Веганська веганська дієта
Немає більше м’яса, риби, м’ясного м’яса, але також яєць, сиру та молочного шоколаду! Строгіше вегетаріанства, веганство виключає з раціону всі продукти тваринного походження. Важко дотримуватися, така дієта не позбавлена ризику для здоров’я. Пояснення та поради для (майбутніх) веганів.
Веганство - найекстремальніша форма вегетаріанства. Він відкидає споживання не тільки м'ясо тварин (м’ясо, риба, морепродукти тощо), але також продукти, отримані з нього, Тобто молочні продукти, яйця, масло або навіть мед ...
Спонукання веганів можуть бути різними: харчуватися здоровіше, сприяти повазі до навколишнього середовища, поважати права тварин, сприяти справедливому споживанню чи досі поважати релігійні приписи.
Єдиними дозволеними продуктами є фрукти та овочі, бобові (горох, квасоля, квасоля, червона квасоля тощо), соя, зернові культури (рис, пшоно, кукурудза, пшениця тощо), олійні культури (волоські горіхи, фундук ...), насіння та продукти, що їх отримують (зокрема молоко та рослинні олії).
Веганська дієта вимагає багато фантазії для складання збалансованих страв та меню, і її важко застосувати у суспільстві (запрошення, ресторани тощо).
Плюси і мінуси всього рослинного
Ви не можете імпровізувати себе як вегана без мінімальних знань з дієтології. Оскільки, оскільки вона виключає продукти тваринного походження, веганська дієта може призвести до недоліків білок, незамінні амінокислоти, вітамін В12, залізо та жирні кислоти Омега 3. Забороняючи вживати молочні продукти, він також піддає людей недолікам кальцій і вітамін D.
З іншого боку, це спосіб харчування менш багатим насиченими жирними кислотами (погані жири, які зазвичай забезпечуються м’ясом, м’ясом холодного м’яса, сиром, маслом тощо), ніж звичайна дієта. Таким чином, це може допомогти обмежити надмірну вагу, високий рівень холестерину, діабет, високий кров'яний тиск та ризик серцево-судинних захворювань.
Ще один хороший момент: багатий на волокна, він забезпечує ситість і допомагає регулювати кишковий транзит.
Якщо я хочу стати веганом, що мені робити ?
Бути веганом - це не просто виключати м’ясо та молочні продукти зі свого раціону, а будувати збалансоване харчування за відсутності цих двох груп продуктів.
Дуже обмежуючи, веганську дієту потрібно дотримуватися з обережністю, особливо для дітей та підлітків (ми не рекомендуємо її), а також вагітним або жінкам, що годують груддю.
Щоб уникнути шкідливого для організму дефіциту, важливо створити системи компенсації:
- Для білків: Оскільки ті, що отримуються в рослинах, є неповними, необхідно щодня споживати злакові та бобові культури, щоб усі необхідні амінокислоти були присутніми.
- Для вітаміну B12: Оскільки це (необхідне для еритроцитів) повністю відсутнє у продуктах рослинного походження, збагачена цим їжа повинна мати перевагу: дріжджі, соя або рисові напої ... або навіть розглянути питання про добавки.
- Для праски: Оскільки бобові, тофу та цільні зерна засвоюються менш добре, ніж продукти тваринного походження, під час їжі необхідно вживати вітамін С, який покращує засвоєння та обмежує чай, що має протилежний ефект.
- Для вітаміну D: Тут знову потрібно вдаватися до продуктів, збагачених ними, або доповнювати себе, щоб уникнути дефіциту.
- Для кальцію: За відсутності молочних продуктів необхідно зупинити вибір на збагачених ними рослинних напоях («молочках» сої, мигдалю…), пити багату ними мінеральну воду і робити ставку на споживання фруктів та овочів, що містять це (капуста, брокколі, цитрусові та ін.).
- Для Омега 3: Рослинні олії та олійні культури (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо) повинні дозволяти, якщо їх регулярно вживати, компенсувати відсутність жирної риби в раціоні.
Ідеї рецептів на основі рису, які легко адаптувати для веганів
І щоб приготувати воду у роті, 2 дуже простих веганських рецепта
Вегетаріанська паелья
Час приготування: 20 хвилин
Інгредієнти (для 6 осіб):
- 400 г рису бомба
- 200 г смаженого червоного перцю
- 200 г вареного горошку
- 400 г м’якоті томатів
- два зубчики часнику
- дві дози шафрану в пасма
- чебрець, розмарин, оливкова олія, сіль
Підготовка рецепта:
Напередодні дайте шафрану настоятися в декількох мілілітрах води кімнатної температури в закритій посудині. Подрібніть часник, а перець наріжте соломкою.
Вилийте рис на гарячу сковороду з оливковою олією та перемішайте. Додайте м’якоть помідорів, часник, чебрець, розмарин і сіль, а також воду в три рази за об’єм рису. Він повинен був вбратися в кінці приготування. Нехай вариться. За п’ять хвилин до кінця варіння додайте перець, а потім горошок. Перед подачею залийте шафрановим настоєм і перемішайте.
Веганський шоколадний торт
Час приготування: 45 хвилин
Інгредієнти (для 6 осіб):
- 100 г пшеничного борошна і 100 г рисового борошна
- 50 г меленого фундука
- 100г цукрової пудри
- 100 г темного шоколаду
- 1 пакетик ванільного цукру
- 1 пакет сухих дріжджів
- 1 щіпка солі
- 5 столових ложок олії
- 1 чайна ложка білого оцту, розведеного в 25 мл води
Підготовка рецепта
Розігрійте духовку до 180 ° C (термостат 6). У салатниці змішайте борошно, цукор, сіль, ванільний цукор, дріжджі, мелений фундук, олію та воду та оцет. Додайте розтоплений шоколад і перемішайте. Вилити у форму для торта. Випікайте 45 хв.