Веганські з низьким вмістом вуглеводів або палео - найкраще дієтичне харчування

Є багато способів харчуватися здорово та свідомо - але питання в тому: яка дієта найкраща для мене? Уточнюємо!

Більше енергії, здоров’я та просто краще сумління - це обіцянка модні форми харчування, такі як веганське, з низьким вмістом вуглеводів або палео. Ціна за це - радикальне переосмислення: наші традиційні харчові звички все частіше ставляться під сумнів, а повсякденні основні продукти, такі як хрусткі булочки, соковиті стейки або печиво та тістечка, вилучаються з меню. Втрата або виграш?

У будь-якому випадку варто дати шанс цим та іншим харчовим тенденціям. Оскільки кожна харчова тенденція має свої переваги. Найбільша перевага: овочі та фрукти отримують набагато більший пріоритет.
Випускник екотрофолога доктор Петра Амброзіус дуже вітає це: "Чим барвистіші овочі на вашій тарілці, тим більше ви отримуєте всіх важливих життєво важливих речовин".

Це загрожує Дефіцит харчування, коли основні продукти, такі як м’ясо або зернові, виключаються з раціону? "В основному, ви можете запобігти будь-якому дефіциту, якщо добре сплануєте своє харчування", - говорить д-р. Петра Амброзій. У повсякденному житті теорія та практика часто розходяться. У цьому випадку можуть втрутитися харчові добавки. На наступних сторінках ми піддали 5 найпопулярнішим харчовим тенденціям перевірку стану здоров’я - з порадами експертів та зразками рецептів.

Веганське

Вчора це було ще екологічно, сьогодні це модно: все більше шанувальників не їдять тваринну їжу - але це слід добре спланувати.

З етичних причин або з причини здоров'я: близько 900 000 німців відмовляються від продуктів тваринного походження і харчуються виключно на рослинній основі, повідомляє Німецька вегетаріанська асоціація.

Ось як це працює:

М'ясо, рибу, яйця та молочні продукти можна замінити рослинними альтернативами на основі сої, кокосового горіха, люпину або конопель. Але менш очевидні продукти, такі як клейкі ведмеді, фруктовий сік або вино, також можуть містити тваринні інгредієнти. Погляд на список інгредієнтів або на веб-сайті Вегетаріанської асоціації www.vebu.de створює ясність.

Якщо ви їсте багато сирих овочів, салату та фруктів, ви добре забезпечені бета-каротином, вітаміном С та калієм. Цільнозернові та бобові забезпечують магній. Вегани також споживають багато клітковини.

Вам слід звернути увагу на це:

За односторонньої веганської дієти надходження вітаміну В12, кальцію, заліза, цинку, йоду, омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК, а також вітамінів А та D можуть стати дефіцитними. Хоча вони також містяться в рослинній їжі, вони менш корисні для організму.

Щоб запобігти пошкодженню нервів, особливо важливо приймати препарат з вітаміном В12 (наприклад, «Вітамін В-ложі повний», в аптеках). Ви можете ефективно покрити свою потребу в незамінних амінокислотах, споживаючи кілька джерел білка в поєднанні, наприклад Б. квасоля з кукурудзою, хліб з горіховим маслом або овес з горіхами.

Веганський рецепт - суп із сочевиці та овочів з копченим тофу

Інгредієнти для 4 осіб:

1 цибулина
4 ст. Ложки соняшникової олії
250 великих сочевиць
1/2 л овочевого бульйону
1 велика морква
1 цибуля-порей
400 г картоплі
250 г помідорів
Морська сіль, перець з млина
2 ст. Ложки яблучного оцту
200 г копченого тофу
1 грядка крес-салату

Очистіть і подрібніть цибулю. Нагріти 1 столову ложку олії. Тушкуємо цибулю. Додайте сочевицю та бульйон, доведіть до кипіння, накрийте кришкою і варіть приблизно 25 хвилин.
Очистіть, помийте, почистіть і наріжте овочі та картоплю кубиками. Помідори почистіть, помийте і наріжте кубиками. Нагрійте решту олії. Обсмажте овочі та картоплю, приправте. Додати оцет і 125 мл сочевичної води. Варити близько 10 хвилин.
Додайте до овочів чверть сочевиці. Решту сочевиці пюрируйте в бульйоні. Наріжте кубиками тофу. Змішайте тофу, овочеву суміш і сочевичне пюре, доведіть до кипіння, приправте. Крес-салат промити, нарізати суп.

