Веслувач на квартирі - Техніка, програма та блокнот
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Критий веслувальник - це бодібілдинг що також покращуєсерцево-судинна витривалість як і еліптичний тренажер, бігова доріжка та скакалка. Ціна хорошої веслярної веслярки на висоті, але її придбання виправдано, оскільки це ідеальний побутовий прилад для виконання повної програми тренувань з обтяженнями. Займаючи ефективні технічні позиції, використовуються майже всі м’язи. Тренінговий журнал для завантаження дозволить об’єктивно оцінити досягнутий прогрес.
М’язи працювали і приносили користь
Весляр дозволяє проводити майже повний бодібілдинг; за умови правильного використання, використовується 90% м’язів тіла.
Веслування передбачає витрати енергії, порівнянні з вправами на витривалість, такими як біг, їзда на велосипеді або навіть катання на роликах. Також особливо рекомендується використовувати пульсометр під час веслування. Однак, на відміну від бігу, надмірна вага для початку не є недоліком. Тому в поєднанні з низькокалорійною дієтою він буде особливо підходящим для людей, які дотримуються програми зниження ваги та спалювання калорій.
Єдиними м’язами, які не використовуються під час занять гребцем, є м’язи передньої частини бюста, тобто грудні відділи і передню частину дельтовидів, а також черевні преси. У верхніх кінцівках трицепс, оскільки вони є розширювачами, також не працюють. Удома для повного бодібілдингу верхньої частини тіла та без обладнання для бодібілдингу, крім гребця, ви повинні додати такі вправи з бодібілдингу:
- для Abs, Crunch
- для грудних відділів, насосів
- для трицепсів, провалів
Критерії придбання
Придбання весляра повинно бути добре підготовленим, оскільки існує кілька типів веслярів та всі види цін. Не соромтеся інвестувати у високопродуктивне та досить висококласне обладнання. Менш дорогі вироби дуже часто не дуже зручні у використанні. Тоді ризик полягає в тому, щоб кинути практику і дозволити пилу накопичуватися на гребці, складеному під шафою, або іржавому на балконі.
Що вибрати: скандинавський, латиноамериканський або центральний весляр? Скандинавський весляр з 2 веслами і прямим тягою, а також латинський весляр, також з 2 веслами, але зі схрещеною тягою, дозволяють просте переміщення вперед і назад. Центральний витягуючий весляр менш крихкий і пропонує більшу амплітуду та ідеальну симетрію руху. Придбання центральної ескізної моделі здається дуже бажаним незалежно від обсягу підготовки, що передбачається, тим більше, що, якщо хтось мотивується змаганнями, усі чемпіонати в приміщенні проводяться з цим типом пристроїв.
Але найкраще веслувальники в приміщенні не принесуть користі, якщо ви не знаєте, як ним користуватися. Наступний параграф зосереджений на визначенні ефективних позицій для гарного тренування з кардіотренування.
Ефективні технічні позиції
Фаза витягування бадьорить, тоді як фаза повернення повільніша і розслаблена. Як і у веслуванні, на веслярі є сильний час, який є фазою руху, і менший час, який відповідає фазі ковзання. Співвідношення часу між нічиєю та віддачею становить приблизно 3 до 1, віддача триває приблизно в 3 рази довше, ніж тираж. Тому жеребкування є енергетичною фазою жесту і повинно бути потужним та енергійним. Повернення - це більш повільна та розслаблена фаза. Повний жест повинен бути регулярним і ритмічним. Протягом усіх фаз руху найбільш ефективним є положення спини прямо, плечі вище тазу. Як тільки ви зможете зручно гребти близько 10 хвилин, регулярно та ритмічно, у розслабленому положенні, можна розпочати програму кардіотренування.
6 позицій, яких слід уникати
6 найпоширеніших помилок, коли ви починаєте тренуватися на гребці, детально описані в наступній інфографіці.
1 Рядок із зігнутими руками
Весляр починає підтягування, потягуючи руками, а не штовхаючи ногами. Потяг слід починати з віджимання ногами та блокування спини, тримаючи руки розслабленими та повністю витягнутими вперед.
2 Розведіть лікті в сторони
Лікті гребця в кінці удару вільні від тіла. Ви повинні потягнути ручку до тіла. Зап'ястя витягнуті вперед, а лікті відведені назад, повз тіло, передпліччя горизонтальні.
3 Потягніть занадто далеко і нахиліться занадто далеко назад
В кінці ходу гребець підносить рукоятку занадто високо і нахиляється занадто далеко назад. Вам потрібно притиснути ручку до тіла і тримати вертикально тулуб в кінці потягу.
