Веганське дешеве приготування 3 рецепти до 3 € (список покупок)

Лаура Мертен Оновлено: 13 листопада 2020 р

Приготування дешево веганського - це можливо? І як! Веганська їжа не повинна бути дорогою. Тут ви можете дізнатися основи дешевої веганської дієти.

Зараз доступно багато замінників - і деякі з них досить дорогі. Це одна з причин, чому багато людей вважають, що веганське дороге. Але якщо ви їсте цілісні та цільні продукти, веганське харчування дійсно дешеве.

Це приблизно те, як ви можете приготувати веганське дешево. Але ми все ще не економимо на якості їжі. Адже їжа - це те, що дає нам енергію. Ми воліємо економити в інших областях: менше, але гарний одяг, скасовуємо непотрібні членства тощо.

У цьому дописі я хочу показати вам, що вегетаріанське дешеве приготування страв є дуже можливим. Як бонус є 3 веганські страви до 3 євро і список покупок дешевих продуктів.

Приготування дешево веганського - поради щодо економії при покупці продуктів

Ми часто чуємо про занепокоєння, що веганські покупки дорогі. Це не повинно бути! Ось 5 порад, як заощадити на продуктових магазинах.

порада: Наша подруга Софія з Iss Happy має чудовий онлайн-курс для початківців веганів: веганам стає легше 2.0 *. Гляньте!

Дешеві веганські страви

Тут ви знайдете перелік основних джерел енергії, які є основними продуктами харчування. У дужках ви знайдете відповідні середні ціни * на органічні продукти. Звичайний варіант відповідно дешевший.

* Ціни можуть різнитися залежно від супермаркету, пропозиції та сезону, а також залежати від того, купуєте ви органічну їжу чи звичайну їжу.

вуглеводівe

  • Пшениця (1,50 євро/кг)
  • Жито (1,50 €/кг)
  • Овес (2,00 €/кг)
  • Рис (5,00 €/кг)
  • Кукурудза, наприклад, полента, манна каша (3,00 євро/кг)
  • Хліб (€ 3,00/кг)
  • Кускус, булгур (3,00 €/кг)
  • Картопля (2,00 €/кг)
  • Макарони (2,00 €/кг)
  • Фрукти: банани, яблука, апельсини (1,50 - 2,50 €/кг)

Білок

  • Квасоля (5,00 євро/кг)
  • Сочевиця (3,00 €/кг)
  • Горох (3,00 €/кг)
  • Соя (€ 6,00/кг)

жири та олії

  • Насіння соняшнику (5,00 євро/кг)
  • Насіння льону (3,00 €/кг)
  • Масла: оливкова, ріпакова (6,00 €/кг)
  • Арахісове масло (€ 7,50/кг)
  • Кокосове молоко (4,00 євро/кг)

Насіння чіа та конопель - дуже хороші джерела омега-3, але вони дорогі. Як альтернативу можна використовувати дешеве лляне насіння. Вони такі ж поживні, але значно дешевші.

Загалом, горіхи та насіння насправді недешеві, але ви також повинні враховувати співвідношення. Упаковка волоських горіхів 500 г може коштувати дорого, але зазвичай вона триває кілька тижнів, якщо ви щодня з’їдаєте жменю.

Недорогі вітамінні бомби та мінеральні джерела

Вищевказані продукти від природи багаті необхідними вітамінами та мінералами. Крім того, всілякі сезонні фрукти та овочі є дешевими джерелами вітамінів і мінералів.

порада: Їжте щодня принаймні один сорт з кожної категорії продуктів харчування. Для оптимального надходження вітамінів і мінералів щодня змінюйте. До речі, ми написали безкоштовний, здоровий та веганський план харчування.

  • Горіхи та насіння (наприклад, пн: волоські горіхи, вівторок: мигдаль)
  • Бобові (наприклад, пн: чорна квасоля, вівторок: червона сочевиця)
  • Фрукти (наприклад, пн: яблуко, вівторок: ягідні фрукти)
  • Овочі (наприклад, понеділок: брокколі, вівторок: паприка)
  • Зерно (наприклад, пн: пшоно, вівторок: проварений рис)
  • Жири та олії (наприклад, пн: олія ріпаку, вівторок: оливкова олія)

3 веганські страви до 3 євро

Стільки про теорію, тепер настає практика. Щоб ви могли скуштувати, наскільки смачна дешева веганська кухня, тут 3 здорових рецепти менш ніж за 3 євро.

