Веганські джерела заліза із завантаженням шпаргалки - щасливі плантатори
З двовалентного та тривалентного заліза
Чому залізо може бути складним для веганів
Залізо входить до складу пігменту червоної крові гемоглобіну і тому відповідає за транспортування кисню в крові. Без заліза не було б кисню для ваших органів і м’язів, тобто нічого не працювало б. Достатньо підстав, щоб уважніше поглянути на поживну речовину!
Окрім транспорту кисню, залізо також зберігає кисень у м’язах і бере участь у виробленні енергії в клітинах.
Близько 2/3 заліза у вашому організмі циркулює в крові. Ще 20% зберігається як запас заліза (феритину) у селезінці, печінці та кістковому мозку.
Оскільки еритроцити постійно гинуть, але також потрібно утворювати нові, ваше тіло настільки розумне і переробляє ті клітини крові, які є «старомодними» 😉 Щодня переробляється близько 25 мг заліза. Тим не менше, ви втрачаєте невелику кількість заліза на день - як чоловік, в середньому, близько 1 мг, так як жінка, через менструацію, в середньому 2 мг на день.
1 - 2 мг слід з’їдати швидко в прямому розумінні цього слова. Якщо врахувати, що, наприклад, порція вівсяних пластівців у кількості 50 г вже містить понад 2 мг заліза. На жаль, це не так просто! Оскільки ваше тіло може використовувати лише невелику частину заліза з їжі.
Ви повинні це знати два різних типи заліза трапляються в їжі: двовалентне залізо (гемове залізо) та тривалентне залізо (негемове залізо). Ваше тіло може використовувати до 25% двовалентного заліза, лише близько 10 - 15% тривалентного заліза. Це означає, що для досягнення однакового рівня в організмі потрібно споживати приблизно подвійну кількість тривалентного заліза. Добре, так що приведіть двовалентне залізо!
Момент. Двовалентне залізо ТІЛЬКИ міститься в продуктах тваринного походження, оскільки це залізо, що зберігається в тканинах і крові тварин, яке вони мають в організмі так само, як і ви. У рослинних веганських джерелах заліза міститься ТІЛЬКИ тривалентне залізо.
Це призводить до розрахунку для веганів, що чоловіки повинні споживати приблизно 10 мг, а жінки - приблизно 15-20 мг заліза з рослинних джерел, щоб компенсувати втрату заліза в 1 або 2 мг. Ви можете знайти хороші веганські джерела заліза нижче на "Шпаргалках для веганського заліза".
Залізні друзі та залізні вороги
Залежно від комбінації засвоюється більше або менше заліза
Приємно знати, що є деякі продукти, які мають значний вплив на те, скільки заліза, що потрапляється всередину, може бути використано. Кава, чорний і зелений чай, а також таблетки цинку та кислотозв’язуючі препарати може пригнічувати всмоктування заліза при одночасному споживанні. Таким чином, ви можете зробити свої мюслі такими багатими залізом, як ви можете їх отримати вранці. Якщо ви будете пити каву з нею, ви отримаєте лише невелику її частину.
Якщо ви обходитесь без кави і замість цього п'єте свіжовичавлений сік, бажано з цитрусовими, це навіть збільшує частку утилізованого заліза!
Іншими інгібіторами всмоктування заліза є фітати, які є вторинними рослинними речовинами, що містяться в зерні, бобових та горіхах, наприклад. Однак якщо ці продукти варити, замочувати, пророщувати або ферментувати, ефект фітатів значно зменшується.
Вітамін С та всі органічні кислоти з фруктів, овочів та ферментованих продуктів (молочна кислота) позитивно впливають на утилізацію заліза.
Без заліза немає кисню, без кисню немає енергії
Що відбувається, коли не вистачає заліза?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування у всьому світі - будь то вегани, вегетаріанці чи люди, які харчуються м’ясом.