На людину: 460 ккал, жир 15 г, час приготування: приблизно 30 хвилин

Палео

До побачення хліб та молоко: дієта кам’яного віку повністю змінює наші харчові звички.

Тут ця тенденція все ще свіжа, але вчені досліджували дієту кам’яного віку десятиліттями. Її теорія: Найдовше люди жили на овочах, корінні та м’ясі. Вони знають лише зерно та молоко близько 10 000 років - еволюційно занадто короткі, щоб адаптуватися, щоб певні інгредієнти могли захворіти.

Ось як це працює:

Основою палео дієти є овочі, доповнені фруктами, грибами, яйцями, м’ясом, рибою, горіхами. Харчова промисловість з добавками є табу, як і зерна, цукор, молочні продукти та рослинні олії з великою кількістю омега-6 жирних кислот. Звучить як низький вміст вуглеводів? Неправда: дозволені крохмалисті продукти, такі як солодка картопля, гарбуз, фрукти та сухофрукти.

Чим більше барвистих овочів ви їсте, тим краще ви отримуєте, наприклад, вітамін С, глутатіон та вітамін В6. Підняте на пасовище м’ясо та жирна морська риба забезпечують жирні кислоти омега-3.

Вам слід звернути увагу на це:

Ви в основному їсте біле м’ясо із низьким вмістом заліза та червоне м’ясо? Варто, щоб лікар визначив рівень заліза та, можливо, замінив його (наприклад, "Флорадікс", в аптеках). Якщо ви виключаєте молочні продукти і вам важко щодня їсти зелені овочі, допомога кальцію може допомогти.

Рецепт за принципом Палео - філе з солодким картопляним пюре

Інгредієнти для 4 осіб:

1 кг солодкої картоплі (приблизно 800 г)
Сіль, перець з млина
600 г свинячої вирізки
2 ст. Ложки оливкової олії
1 пучок петрушки
20 г вершкового масла
1/2 чайної ложки порошку кориці

Солодку картоплю помити, очистити від шкірки і грубо нарізати кубиками. Варіть з невеликою кількістю води та 1 чайною ложкою солі приблизно 15 хвилин.
Промийте філе холодною водою, обсушіть, наріжте скибочками товщиною 2 см. Нагрійте олію, обсмажте філе з обох боків, приправте. Смажити приблизно 5 хвилин, один раз перевернути.
Промити петрушку, струсити насухо, зірвати листя, подрібнити. Солодку картоплю злити, розім’яти за допомогою картопледробилки, розтопити в них масло і заправити корицею, сіллю і перцем. Посипте петрушкою.

На людину: 530 ккал, жир 15 г, час приготування: приблизно 35 хвилин

низьким вмістом вуглеводів

Більше ніякої тяги, без зусиль досягайте та підтримуйте бажану вагу - їжа майже без вуглеводів повинна зробити це можливим.

Особливо тим, хто хоче схуднути, навряд чи вдасться уникнути низького вмісту вуглеводів. Дослідження показують, що уникання вуглеводів (англ.: Carbs) тане жир в організмі ефективніше, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Але навіть якщо ви задоволені своєю фігурою, вам буде корисно видалити з меню порожні вуглеводи з цукру та продуктів з білого борошна.

Ось як це працює:

Вироби з білого борошна, цукор, рис, картопля та солодкі фрукти зникають з плити. Але вони не заборонені: ви можете час від часу пригощати себе невеликою порцією. До 100 г вуглеводів на день - це приблизно максимум, хоча індивідуальна межа може бути різною для кожного. Натомість їжте багато овочів та доповнюйте їх м’ясом, рибою, яйцями або нежирними молочними продуктами.

Багато овочів та фруктів з низьким вмістом цукру забезпечують вітаміни, а також вторинні рослинні речовини та антиоксиданти. М'ясо покриває ваші потреби у життєво важливих речовинах, таких як вітамін А, вітаміни групи В та цинк.

