Вегетаріанські та атлетичні с; продукти для просування можна!

Оновлено 04.01.2019 Беранжером Баро

Всупереч поширеній думці, для вправ не потрібно споживати м’ясо та/або рибу! Багато спортсменів високого рівня харчуються вегетаріанською дієтою. Але що таке вегетаріанство? Які продукти харчування повинні віддавати перевагу вегетаріанці та спортсмени? Чи потрібно приймати білкові добавки? Відповіді ...

Вегетаріанська дієта на практиці

Вегетаріанська дієта керується кількома основними принципами:

• Зернові продукти, бобові або картопля під час кожного прийому їжі, відповідно до апетиту. Зернові продукти - це хліб, макаронні вироби, манна каша, рис, пшениця, кукурудза, булгур, лобода ... Споживати бажано у „повноцінному” або „біс” вигляді. Бобові - біла або червона квасоля, джгути, горох, нут, сочевиця, соя та її похідні.
• Фрукти та овочі: 5 порцій на день.
• Молочні продукти: 3 порції на день.

Щоб обмежити: вживання їжі занадто жирної, занадто солодкої та занадто солоної (діє для всіх!).

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, дотримуєтесь або хочете дотримуватися вегетаріанської дієти, поговоріть зі своїм лікарем.

Продукти для просування у спортивних вегетаріанців

Білки - союзники фізичних зусиль. Вони дозволяють краще відновлюватися після фізичних вправ, зокрема за рахунок відновлення м’язів. Оскільки вегетаріанці споживають мало або взагалі не вживають тваринного білка (оскільки вони не їдять м’яса та риби), важливо, щоб вони їли білок з молочних продуктів і рослинні білки через сушені овочі, зернові продукти або сухофрукти та олійні. Всі ці продукти також допомагають накопичувати запаси енергії, необхідні для фізичних зусиль.

Деякі рослинні білки мають обмежений вміст необхідних амінокислот, таких як лізин для злаків та сірковмісні амінокислоти для бобових культур. Щоб збалансовано харчуватися амінокислотами, розумно складати певні асоціації.

• Прийміть виграшні комбінації: «злаки + бобові + овочі» або «злаки + сухофрукти та олійні + овочі».

• Рис + червона квасоля + помідори
• Булгур + нут + кабачок
• Манна крупа кус-кус + мигдаль + морква
• Макарони + горошок + томатний соус

• Пристосуйте свій раціон до інтенсивності спортивних занять.

  Чим атлетичніша людина, тим більше білка вона повинна споживати:

  • Людям, які мало або зовсім не займаються фізичними навантаженнями, рекомендується споживати 0,8 г білка на кг (або 56 г на добу для дорослого 70 кг);
  • Люди, що займаються видами спорту на витривалість, повинні вживати від 1 до 1,2 г білка на кг (тобто від 70 до 84 г для дорослої людини вагою 70 кг);
  • Для людей, що займаються підтриманням бодібілдингу, рекомендовано від 1,3 до 1,5 г білка на кг (тобто від 91 до 105 г для дорослої людини 70 кг);
  • Людям, що займаються бодібілдингом, щоб збільшити свою м’язову масу, доцільно вживати від 2 до 2,5 г білка на кг (тобто від 140 до 175 г для дорослого 70 кг).

  Ці значення наведені лише для ознайомлення. Не соромтеся поговорити зі своїм лікарем та/або зі спортивним тренером, щоб дізнатися про рекомендовану добову норму.

  Найпопулярніший список білків для вегетаріанців

  В середньому кількість білка, що забезпечується їжею, становить:

  • Від 15 до 34 г білка на 100 г сиру: переважно тверді сири;
  • 13 г білка на 100 г яйця;
  • Від 5 до 12 г білка на 100 г хліба: хліб з багатозерновим або цільнозерновим хлібом - найбагатший;
  • Від 3 до 6 г білка на 100 г молочних продуктів;
  • 3,5 г білка на 100 г молока;
  • Від 2 до 9 г білка на 100 г круп, крохмалю, бобових та бобових.

  Як показання, м’ясо та риба забезпечують від 15 до 35 г білка на 100 г.

  А як щодо білкових добавок ?

  Збалансована вегетаріанська дієта не вимагає прийому білкових добавок. Іноді їх можуть рекомендувати деякі спортивні тренери, але майте на увазі, що вони не позбавлені небезпеки. Дійсно, надлишок білків (забезпечується порошками) може спричинити накопичення білкових відходів в організмі, збільшити ризик захворювань нирок (нирки більше не можуть правильно виводити білки), каменів у нирках, „остеопорозу ... Поглинання білка порошок може бути цікавий у короткий термін для розвитку м’язів, але не повинен перевищувати 2 г білка на кг на день. Будь-який прийом білкових добавок повинен бути пов'язаний зі значним зволоженням.

  ---