Як ви тепер знаєте, залізо відіграє важливу роль у постачанні кисню до ваших органів і м’язів. Якщо ви не забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю заліза, воно спочатку використовує запаси селезінки, печінки та кісткового мозку. Якщо пам’ять буде використана, у вашому тілі залишиться повітря. Ви втомилися і не маєте сил для фізичних навантажень. Це можуть бути симптомами для тисячі інших речей, але ви все одно повинні перевірити рівень заліза.
Говорячи про тестування! Важливо, щоб у дослідженні крові на залізо також вимірювались феритин, гемоглобін і трансферин. Значення лише сироватки крові, тобто вміст заліза в сироватці крові, не має значення. Але, сподіваємось, ваш лікар повинен це знати!
Екстремальний дефіцит заліза може призвести до анемії, анемії. Однак дуже мало людей в індустріальних країнах страждають від цього. Тим не менш, слід подбати про забезпечення належного догляду, особливо для вагітних жінок, немовлят, дітей та підлітків.
Занадто багато доброго - це теж не добре
Що станеться, якщо заліза занадто багато?
Якщо запаси заліза добре заповнені, тоді було б практично, якби організм просто вивів надлишок заліза. Але він цього не робить!
Це означає, що все залізо, яке організм не може використовувати безпосередньо для еритроцитів, зберігається в погані часи. Якщо в ньому зберігається більше, ніж передбачається природою, створюються вільні радикали, які в свою чергу можуть сприяти таким захворюванням, як атеросклероз, серцево-судинні захворювання та рак.
Тому значення в нижньому діапазоні норми зараз розглядається як найбільш здоровий спосіб.
Наскільки добре - це добре зараз?
Стандартні значення заліза
- Сироваткове залізо: жінки: 23-165 мкг/дл, чоловіки: 35-168 мкг/дл
- Феритин: жінки: 25 - 150 мкг/л, чоловіки: 30 - 300 мкг/л
- Трансферин: 2,0-3,8 г/л
- Насичення трансферину: 16 - 45
- Гемоглобін: жінки: 7,4 - 9,9 ммоль/л, чоловіки: 8,4 - 10,9 ммоль/л
У разі дефіциту заліза сироваткове залізо, феритин, насиченість трансферину та гемоглобін знижуються, а трансферин підвищується.
А що я їм зараз?
Веганські джерела заліза
15-20 мг заліза на день, необхідних жінці згідно з описаним вище розрахунком, можна досягти, наприклад, якщо ви їсте наступне на день:
- Сніданок: каша з вівсяних пластівців з насінням гарбуза та кунжутом
- Обід: салат з сочевиці з курагою
- Перекус: фісташки
- Вечеря: Пшоняні котлети з хумусом, салат зі шпинату з насінням соняшнику та смаженим тофу
Просто як ідея для смачних, веганських джерел заліза 🙂
Щоб вам не потрібно було запам’ятовувати веганські джерела заліза, я склав для вас “веганську шпаргалку”. Це дозволяє дуже швидко додати до свого раціону кілька додаткових донорів заліза. Ви можете завантажити шпаргалку тут, роздрукувати та повісити на кухні - звичайно, безкоштовно!
У вас є запитання чи пропозиції?
Напишіть коментар
Як у вас справи із запасом заліза? Відповідно до своїх почуттів чи ви звертаєте увагу на веганські джерела заліза? У вас є які-небудь питання по темі чи відгуки щодо “Веганської шпаргалки”? Я дуже чекаю вашого коментаря!
Давайте сплануємо трохи щастя
Примітка:
Зміст, представлений тут, служить виключно для нейтральної інформації та загального подальшого навчання. Вони не є рекомендацією або застосуванням для діагностичних методів, методів лікування або препаратів, описаних або згаданих. Текст не претендує на повноту, а також не може бути гарантовано актуальність, правильність та збалансованість представленої інформації. Текст жодним чином не замінює професійну пораду лікаря або фармацевта, і він не повинен використовуватися як основа для самостійної діагностики та початку, зміни або припинення лікування захворювань. Завжди звертайтесь до свого довіреного лікаря з питаннями щодо здоров’я або скаргами!