Вам слід звернути увагу на це:

Побалуйте себе достатньою кількістю жиру: "Це потрібно тілу, щоб ви почувались ситими і засвоювали жиророзчинні вітаміни", - наголошує д-р. Петра Амброзій. Якщо ви рідко їсте жирну рибу та м’ясо від випасу тварин, ви можете вжити протидії за допомогою капсул жирних кислот омега-3.

Рецепт з низьким вмістом вуглеводів - овочеві спагетті з мигдальною та конопляною крихтою

Інгредієнти для 4 осіб:

2 великі кабачки (приблизно 800 г)
4 моркви
2 ст. Ложки оливкової олії
80 г меленого мигдалю
3 чайні ложки насіння конопель
1 чайна ложка солі
перець з подрібнювача

Очистіть і помийте кабачки і моркву. Очистіть моркву. Наріжте овочі довгими спіралями за допомогою спіральної фрези.
Нагріти олію. Тушкуйте в ньому овочеві спагетті приблизно 5 хвилин. Змішайте мигдаль, коноплі та сіль разом.
Посипте спагетті сухарями. Це добре поєднується з песто.

На людину: 250 ккал, жир 18 г, час приготування: приблизно 25 хвилин

Швидко

Дозвольте своєму тілу розслабитися: Голодування корисне для вас і діє як засіб проти старіння.

Великий піст відіграє роль майже у всіх релігіях як фаза роздумів для того, щоб дати душі та тілу відпочити. Але не лише духовні причини говорять на користь посту, це також підтримує сили самовилікування. Клітини використовують час без їжі для так званої аутофагії: вони розщеплюють пошкоджені клітинні компоненти і спалюють їх. Це допомагає зберегти м’язову масу і уповільнити процес старіння. Метаболізм приносить користь, оскільки клітини чутливіше реагують на гормон, що зберігає жир, інсулін.

Ось як це працює:

Постити можна кількома способами. При періодичному голодуванні (інтервальне голодування) ви обходитесь без їжі протягом 16-20 годин. Тобто, якщо ви вечеряєте о 18:00, наступний прийом їжі - о 10 ранку. З терапевтичним голодування ви обходитесь без їжі протягом декількох днів і п'єте лише відвар, трав'яний чай і воду. Постіть максимум 5–10 днів і не частіше одного разу на рік, інакше організм атакує свої запаси. Обов’язково починайте спорожнити кишечник: це допоможе вам втратити голод. "Зберігайте фруктові соки до кінця лікування, оскільки вони можуть викликати тягу", - радить доктор. Петра Амброзій.

Овочевий або м’ясний бульйон забезпечує вас такими важливими мінералами, як натрій і фосфор. М’ясний бульйон також містить колаген для твердої сполучної тканини.

Вам слід звернути увагу на це:

Випиває близько трьох літрів рідини на день, включаючи літр відвару. Додатковий запас харчових добавок тримає Dr. Петра Амброзіус вважає це непотрібним: "Організм не страждає від недоліків протягом короткого періоду голодування, але може впоратися зі своїми резервами".

Рецепт посту - овочевий та імбирний відвар

Інгредієнти на 1,5 літра:

2 моркви
3 коріння петрушки
3 стебла селери
2 помідори
1 жовтий перець
200 г чистотілу
1 пучок зеленої цибулі
20 г бульби імбиру
1 ст. Л. Горошку чорного перцю
1 лавровий лист
3 гвоздики
2 ст. Ложки морської солі

Очистіть, помийте і, можливо, почистіть і наріжте овочі кубиками. Імбир очистити від шкірки, нарізати невеликими шматочками. Подрібніть горошок перцю в ступці.
Доведіть всі інгредієнти до кипіння приблизно 2,5 літрами води і варіть на повільному вогні близько 1 години. Зніміть з вогню і дайте настоятися приблизно 15 хвилин. Вистеліть дрібне сито марлею, процідіть через нього запас і наповніть його в гвинтові банки. Можна зберігати в холодильнику 1-2 тижні.

