VEIANY - Центр нетрадиційної медицини Харчування та здоров’я, які повинні знати всі
Харчування та здоров'я: те, що повинен знати кожен
Що нам потрібно їсти, щоб бути здоровим? Як ми можемо схуднути? Які дієти працюють і чому? Усі ці питання нескінченно суперечливі серед громадськості, адже сьогодні ми засипані суперечливою інформацією. Численні джерела інформації (та дезінформації) змусили більшість людей сьогодні відчути, що наука ще не отримала чітких відповідей на найважливіший аспект нашого життя - харчування.
Це враження хибне. Експерти досягли консенсусу щодо найбільш актуальних питань щодо дієти та здоров'я, але більша частина громадськості про це не знає. Причина проста: суперечливі повідомлення, що надсилаються компаніями, експертами та псевдоекспертами на ринок своєї продукції та послуг. Вони часто використовуються для того, щоб заплутати громадськість простим рішенням: "Жити здорово не дуже складно, ви просто повинні слідувати моїм порадам". Вони також перебільшують (іноді навіть неправду) певні переваги рекомендованих продуктів та певні небезпеки певних продуктів, щоб залучити споживачів.
"Харчова промисловість любить плутанину, і тому трапляються ситуації, коли" одного дня нам кажуть, що продукт здоровий, а наступного - ні ". Роблячи харчування раціональним питанням, ці компанії намагаються завоювати довіру громадськості », - пояснює дієтолог Енді Беллатті в інтерв’ю Lifehacker.
Беллатті каже, що нас можуть обдурити навіть деякі, здавалося б, здорові принципи, наприклад, «їсти все в міру». Дієтолог каже, що "основні принципи здорового харчування залишаються незмінними протягом десятиліть: їжте багато фруктів і овочів, якомога менше цукру, і вибирайте продукти, які не були оброблені або очищені. Проблема ідеї "помірності" полягає в тому, що вона теоретично добре звучить, але на практиці вона не така корисна. Переробні харчові компанії люблять його використовувати, кажучи, що їхні продукти "можуть бути частиною здорового харчування". Однак якщо ви їсте піцу, крупи з цукром, соки, чіпси та фаст-фуд, кожен з них помірковано, ваш раціон в основному включатиме продукти цієї категорії ".
Як у цьому випадку ми можемо з’ясувати, що насправді здорове, а що ні? Камал Патель, студент магістра в галузі охорони здоров'я в Університеті Джона Хопкінса, запустив exam.com - групу дослідників з питань харчування, біохімії та статистики, яка збирає та аналізує всі відповідні наукові дослідження для висвітлення ефектів різних продуктів харчування. та дієтичні добавки на здоров’я людини. З моменту запуску сайту в 2011 році дослідники витратили тисячі годин, визначаючи найбільш актуальну інформацію про найбільш часто використовувані поживні речовини та харчові добавки, надаючи об’єктивну, науково обґрунтовану перспективу на них.
Ось деякі висновки, які дійшли дослідники щодо найважливіших тем з питань харчування:
Як ми можемо схуднути?
Відповідь, дана наукою, проста: їжте менше.
Різні дієти та добавки, рекомендовані лікарями та дієтологами, можуть полегшити прийняття низькокалорійної дієти, але головне - зменшити кількість споживаних калорій.
Дослідження на сьогоднішній день свідчать про це структура вашого раціону (скільки калорій ви отримуєте з вуглеводів, скільки жирів і скільки білків) менш важлива, ніж загальна кількість споживаних калорійе. Дослідження прийшли до твердого висновку: чистий негативний енергетичний баланс (іншими словами, споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно організму) є єдиним способом схуднення.
Наукові дослідження також свідчать про це не має значення, скільки часу ви їсте або скільки регулярних страв ви отримуєте протягом дня, але лише загальна кількість калорій.
Чому в цьому випадку працюють певні модні дієти? З тієї ж причини: оскільки вони зменшують кількість споживаних калорій.
Наприклад, люди, які усиновляютьпалео дієта"Як правило, їжте їжу, яка є більш ситною (багата білком, клітковиною та водою) або має менше калорій на кілограм (через вміст води в одному кілограмі брокколі міститься менше калорій, ніж в одному кілограмі злаків).
Особи, які усиновлюють "кетогенна дієта”(З низьким вмістом вуглеводів) споживає більше жиру та білків, які є більш ситними, насичуючими, хоча споживають менше калорій. У той же час деякі дослідження показують, що люди з ожирінням мають модифіковану реакцію на серотонін, нейромедіатор, синтезований з вуглеводами, так що, коли вони відмовляються від вуглеводів, у них більше не виникає «тяги». Вживаючи менше їжі через насичення та уникаючи тяги, спричиненої вуглеводами, ці люди худнуть після прийняття кетогенної дієти.
Що стосується дієт, що включають період посту, коли нічого не вживається, пояснення просте: набагато важче з’їсти більше їжі за 8 годин, ніж за 16 годин. Деякі дослідження також припускають, що тривале голодування може збільшити споживання калорій. Однак основною причиною схуднення є менша кількість споживаних калорій.
Як вуглеводи перетворюються на жирові відкладення в організмі?
Вуглеводи діють на жир у організмі двома шляхами: шляхом безпосереднього перетворення в жирову тканину та за допомогою інсуліну.
Перший випадок - це процес ліпогенезу de novo, завдяки якому глюкоза перетворюється на ліпіди, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Цей процес, як правило, неефективний, що робить менш вірогідним накопичення вуглеводів у вигляді жиру в організмі у великих кількостях.
У другому випадку вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну - гормону, який опосередковує метаболізм глюкози. Дослідники кажуть, що ми можемо сприймати інсулін як перемикач, який переводить організм з режиму «спалювання жиру» в режим «спалювання вуглеводів».Ця зміна дозволяє організму швидше спалювати вуглеводи та глікоген, але зменшує його здатність втрачати жир. В цілому організм спалює однакову кількість калорій, але те, що змінюється, є джерелом цих калорій.
Коли інсулін стимулюється в присутності харчового жиру, цей жир зберігається в організмі і він не спалюється, оскільки організм використовує глюкозу з глікогену.
Важливо розуміти, що рівень інсуліну різниться і пропорційно впливає на спалювання жиру. Крім того, рівень ніколи не дорівнює 0% (спалює лише жир) або 100% (спалює лише вуглеводи), організм завжди використовує як жир, так і вуглеводи для енергії. Рівень буде змінюватися залежно від дієти та фізичної активності.
Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дослідження показують, що лише загальна кількість споживаних калорій має значення, коли метою є втрата ваги.
Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато переваг. Дослідження показали, що люди, які сидять на такій дієті, мають наступні переваги перед тими, хто сидить на вуглеводі:
● кращий рівень глюкози та інсуліну натще
● кращий рівень холестерину
● кращий рівень тригліцеридів
● підтримка м’язової маси під час схуднення