Веганські білки та амінокислоти в Румунії

Білки відіграють важливу роль у підтримці кісткової та м’язової маси, у функціонуванні імунної системи та запобіганні втомі.

Люди, незнайомі з веганським харчуванням, часом уявляють, що надзвичайно важко отримати достатню кількість білка з веганської дієти - і це в тому випадку, якщо вони вважають, що білок є в їжі рослинного походження; незрозуміло, як він уявляє собі веганів, які виживають.

З іншого боку, коли їх вважають «поінформованими», багато веганів мають діаметрально протилежну точку зору, вважаючи білок міфом або вважаючи, що неможливо, щоб хтось не їв достатньо у веганській дієті.

Правда десь посередині.

Рослинні білки та амінокислоти

Білки складаються з ланцюгів амінокислот. Деякі амінокислоти можуть вироблятися в організмі - як правило, з інших амінокислот - але інші ні. Останні називаються незамінними або незамінними амінокислотами.

Оскільки деякі амінокислоти є необхідними, потреба в амінокислотах настільки ж важлива, як і потреба в білках. Але оскільки незамінні амінокислоти містяться в достатній кількості у звичайних продуктах харчування, рекомендована добова норма (RDA) білка також може покрити потребу в амінокислотах.

Відсоток незамінних амінокислот у продуктах тваринного походження та сої дуже близький до показника, необхідного людському організму, і тому вважається повноцінними білками або високоякісними білками. Рослинні білки з інших джерел, крім сої, мають нижчий відсоток принаймні однієї амінокислоти, хоча всі бобові культури майже такі ж «повноцінні», як і соя.

Типовим упередженням є те, що більшість рослинних продуктів повністю позбавлені принаймні однієї незамінної амінокислоти, але правда полягає в тому, що всі рослинні білки мають кількість кожної з незамінних амінокислот. Як правило, бобові мають менший вміст амінокислоти метіоніну, тоді як більшість інших рослинних продуктів бідні лізином. Однак лише лізин повинен турбувати більшість веганів, оскільки більшість веганів зазвичай їдять достатню кількість продуктів, багатих метіоніном.

Намагаючись забезпечити, щоб вегетаріанці споживали достатньо всіх необхідних амінокислот, Френсіс Мур Лаппе популяризувала у своїй книзі на початку 1970-х років "Дієту для малої планети". ідея поєднання рослинних білків під час кожного прийому їжі з метою отримання "повноцінного" білка. Ідея полягала в тому, що поєднання бобових та зернових культур гарантуватиме споживання метіоніну та лізину в обох прийомах їжі.

З 1980-х років стає ясно, що печінка зберігає різні незамінні амінокислоти. Наприклад, Американська дієтологічна асоціація заявила у 2009 р. У своїй позиції щодо вегетаріанських дієт:

"Рослинні білки можуть задовольнити харчові потреби під час споживання різноманітної рослинної їжі та забезпечити необхідні калорії. Дослідження показують, що різноманітна рослинна їжа, яка споживається протягом дня, може забезпечити всі необхідні амінокислоти та забезпечити належне утримання та використання азоту у здорових дорослих людей, тому не потрібно вживати один і той же білок під час однієї їжі ".

Іншими словами, переконайтеся, що ви споживаєте достатньо лізину в цілому, і вам не потрібно турбуватися про комбінацію білка.

Рекомендації для веганів

Щоб забезпечити достатнє споживання білка, вегани повинні споживати 3-4 порції на день таких продуктів, які багаті як білком, так і амінокислотою лізином:

• Бобові - ½ склянки, варені:
  • Квасоля - різні сорти
  • сочевиця
  • Горох - зелений або сушений
  • Соя - у формі едамаме, тофу, темпе, соєвого молока (1 склянка), імітації м’яса (85 г)
  • Арахіс - ¼ склянки
• Сейтан - 85 г.
• Кіноа - 1 склянка, варена
• Амарант - 1 склянка, варений
• Фісташка - ¼ чашки
• Насіння гарбуза - ¼ склянки, смажені.

Було б важко спланувати веганську дієту, яка забезпечує необхідний лізин для людини, яка не здійснює фізичних вправ щодня, не включаючи бобові, сейтан, кіноа, фісташки або насіння гарбуза, а отже, не маючи занадто багато калорій. Простіше скласти веганську дієту для людей, які регулярно займаються спортом і потребують більше калорій - лізин, який вживається протягом дня з різних продуктів, що містять його в менших кількостях, покриє необхідну кількість цієї амінокислоти.

Спортсменам потрібно більше порцій білка, ніж зазначено вище; у їхньому випадку вони розраховуються відповідно до виду фізичної активності та кількості тренувань.
Більше інформації про харчування спортсменів

Є дані, що, коли люди старіють, їм потрібен більший відсоток калорій, щоб бути білками - тому люди старше 60 років повинні переконатися, що згадані вище продукти з високим вмістом білка є білком. більшість своїх страв.

Вегани, які не вживають достатньо калорій для підтримки своєї ваги, повинні включати у свій раціон більший відсоток продуктів, багатих білками.

Стаття перекладена та адаптована з Vegan Health, веб-сайт американського дієтолога Джека Норріса, Р.Д.

---