На порцію (200 мл): 20 ккал, жир 0 г, час приготування: приблизно 1 година 30 хвилин

Основні

Якщо ви їсте багато свіжих овочів, це повертає кислотно-лужний баланс в рівновагу - і ви почуваєтесь краще в цілому.

Їжа має або лужну, або кислотоутворюючу дію. Якщо ви їсте занадто багато «поганих» підкислювачів, таких як м’ясо, молочні продукти та цукор, організм стає кислим і може захворіти.

Ось як це працює:

Ви поєднуєте основу, лужноутворюючі овочі, з хорошими кислотоутворюючими агентами, такими як органічне зерно, кукурудза, горіхи та тофу. Їжте погано підкислювачі рідко.

Висока частка овочів забезпечує найкращі вітаміни та вторинні рослинні речовини, такі як каротиноїди, флавоноїди та глюкозинолати.

Вам слід звернути увагу на це:

Завжди обмежуйте базове лікування вчасно - кальцій, вітамін В12 і цинк можуть стати дефіцитними в довгостроковій перспективі.

Основний рецепт - салат з пшона та інжиру

Інгредієнти для 4 осіб:

200 г пшона
Сіль, перець з млина
60 г фундука
350 г помідорів чері
4 свіжих інжиру
1 пучок кропу
1 пучок петрушки плосколистої
1 пучок м’яти
150 г овечого сиру
3 ст. Ложки яблучного оцту
1 ст ложка меду
1 ст ложка гірчиці
6 ст. Л. Олії фундука

Приготуйте пшоно з невеликою кількістю солі відповідно до інструкцій на упаковці. Дайте охолонути. Грубо подрібніть горіхи. Смажте на покритій сковороді без жиру. Помідори помити, розрізати навпіл. Помити інжир, нарізати клинками. Промийте трави, струсіть насухо, зірвіть листя. Кришити овечий сир.
Енергійно збийте оцет, мед, гірчицю та лісовий горіх, приправте. Змішайте пшоно, помідори, інжир, горіхи, зелень, овечий сир та заправку.

На людину: 570 ккал, жир 36 г, час приготування: приблизно 30 хвилин

Харчова добавка

Коли коштують добавки?

Навіть якщо ви харчуєтесь збалансовано: у їжі просто не вистачає життєво важливих речовин. Перевірте свій статус.

Шкіра насправді сама виробляє вітамін D. З сонячного світла. Але в темні місяці року променів недостатньо для цього процесу.
Морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, містить вітамін D, але, на жаль, недостатньо, щоб повністю задовольнити ваші потреби. Експерти рекомендують заміну, особливо взимку (наприклад, "Vigantolettes", в аптеках). Обов’язково попередньо протестуйте рівень вітаміну D, щоб уникнути передозування. Важливо знати: вітаміни D і K2 працюють разом, щоб кальцій з їжею міг зберігатися в кістках. Отже, якщо ви приймаєте вітамін D, вам також потрібен вітамін K2.

Життєво важливий мікроелемент входить до складу ферментів і захищає від пошкодження клітин. Скільки селену в рослинах, залежить від грунту, на якому вони ростуть. Європейські ґрунти бідні на селен. Оскільки в ЄС корми для тварин можуть бути збагачені селеном, корми для тварин є кращими джерелами. Ті, хто їдять мало або зовсім не містять продуктів тваринного походження, можуть використовувати добавки селену (наприклад, "Цефасел 200 нутрі", в аптеках).

Процеси росту та поділ клітин залежать від фолієвої кислоти. Вітамін групи В міститься в зелених овочах, однак насититись їжею досить важко. Особливо жінкам, які хочуть мати дітей, і вагітним жінкам потрібно достатньо, щоб запобігти вадам розвитку нервової системи дитини. Оскільки наша їжа не збагачена промислово фолієвою кислотою, окремий запас має сенс (наприклад, "аптечний йод + фольєва кислота + залізо" в аптеках).

Якщо ви споживаєте мало молочних продуктів, а ваша поставка зелених овочів та мінеральної води, багатої на кальцій, не може гарантувати, добавка кальцію може запобігти дефіциту (наприклад, "Calcium Verla", в аптеках).