4 коліна піднімаються занадто рано
При зворотному русі весляр ковзає вперед перед тим, як рукоятка проходить вище колін. Руки б’ють по колінах або руки піднімають, щоб уникнути колін. Після повного витягування рук і нахилу корпусу ви повинні ковзати вперед, зберігаючи однакове положення рук і тіла.
5 Тіло витягнуто занадто далеко
Тіло витягнуте занадто далеко вперед. Голова і плечі, як правило, схиляються до ніг. Тіло слід спирати на ноги. Бюст повинен залишатися вертикальним.
6 Тіло підносимо до ручки
В кінці удару весляр, замість того, щоб наблизити рукоятку до тіла, тягне до ручки. Весляр повинен трохи відхилитися назад і, тримаючи ноги відсунутими вниз, підвести ручку до нього.
Посилання Технічний посібник для гребців Concept 2
Програма кардіотренінгу
Критерії побудови програми
Критеріями, які слід враховувати для побудови вашої програми кардіотренування на гребному тренажері, орієнтуючись на різні фізіологічні процеси, є:
- Швидкість, виміряна в ударах за хвилину (приблизно від 18 до 32 ударів/хв)
- Інтенсивність, виміряна або від максимальної частоти серцевих скорочень, або від максимальної швидкості, що досягає понад 2000 м (від 70% до 100% HRM або максимальної швидкості понад 2000 м)
- обсяг роботи, виміряний у часі зусиль і розділений на кілька серій (час зусиль стає тим довшим, оскільки зусилля низької інтенсивності)
Щотижнева програма з 4 сесій
Ця програма стосується усіх галузей енергетики. Яким би не був запланований сеанс, завжди проводиться поступова розминка протягом 15 хвилин.
Аеробний сеанс
Каденція 18 ударів на хвилину, інтенсивність 75-80% від максимальної ЧСС або 70-75% швидкості, досягнутої за 2000м. Виконайте 15-50 хвилин зусиль, 3 х 5 хвилин (для початківців), 2 х 25 хвилин (для досвідчених веслярів)
Високі аеробні тренування
Каденс від 22 до 24 ударів на хвилину, інтенсивність від 85 до 90% від максимальної ЧСС або від 80 до 90% від швидкості, досягнутої за 2000 м. Робота 8 'до 16' зусиль. 2 х 4 хвилини (новачок), 2 х 8 хв (підтверджено)
Молочно-анаеробний сеанс
Каденція 30 до макс. Інтенсивність від 95 до 105% швидкості, досягнутої понад 2000 м. Робота від 2 '(новачок) до 6' (підтверджений весляр). наприклад 1х500м, 5х500м або 1х1000м
Силовий або анаеробний алактичний сеанс
Каденс 18/20 і максимум під час розпалів. Наприклад, виконуйте 1 х 30 хвилин з 6 разів по 10 ударів кожні 5 хвилин.
Багато навчальних планів гребних тренувань доступні на веб-сайті Concept2. Entrainement-sportif.fr пропонує безліч програм тренувань з обтяженнями з навантаженням або без нього. У розділі Програми бодібілдингу на сайті представлені всі
Журнал тренувань для друку
Цей щомісячний журнал тренувань натхненний вищезазначеними критеріями і дозволить просте та персоналізоване подальше виконання ваших тренувань на гребній машині. Критерієм інтенсивності може бути частота серцевих скорочень та/або швидкість, досягнута понад 2000 м.
Питання
Гребна машина для підлітка
Питання: чи можемо ми рекомендувати весляра для підлітка для зміцнення м’язів? ?
Відповідь: Так, звичайно. Особливо важливо прийняти правильну інтенсивність на основі частоти серцевих скорочень або швидкості (доступна у деяких веслярів). Можна використовувати всі джерела енергії, але переважно робити аеробні сеанси, перш за все з частотою серцевих скорочень 75% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Пристрій для схуднення та нарощування м’язів
Питання: чи є один пристрій ефективнішим за інший? Скакалка, тренер з боді? І для нарощування м’язів черевний прес і спина чи є також один пристрій ефективнішим за інший ?
Відповідь: Щоб спалити багато калорій, потрібно інтенсивно використовувати багато м’язів. Для цього найефективніші біг, веслування та їзда на велосипеді. Гребний тренажер тонізує м’язи спини (і, звичайно, багато інших м’язів), тому для вас це вибір спорту, доповнюючи наполовину суглобів для черевної порожнини.