Запечена картопля з квасолею та салатом

рецепти

Інгредієнти на порцію:

  • 500 г картоплі
  • 100 г вареного гороху
  • Салат
  • 1/2 цибулини
  • 1 ст ложка соку лайма
  • 1 чайна ложка олії (наприклад, арахісової олії)
  • Заправка для салату на ваш вибір
  • Ваш вибір спецій

Підготовка:

  1. Картоплю промити та обсушити та нарізати скибочками товщиною приблизно 1 см. Змішайте скибочки картоплі з олією та спеціями в мисці. Як спеції я в основному використовую: сіль, перець, розмарин, порошок каррі, паприку та часник. Викладіть на деко і випікайте при 180 ° C близько 20 хвилин.
  2. Зцідіть вигну (якщо консервована/скляна) і добре помийте. Цибулю наріжте невеликими шматочками і змішайте з квасолею з соком лайма.
  3. Змішайте змішаний салат з заправкою, розкладіть з рештою на тарілці і насолоджуйтесь.

Ціна: приблизно 2,90 євро

Ви шукаєте більш дешеві та прості веганські рецепти? Тоді електронна книга Лори "Ось такий смак веганської" - саме те, що ви шукаєте!

Макарони з сочевицею та грибним соусом

Інгредієнти на порцію:

  • 200 г макаронних виробів на ваш вибір (бажано цільнозернові)
  • 100 г вареної гірської сочевиці
  • 100 мл рослинних вершків для приготування їжі
  • 5-6 грибів
  • 1/2 цибулини
  • 1 зубчик часнику
  • 1 чайна ложка соєвого соусу
  • 1 чайна ложка кокосового масла
  • Перець, розмарин, кмин

Підготовка:

  1. Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Сочевицю сочевиці (якщо вона знаходиться в банку) добре вимийте.
  3. Подрібніть цибулю, зубчик часнику та гриби і обсмажте їх на кокосовій олії на середньому вогні. Приблизно через 3 хвилини деглазуйте соєвим соусом та рослинними вершками для приготування їжі. Приправити і тушкувати на повільному вогні ще 5-10 хвилин. Якщо для вас недостатньо рідини, просто додайте трохи більше.
  4. Змішайте сочевицю з соусом і подайте до макаронів.

Ціна: приблизно 2,30 євро

Чорна квасоля з рисом

Інгредієнти на 1 порцію:

  • 80 г рису басмати
  • 50 г кускусу
  • 50 г сирої чорної квасолі
  • 5-6 грибів
  • 1/2 попередньо звареного буряка
  • 200 мл пасерованих помідорів
  • 1/2 цибулини
  • 1 зубчик часнику
  • 1 чайна ложка кокосового масла
  • Солоний перець
  • Коріандр трохи

Підготовка:

  1. Приготуйте рис басмати, кус-кус і чорну квасолю відповідно до інструкцій на упаковці. Найкраще замочувати боби у воді на кілька годин (наприклад, на ніч), щоб вони легше засвоювалися.
  2. Цибулю, часник, гриби та буряк наріжте шматочками і обсмажте їх разом на невеликій кількості кокосової олії. Через 2-3 хвилини деглазуйте штамами томатів, приправте і тушкуйте ще 15-20 хвилин.
  3. Розкладіть все разом з коріандром на тарілці.

Ціна: приблизно 3,00 євро

Потім можна поєднувати овочі з кожною стравою як завгодно. Як я вже сказав: основні інгредієнти можна попередньо приготувати, а потім підігріти пізніше.

Більше дешевих рецептів

Тут також інформація стосується 1 особи. Кількість, звичайно, мінлива і може регулюватися залежно від вашого голоду.

