нервову систему в тонусі. Оскільки вітамін В1 розчиняється у воді, воду не слід викидати після того, як овочі зварили, а слід використовувати, якщо це можливо.

Важливо для: Обмін речовин, енергетичний баланс

Є в: Авокадо, пиво, арахіс, зелені листові овочі, вівсянка, бобові, картопля, горіхи, гриби, цільнозернові продукти, зародки пшениці

Вітамін B12 (кобаламін)

Єдиним вітамінним веганам, яким слід справді стежити. Вітамін В12 відіграє важливу роль у кровотворенні та для нервової системи і виробляється лише мікроорганізмами. Вегетаріанці та м’ясоїди також можуть страждати від нестачі, але вегани повинні забезпечити, щоб вони щодня отримували харчові добавки та збагачені продукти або спеціальну зубну пасту.

Важливо для: Поділ клітин, кровотворення, нервова система (серцево-судинна система),

Є в: Харчові добавки (завжди), спеціальна зубна паста з вітаміном В12 та збагачені крупи, напої на рослинній основі, фруктові соки (додатково)

Вітамін В2 (рибофлавін)

Крім усього іншого, він забезпечує перетворення вуглеводів, жирів і білків в енергію. Оскільки вітамін В2 чутливий до тепла, варто не перетримати відповідні продукти або, якщо це можливо, їсти їх сирими.

Важливо для: Захист від хвороб, ембріональний розвиток, енергетичний обмін, нервова система

Є в: Цільнозернові злакові та цільнозернові зернові продукти, такі як хліб із непросіяного борошна, броколі, капуста, дріжджові пластівці, бобові, горіхи, гриби, насіння (наприклад, гарбузове насіння), «соєве м’ясо» (текстурований рослинний білок = соєві гранули та Ко

Вітамін В6 (піридоксин)

Вітамін В6 насамперед допомагає при обміні білків. Як і багато вітамінів, він чутливий до тепла і тому найкраще зберігається при короткому часі приготування.

Важливо для: обмін речовин

Є в: Абрикоси, авокадо, банани, квасоля, арахіс, капуста, картопля, смородина, сочевиця, гриби, брюссельська капуста, шпинат, цільнозернові продукти, зародки пшениці

вітамін С

Вітамін С важливий не тільки для імунної системи, але і для твердої сполучної тканини, включаючи ясна. Недостатнє споживання дуже малоймовірно при рослинній дієті з великою кількістю свіжих фруктів та овочів.

Важливо для: Імунна система, сполучна тканина, профілактика раку, всмоктування заліза

Є в: Зелені овочі, перець, шипшина, картопля, ківі, капуста, манго, чорна смородина, ріпа, помідори, цитрусові

Вітамін D

Найпростіший спосіб - це дозволяти сонце світити якомога більше шкіри щонайменше протягом 15 хвилин щодня, щоб запобігти дефіциту вітаміну D. У нашій частині світу зараз часто рекомендують прикорм між жовтнем і березнем. Для веганів найкраще приймати препарат з вітаміном D2 (D3, який часто додають до маргарину, наприклад, часто виготовляють із вовняного жиру) або переконатися, що він відповідним чином маркується

Важливо для: Споживання кальцію, структура кісток і зубів, імунна система, вироблення інсуліну, профілактика раку

Є в: Сонячне світло, збагачені злакові та рослинні напої, харчові добавки

Вітамін Е

Вітамін Е є одним з антиоксидантів, тому він вловлює вільні радикали в організмі, які в іншому випадку атакують клітини. У рослинних оліях достатньо вітаміну Е, щоб задовольнити потреби.

Важливо для: Здоров’я судин, імунна система, захист клітин

Є в: Зелені овочі, бобові, горіхи, рослинні олії, насіння, тофу, цільні зерна, зародки пшениці

Вітамін К

Той, хто їсть багато зелених листових овочів, робить багато правильно, коли йдеться про вітамін К. Вітамін важливий не тільки для згортання крові, він також зміцнює кістки та допомагає запобігти раку.

Важливо для: Утворення кісток, згортання крові, профілактика раку

Є в: Цвітна капуста, крупи, зелені листові овочі, бобові, рослинні олії, фрукти