Веганське - на що слід остерігатися при дієті без м’яса?
“Односторонній, з низьким вмістом поживних речовин, незбалансований!” - загальні забобони щодо веганської дієти. Але чи є вони також правдивими? Веганське харчування вже не можна сприймати як примху, тому настав час уважніше розглянути цю тему. Які особливості веганської дієти? Яка користь для здоров’я та які її недоліки? І рекомендується всім?
Як і при будь-якій формі харчування, важливо харчуватися збалансовано і свідомо. Але що це насправді означає? Які поживні речовини особливо важливі і де вони містяться? На які харчові компоненти повинні звертати особливу увагу вегани?
Якщо ви фокусуєте наступні фактори, ніщо не заважає здоровій рослинній дієті.
Білки та амінокислоти
Білки, розмовно називаний білками, є основними будівельними елементами нашого організму. Наші м’язи, органи, кров, шкіра та волосся в основному складаються з них. Одне з найважливіших завдань - ріст клітин та їх оновлення. Без білка ми не змогли б боротися із хворобами, рухатися, зберігати певні речовини, такі як залізо, та будувати м’язи. Тож ми не можемо жити без білків. Поряд з вуглеводами та жирами, вони є одними з основних поживних речовин у нашому раціоні.
Середньостатистична доросла людина потребує близько 1 грама білка на кілограм ваги тіла на день, який переважно отримують з риби, м’яса, молочних продуктів та бобових культур за звичайної дієти.
Дослідження показали, що рослинна дієта споживає близько 82 грамів білка на день. Тому дефіцит зазвичай можна виключити. Однак не всі білки створюються рівними, і кількість амінокислот у білку надзвичайно різниться у багатьох продуктах харчування.
Щоб мати змогу покрити всі необхідні незамінні амінокислоти, потрібно звернути увагу на цілісність білків. Всі вісім незамінних амінокислот містяться, наприклад, у насінні кіноа, сейтану та чіа. Але вам не потрібно записувати їх усі відразу. Не проблема вживати їх через різні харчові продукти. Простою, але ефективною комбінацією буде суміш квасолі з кукурудзою. Інша їжа на рослинній основі з високим вмістом білка включає бобові, горіхи, брокколі та соєві продукти.
Кальцій і вітамін D.
Кальцій в основному необхідний для наших кісток. Мінерал, серед іншого, використовується для нарощування кісток і передачі подразників. Вегани зазвичай мають тут меншу цінність, ніж не-вегани. Однак, якщо ви споживаєте достатню кількість рослинних джерел кальцію, це не проблема. Такими джерелами є, зокрема, горіхи, насіння та зелені овочі, такі як капуста, брокколі, шпинат та базилік.
На що слід звернути увагу при будь-якій дієті, це значення вітаміну D. Завдяки цьому стає можливим засвоєння кальцію. Вітамін D також часто називають "вітамінним сонцем", оскільки він утворюється під дією сонячної радіації, і таким чином можна покрити основну вимогу. Однак взимку може бути недостатнє надходження, оскільки інтенсивність сонця зменшується, і ви зазвичай проводите менше часу на свіжому повітрі. На щастя, організм може зберігати вітаміни, які вживає влітку, і вживати їх взимку.
У рослинних продуктах також є джерела вітаміну D. Зокрема, такі гриби, як майтаке, лисички або лисички, сморчки та шиітаке, мають високий вміст вітаміну D. Однак, якщо вже є дефіцит, необхідно застосовувати вітамінні добавки.
Вітамін B12 (кобаламін)
Простіше кажучи, вітамін В12 в першу чергу необхідний для формування крові, поділу клітин та структури клітин. Це важливий вітамін, без якого неможливо підтримувати здоров’я організму та безперебійний обмін речовин.
Крім того, цей вітамін також підтримує низький рівень гомоцистеїну, що пов’язано із серцево-судинними захворюваннями.
За звичайної дієти потреба в В12 забезпечується в основному за рахунок споживання м’яса (особливо субпродукти багаті ним). Крім того, вітамін міститься лише в молоці, особливо в кисломолочних продуктах, таких як кефір та йогурт, а також у рибі та яйцях у значній кількості.
Отже, люди, які мають сувору рослинну дієту, можуть легко втратити дефіцит вітаміну В12, і тому їм неодмінно слід застосовувати вітамінні добавки .
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує орієнтовну добову дозу 3 мікрограми для здорових дорослих.
Нестача вітаміну В12 може спричинити незворотні пошкодження нервів. Слід зазначити, що наш організм може зберігати вітамін В12 протягом двох-трьох років, саме тому дефіцит - наприклад, після переходу на суто веганську дієту - часто виникає із затримкою.
Інформація про те, що квашена капуста та дріжджі містять вітамін В12, є правдивою, але вона марна для організму. Вони є аналогами, що означає, що вони структурно дуже схожі, але не можуть бути перероблені організмом. Отже, вітамін В12 повинен міститися у веганському харчуванні.
Існують різні способи зробити це. Це звичне для піднесеного за допомогою крапель або таблеток. Краплі негайно всмоктуються через слизову оболонку рота, а таблетки спочатку розщеплюються в шлунку, а потім всмоктуються через слизові оболонки.
залізо
Залізо є головним компонентом для утворення крові. Там він забезпечує транспортування кисню та вуглекислого газу, може активувати ферменти, допомагає виробляти гормони та бере участь у імунній системі. Рослинна їжа зазвичай містить іонізоване залізо, а це означає, що його не так просто використовувати, як у продуктах тваринного походження. Тим не менше, це не проблема. Ви також можете забезпечити свої щоденні потреби іонізованим залізом.
Це близько 10 міліграмів. Жінки повинні споживати близько 15 міліграм заліза на день через втрату крові під час менструації.
Щоб досягти цього значення, вам потрібно з’їсти близько 150 г сої, 100 г пшеничних висівок, 350 г цільнозернового хліба або 200 г сочевиці. Крім того, ви можете покращити засвоєння заліза, одночасно приймаючи вітамін С, оскільки залізо найкраще засвоюється в кислому міллі. Отже, якщо ви п’єте апельсиновий або лимонний сік під час їжі, ви збільшуєте свою абсорбційну здатність. Продукти, що містять залізо, - це, наприклад, амарант, лобода, бобові, гарбузове насіння, насіння кунжуту, сочевиця та курага.
Резюме
Як і при будь-якій формі харчування, важливо стежити за тим, щоб ви харчувалися збалансовано та свідомо. Насправді є деякі особливості у чисто рослинній дієті, але якщо ви подбаєте, веганська дієта нічим не поступається звичайним формам дієти.
Якщо ви також докладете зусиль, щоб споживати високоякісні продукти та якомога більше вживати необроблену сезонну їжу, ви можете насолодитися та насолодитися усіма перевагами веганської дієти.
Якщо ви не хочете, щоб тварина страждала через свій раціон, флора пропонує достатньо їжі, щоб зробити ваш індивідуальний раціон універсальним та здоровим.