Ніч Овес

Інгредієнти:

  • 100 г вівсяних пластівців
  • 300 мл рослинного напою (наприклад, овес, рис, соя)
  • 10 г подрібненого насіння льону
  • 1 яблуко

Підготовка:

  1. Змішайте вівсянку та лляне насіння з рослинним напоєм і поставте на ніч у контейнер у холодильник.
  2. Наступного ранку подрібніть яблуко і змішайте з вівсяними пластівцями.

ціна: 1,10 €

Рис з тофу та овочами

Інгредієнти:

  • 150 г рису
  • 100 г тофу
  • Сезонні овочі
  • соєвий соус
  • 1 ст. Ложка арахісової олії
  • Часник, цибуля
  • Спеції

Підготовка:

  1. Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Злийте тофу і наріжте кубиками.
  3. Помийте овочі та наріжте невеликими шматочками, як цибуля та часник.
  4. Обсмажте тофу з овочами, цибулею і часником на олії, деглазуйте соєвим соусом і приправте за смаком.

ціна: 2,75 €

Картопля з сочевицею та овочами (рагу)

Інгредієнти:

  • 400 г картоплі (картопля куртки)
  • 100 г червоної сочевиці (суха маса)
  • Сезонні овочі
  • 100 мл кокосового молока
  • Часник, цибуля, імбир
  • 1 ст. Ложка арахісової олії
  • 200 мл овочевого відвару
  • Спеції

Підготовка:

  1. Зварити картоплю з шкіркою, дати йому швидко охолонути і очистити від шкірки.
  2. Сочевицю добре вимити і зварити відповідно до інструкції на упаковці.
  3. Смажте овочі, часник, цибулю та імбир на олії, знеглазуйте овочевим бульйоном.
  4. Подрібніть картоплю і тушкуйте в каструлі з сочевицею, інгредієнтами з кроку 3 та кокосовим молоком.
  5. Приправте за смаком і додайте трохи рідини, якщо це необхідно.

ціна: 2,90 €

Банан з арахісовим маслом

Інгредієнти:

  • 1 банан
  • 1 ст. Л. Арахісового масла

ціна: 0,90 євро

Салат з кускусом з овочами та насінням соняшнику

Інгредієнти:

  • 150 г кускусу
  • Огірок, помідор, перець
  • Трави (петрушка, коріандр, цибуля)
  • 2 ст. Ложки лимонного соку, сіль
  • 10 г насіння соняшнику

Підготовка:

  1. Приготуйте кускус відповідно до інструкцій на упаковці і дайте охолонути.
  2. Огірок, помідор і болгарський перець помити і нарізати невеликими кубиками.
  3. Подрібніть трави і складіть їх до овочів.
  4. Додати кус-кус і заправити лимонним соком і сіллю.
  5. Розсипте насіння соняшнику зверху і приправте як завгодно.

ціна: 2,10 євро

Макаронний салат з квасолею та овочами, з олійною заправкою

Інгредієнти:

  • 150 г макаронних виробів
  • 50 г квасолі (суха маса)
  • Сезонні овочі
  • 200 мл пасерованих помідорів
  • 1 ст. Ложка арахісової олії
  • Цибуля, часник, імбир
  • Спеції
  • Трави

Підготовка:

  1. Готуйте макарони та квасоля відповідно до інструкції на упаковці.
  2. Помийте овочі та наріжте невеликими шматочками, а також цибулю, часник та імбир.
  3. Смажте інгредієнти з кроку 2 на олії та знешліфуйте разом з помідорами.
  4. Приправте соус за смаком і полийте макаронами та квасолею.

ціна: 2,20 €

Можливо, ви вже читали статтю Яна про поживні речовини у веганській дієті? Там ви також можете прочитати, наприклад, чому має сенс поєднувати різні джерела білка. Я пам’ятав про це, створюючи рецепти, а також переконувався, що інгредієнти були добре збалансовані. Ви бачите: приготувати веганське дешево - це можливо! А дешева їжа не означає погіршення якості та забезпечення поживними речовинами одночасно. Тому що давайте будемо чесними: більшість здорових продуктів одночасно також дешеві.

* Ми використовуємо партнерські посилання. Якщо ви купуєте за цими посиланнями, ви можете підтримати нашу роботу без будь-яких додаткових витрат. Комісію сплачують відповідні партнери, а не ви. Дякую!