Веганські джерела білка Все про рослинні джерела білка
«Вегани споживають недостатньо білка», «Рослинні джерела білка неповні» або «Рослинні джерела білка гірші, ніж тваринні джерела» - вегани часто стикаються з безліччю міфів та упереджень щодо їх забезпечення білками.
Білки - точніше їх будівельні блоки, амінокислоти - важливі, оскільки деякі з них є необхідними. Це означає, що організм не може будувати його сам (з інших компонентів їжі). Тому необхідні амінокислоти повинні вводитися з їжею.
Коли справа стосується їжі з високим вмістом білка або з високим вмістом білка, більшість з нас, напевно, спочатку замислюються про продукти тваринного походження. М'ясо, риба, яйця, молоко, сир або кварк є основними постачальниками білка. Це теж правда. У цих продуктах тваринного походження насправді багато білка. Але що, якщо ви свідомо уникаєте цих джерел білка у своєму раціоні?
Зараз вегани падають навпроти?
Коротка відповідь заспокоює: Ні.
Дещо довша відповідь негайно випливає. Для веганської дієти характерна одна Жодної їжі тваринного походження назовні На додаток до класичних продуктів, таких як м'ясо та птиця, риба та морепродукти, а також молоко та молочні продукти, наприклад, желатин та мед.
Іншими словами: відомі постачальники білків (тварин) повністю виключаються з веганської дієти. І зараз? Це причина для занепокоєння? Не зовсім. Малюнок a худі, недослужені хіпі на жаль, все ще закріплено у свідомості деяких «хижих тварин» як втілення веганства; Але принаймні зараз існує контррух, який показує, що вегани - це точно мускулистий і підтягнутий може бути.
Це навряд чи було б можливим без достатнього надходження білка. Ідею про те, що певні основні поживні речовини (наприклад, амінокислоти) містяться лише в продуктах тваринного походження - а отже, вегани нічого не отримують - можна класифікувати під заголовком "міфи про вегани".
Навіть припущення, що добова потреба в білках не може бути забезпечена виключно за рахунок рослинних білків, неможливо забезпечити усталеною веганською дієтою.
Звідки вегани беруть білки?
Тим, хто дотримується веганської дієти, не обов’язково вдаватися до харчових добавок, таких як білковий порошок, щоб досягти достатньої кількості білка. Рослинна їжа також містить білки і забезпечує - як окремо, так і в поєднанні - всі необхідні організму амінокислоти.
Соя та соєві продукти, такі як тофу, едамаме, натто, темпе, соєвий кварк, соєвий йогурт або соєве молоко, деякі містять значну кількість високоякісного рослинного білка. Соєвий білок вважається «повноцінним» серед рослинних білків, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти в кількості, достатній для потреб людини.
Також бобові, включаючи горох, квасоля та сочевиця багаті рослинним білком і не повинні бути відсутніми у веганському меню. З нутом, зеленим горошком, квасолею, білою квасолею, тигровою квасолею та всілякою різнокольоровою сочевицею є безліч різноманітності.
Зернові та зернові продукти також сприяють забезпеченню білка. Сюди входять зернові культури, що містять клейковину, такі як спельта, пшениця, камут, еммер, лимец, тверда пшениця, жито, овес та ячмінь, а також безглютенові злаки, такі як кукурудза, рис, просо та теф, а також псевдозернові види лобода, амарант та гречка. Окрім сої, лобода також вважається «повноцінним» білком завдяки збалансованому амінокислотному профілю.
Горіхи та насіння Вони не тільки є чудовими джерелами жиру, вони також багаті рослинним білком. Пара волоських горіхів або мигдалю - ідеальна закуска для білків між ними. Горіхове масло і горіхове масло на смак так само хороші, як і спред, як у соусах. А насіння конопель, насіння льону або насіння чіа приправляють мюслі, каші або йогурти додатковою порцією білка.
А хто б міг подумати? Навіть «зелені речі» можуть сприяти забезпеченню білка. Особливо зелений Овочі, такі як шпинат, брокколі, капуста, артишоки, але також паростки та гриби є низькокалорійним варіантом споживання білка.
Фрукти та какао-продукти, такі як какао-порошок та веганський шоколад, також є частиною веганської дієти. фрукти Хоча він забезпечує набагато менше білка, ніж більшість овочів, він все ще не є безбілковим. Те саме стосується Какао-продукти, які можуть навіть мати значний вміст білка на 100 г, але зазвичай вживаються лише в невеликих кількостях.
Тим не менше, регулярне вживання фруктів та продуктів з какао-бобів може сприяти забезпеченню білка у веганській дієті - навіть якщо обидва варіанти не є найкращі джерела веганського білка підрахунок.
A різноманітний і різноманітний раціон особливо важливо для веганів. Чому? Оскільки більшість рослинних джерел білка (за кількома винятками, таких як соя або лобода) відчувають дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот.
Чи мають рослинні білки «гіршу» якість?
Щоб відповісти на це запитання, спочатку потрібно використати цей термін "Якість білка" визначити. Якість білка описує засвоюваність та кількість незамінних амінокислот для забезпечення білка у правильному співвідношенні для потреб людини.
існує різні методи, оцінка якості різних видів білків, деякі з яких застаріли і вже не використовуються, або виявилися не такими корисними, як колись вважали.
Наприклад, Біологічна цінність Використовується в багатьох книгах та статтях для оцінки якості білка. Цей метод є мірою частки поглиненого білка з їжею, який може бути перетворений у власний білок організму. Однак біологічна цінність не враховує, наскільки легко білок може засвоюватися і всмоктуватися (переважно в тонкому кишечнику).
Тому Скорегована оцінка амінокислоти на засвоюваність білка (PDCAAS) як поточний стандарт ранжування білків. Цей метод вимірювання є показником амінокислот, скоригованим на засвоюваність білка.
