Велотренажер та кардіотренінг для схуднення
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Ця кардіотренінгова програма для схуднення вимагає 4 одиниць обладнання, велотренажера, еліптичного тренажера, гребця, бігової доріжки. Це тренування, яке триває від 3 годин 40 до 4 годин на тиждень і має 3 сеанси на тиждень, кожен з інтервалом щонайменше один день відновлення, один з цих 3 занять є інтервальним тренуванням високої інтенсивності або HIIT. ХІІТ має подвійну перевагу для схуднення. Він спалює більше калорій під час фізичних вправ і збільшує обмін речовин у спокої; витрата енергії збільшується навіть через кілька годин після сеансу.
Змінні пристрої
Особливістю цього плану є те, що 4 кардіотренажери, велотренажер, еліптичний тренажер, весляр та бігова доріжка, взаємозамінні залежно від частини сеансу (розминка, основна частина, відновлення). Кардіо послідовності використовують серце в зоні інтенсивності світла на низькій частоті від 50% до 70% від резервного пульсу, залежно від часу програми.
Послідовності бодібілдингу складаються з наборів з 20 повторень на 60% від особистого максимуму. Беручи до уваги необхідне обладнання, цього плану дотримуватимуться у тренажерному залі, але для тренування вдома можна виконувати програму лише на велотренажері, зберігаючи тривалість та інтенсивність зусиль, запланованих для інших приладів. . Щодо тонізуючої частини м’язів, якщо у вас вдома немає пристрою з керованим навантаженням, вам доведеться або використовувати гантелі, або дотримуватися програми Bodyweight Tonicity, націлюючи зусилля на верхню частину тіла.
З точки зору організації протягом тижня, переважно розміщувати довгу сесію в суботу або неділю вранці. Дві короткі сесії доступні щодо сеансу 1h40 та з урахуванням 24 годин відновлення.
Кардіотренінгова частина
4 пристрої взаємозамінні залежно від частини кардіотренування, але в кінці тренування ви повинні використовувати 3 різні пристрої. Якщо фітнес-зал не обладнаний 4-ма приладами або якщо їх наявність не гарантована, пріоритетом для користування є такий: весляр, еліптичний тренажер, бігова доріжка, велотренажер.
Серцева зона тренування в основному використовує ліпідний ланцюг для спалювання жиру, споживаючи тригліцериди. Носіння пульсометра може бути корисним для ведення обліку докладених зусиль, але різні пристрої часто оснащені приймачами пульсометра на ручках, що дозволяє візуалізувати частоту серцевих скорочень, що досягається в режимі реального часу. Звичайно, MP3-плеєр не є важливим, але він може підтримувати мотивацію і навіть підвищувати стан ейфорії та добробуту, які часто відчуваються під час такого роду зусиль, безумовно, завдяки виділенню ендорфіну.
Тонізуюча частина м’язів
Під час тривалого сеансу виконується послідовність дій на машинах з керованою вагою, доступних у кімнаті. Цей тип пристрою гарантує максимальну безпеку, оскільки немає поводження з вантажами. Технічні позиції, які слід зайняти під час вправи, прості і не можуть спричиняти м’язових аварій через дисбаланс або невідповідний рух у напрямку чи інтенсивності.
Необхідно знати його запис на пристрої, який називається максимальним навантаженням, щоб змусити 60% цього максимуму. Для цього можна буде ознайомитися з таблицею, заснованою на методі розрахунку Бжицького. При такій інтенсивності (60%) м’язи не набирають об’єм, а набирають міцність. Втрата ваги пов’язана зі збільшенням основного обміну, оскільки тіло має підтримувати нові м’язові волокна. Це обслуговування за вартістю, яка оплачується калоріями. Тож втрачаєте вагу не під час занять бодібілдингом, а після цього заняття, протягом наступних днів після тренування.