Веганська дієта при безпечній вагітності, добавки, план дієти

Харчуватися здорово під час вагітності важливо для вашого здоров’я та здоров’я вашого плоду, і майбутнім матерям-вегетаріанкам і веганкам слід подбати про те, щоб вони отримували достатню кількість заліза та вітаміну В12 щодня.

добавки

Збалансована дієта матері під час вагітності є важливою для здоров'я вагітної жінки та має вирішальне значення для підтримки адекватних умов для оптимального розвитку плода. Згідно з деякими теоріями, фактори навколишнього середовища та спосіб життя під час вагітності визначають ризик розвитку хронічних захворювань у подальшому житті, а також впливають на здоров'я протягом усього життя дітей.

Кількість вегетаріанських та веганських дієт за останні десятиліття зросла по всьому світу, знаючи, що ці продукти можуть запобігати ішемічну хворобу серця, рак та діабет типу 2. Хоча веганські дієти ризикують спричинити дефіцит харчових продуктів, таких як білки, залізо, вітамін D, кальцій, йод, омега-3 жирні кислоти та вітамін B12, наявні наукові дані показують, що добре сплановані вегетаріанські та веганські дієти можна вважати безпечними під час вагітності та лактації, але вимагають пильної уваги щодо прийому їжі збалансований за основними поживними речовинами.

Добавки із залізом, фолієвою кислотою та вітаміном D, необхідні під час вагітності

Всім вагітним потрібні адекватні харчові добавки. Добавки заліза необхідні для запобігання залізодефіцитної анемії під час вагітності. Щоб уникнути дефекту нервової трубки, потрібно споживання фолієвої кислоти 600 мкг/день із збагачених продуктів та дієтичних добавок. Крім того, для нормального росту плода та розвитку мозку необхідні достатні рівні вітаміну D (600 МО/добу), холіну (450 мг/добу) та йоду (220 мкг/добу).

Під час нормальної вагітності ефективність засвоєння кальцію зростає, так що споживання кальцію дорівнює споживанню жінки того ж віку, яка не вагітна. Під час вагітності та лактації прийнятним споживанням кальцію вважається 1000 мг/добу. Жінкам, які споживають кальцій менше 500 мг/добу, потрібні додаткові кількості для задоволення потреб материнської та плодової кісток

Хорошими джерелами заліза для вегетаріанців та веганів є бобові, темно-зелені листові овочі, хліб з непросіяного борошна, яйця (для вегетаріанців, які включають їх у свій раціон), збагачені пластівці для сніданку (з додаванням заліза) та сухофрукти, такі як бути абрикосами.

Хорошими джерелами вітаміну В12 для вегетаріанців є молоко та сир (рекомендується вибирати нежирні молочні продукти, де це можливо), а також яйця. Хорошими джерелами для вегетаріанців та веганів є збагачені пластівці для сніданку (рекомендується вибирати варіанти без цукру, де це можливо), збагачені та несолодкі соєві напої, дріжджовий екстракт. Оскільки джерел для веганів менше, може знадобитися добавка вітаміну В12.

Що стосується споживання вітаміну D, хоча ми отримуємо його від сонячного світла, нам не завжди його вистачає. Всім дорослим, включаючи вагітних та годуючих жінок, слід подумати про прийом щоденної добавки, що містить 10 мікрограмів вітаміну D, особливо в зимові місяці (жовтень до кінця березня). З кінця березня/початку квітня до кінця вересня більшість людей повинні мати можливість отримувати достатньо вітаміну D під сонячним світлом.

Вегетаріанські джерела їжі для вітаміну D включають яєчний жовток, а для веганів - продукти, багаті вітаміном D, включаючи деякі пластівці для сніданку та добавки з цим вітаміном. Веганам слід прочитати етикетку, щоб переконатися, що вітамін D, що використовується в продукті, не має тваринного походження.

Щодо споживання кальцію, вагітним веганам слід подбати про те, щоб їм не бракувало цього мінералу. Хорошими джерелами кальцію для веганів є темно-зелені листові овочі, бобові, соєве молоко, рис та овес, збагачені вітамінами та мінералами, чорний хліб, кунжутне насіння та тахіні, сухофрукти, тофу.

Довголанцюгові жирні кислоти Омега-3, особливо докозагексаєнова кислота (ДГК), важливі для нормального розвитку мозку та очей дитини. Жирна риба, така як лосось, скумбрія та форель, є багатим джерелом ДГК з довгим ланцюгом Омега-3.

Вагітні жінки, які не їдять рибу, настільки веганську та вегетаріанську, можуть отримувати коротколанцюгові жирні кислоти Омега-3 з раціону, такі як α-ліноленова кислота (ALA), з інших продуктів. Організм здатний перетворити невелику частину цих жирів у довгі ланцюги Омега-3, але точно невідомо, чи надто ефективний цей процес. Доведено, що рівень жирних кислот з довгим ланцюгом у веганів та вегетаріанців нижчий, ніж у споживачів риби. Однак немає вагомих доказів того, що менший рівень споживання довголанцюгових жирних кислот у веганів та вегетаріанців матиме несприятливі наслідки для здоров'я.

На додаток до обмеженого асортименту продуктів харчування та напоїв, збагачених ДГК, збагаченими ДГК, містять водорості, добавки Dega Omega-3. Продукти, що містять коротколанцюгові жирні кислоти Омега-3 (ALA), включають: деякі насіння (наприклад, насіння льону та чіа), горіхи та волоські горіхи, соєві боби, рослинні олії (наприклад, насіння льону)., ріпак та соя).

Приклад веганського меню при вагітності

Сніданок: миску вівса, залишеного на ніч, змоченого в рослинному молоці та змішаного з кількома горіхами (або мигдалем, кеш'ю тощо), фруктами на ваш вибір (шматочки банана, тертим яблуком тощо), порошком кориці або імбиром та, за бажанням солодший сніданок, чайна ложка коричневого цукру

Обід: Картопляна тортилья в іспанському стилі, виготовлена ​​з картоплі з нутовим борошном, чорною цибулею та квасолею, з сіллю та оливковою олією, їдять із салатом та болгарським перцем, заправляють сіллю, лимоном та оливковою олією

Вечеря: порція цільнозернових макаронних виробів з соусом з помідорів, часнику, зелень та спецій, приправлена ​​шматочками тофу та оливкової олії та з’їдена з салатом з руколи або дитячого шпинату

Корисні веганські закуски:

  • варений нут і запечений у духовці, з невеликою кількістю солі та паприки
  • овочевий йогурт з гранолою
  • хумус з паличками, морква, огірок
  • суміш сирих горіхів і сухофруктів
  • свіжі фрукти.