Оцінка амінокислот або. Амінокислотний індекс у свою чергу дозволяє хімічну оцінку якості харчових білків, а також визначення граничної амінокислоти білка, що підлягає оцінці. Обмежуючою амінокислотою є амінокислота, яка міститься у досліджуваному білку найменше у порівнянні з потребами людини. Таким чином, це обмежує власний синтез білка в організмі.
Результати PDCAAS поєднуються з засвоюваністю білка (фекаліями). Зараз існує більш новий метод - той Перетравний незамінний показник амінокислот (DIAAS) - який повинен замінити PDCAAS. DIAAS базується не на фекаліях, а на засвоюваності амінокислот в клубовій кишці (клубова кишка від латинського ile, кишечник), а також враховує антижиттєві фактори, що обмежують поглинання білка серед інших поживних речовин.
Будь то біологічна цінність, PDCAAS або DIAAS - існує багато рейтингів для оцінки якості білка. Різні методи також призводять до різних результатів. В принципі, рослинні білки мають такі гірші результати, ніж тваринні білки, у таких рейтингах.
Причиною цього є те, що тваринні білки задовольняють потреби людини в амінокислотах краще, ніж рослинні білки. Але навіть тут є відмінності залежно від рейтингу. Наприклад, соєвий білок у PDCAAS має таке ж (високе) значення, як яйця та молоко.
Крім того, вам слід Ніколи не дивіться на рейтинги окремо, оскільки різноманітна веганська дієта безумовно покращує якість білка. Чи зараз рослинні білки мають "біднішу" якість? Якщо використовується кілька рейтингів та методів оцінки: так. Але лише тому, що їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот (не бракує!).
Жодна незамінна амінокислота не відсутня повністю у рослинних джерелах білка. Навіть якщо певна рослинна їжа на перший погляд здається «гіршої» якості (порівняно з джерелами тваринного білка) через низький вміст незамінної амінокислоти, це не те саме, що «гірша» або «неповна».
Амінокислотна головоломка або "Все в суміші"
Суміш різних рослинних білків однозначно може служити повноцінним і збалансованим джерелом усіх амінокислот, які ефективно відповідають фізіологічним вимогам людини.
Ви можете це зробити як головоломка ввести. Джерела тваринного білка вже містять усі шматочки, необхідні для головоломки, в одній коробці. У разі рослинних джерел білка шматочки головоломки розподіляються по декількох коробочках. Отже, друге сузір’я не є “неповним”, оскільки всі частини, необхідні для завершення головоломки, також доступні тут. Потрібно просто «натиснути» на кілька джерел.
Подібна ситуація і з рослинними білками. Хоча деякі рослинні білки можуть мати низький вміст певних амінокислот, це можна компенсувати іншими джерелами. Отже, якість білка у веганській дієті залежить від джерела білка, а також від суміші та вмісту ціле меню від.
Суть - якість рослинних джерел білка еквівалентно високоякісним білкам тваринного походження бути. Рейтинг щодо якості білків окремих продуктів харчування тут часто вводить в оману, оскільки вони, як правило, оцінюють лише окремі продукти, а не комбінації чи загальне харчування.
Оскільки вегани з продуктами тваринного походження виключають повну групу продуктів харчування та важливого постачальника білка, вони повинні бути особливими уважно стежте за складом свого раціону. Але не хвилюйтеся: вибір веганських джерел білка великий і призводить до додаткового ефекту в суміші.
При цьому, a Суміш рослинних білків повністю адекватно задовольнити потреби людини в білках та амінокислотах.
Які переваги джерел веганського білка?
Вам не потрібно бути веганом користь від веганських джерел білка. Багато джерел тваринного білка містять велику кількість насичених жирів та холестерину. М'ясо, риба, яйця та товари не особливо дешеві у високій якості.
Тут джерела веганського білка мають низький вміст жиру та високий вміст вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин. Зараз заробляється багато грошей на (спеціальній) веганській їжі, але ніхто не повинен тягнутися до дорогих овочевих шніцелів, щоб засвоїти білок. Квасоля та рис є - особливо в поєднанні - хорошими джерелами білка, які доступні за низькими цінами.
Це не означає, що в цілому слід уникати тваринної їжі. Вони також мають свої переваги і містять, наприклад, більшу кількість вітаміну В12, вітаміну D, омега-3 жирної кислоти DHA, гемового заліза та цинку. Все-таки варто врахувати рослинні білки Альтернатива або добавка в дієті враховувати і віддавати перевагу необробленим продуктам для джерел тваринного білка.
Джерела білка на рослинній основі пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи масу тіла, рівень холестерину та кров’яний тиск. Дієта з високим вмістом рослинного білка також пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Це також можна пояснити загалом здоровим способом життя вегетаріанців та веганів.
Деякі джерела білків тваринного походження (наприклад, риба з високим вмістом жиру, нежирне м’ясо та птиця) також можуть сприяти позитивним наслідкам для здоров’я, таким як зниження ризику серцевих захворювань, покращення рівня холестерину, втрата ваги та збільшення м’язової маси. Отже, справа не в питанні: який «кращий» чи «здоровіший» білок. Як тваринні, так і рослинні білки можуть бути здоровими та цінними для харчування.
Швидше, йдеться про питання, як можна оптимально використовувати переваги обох джерел білка у своєму раціоні. Для м'ясоїд було б важливо досягти правильного балансу між білками тваринного та рослинного походження (наприклад, на рослинній дієті з деякими тваринами, такими як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти, що харчуються на пасовищі).
Вегетаріанці та вегани слід їсти різноманітну їжу, щоб переконатися, що вони отримують усі необхідні амінокислоти. Кожен може скористатися джерелами веганського білка.