Веслування для схуднення спалених калорій, плани на; тренування та багато іншого
Якщо ви хочете спалити калорії і схуднути, веслування - чудовий вибір.
Ця стаття пропонує детальний огляд веслування для схуднення, показує, скільки калорій ви спалите, а також містить деякі плани тренувань для початку.
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Веслування може стимулювати схуднення
Щоб схуднути, потрібно розвинути дефіцит калорій. Це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте - зазвичай, контролюючи свій раціон та/або витрачаючи більше калорій, виконуючи фізичні вправи.
Помірно, приблизно 500 калорій на день, зазвичай є гарним місцем для початку ().
Регулярне веслування - чудовий спосіб сприяти цьому дефіциту.
Калорії, спалені від веслування
Калорії, які ви спалюєте під час веслування, різняться залежно від ряду факторів, включаючи машину, якою ви користуєтесь, інтенсивність вправи та розмір вашого тіла.
Як правило, ось приблизна кількість калорій, які спалять дорослі, залежно від маси тіла та інтенсивності. На графіку перераховано спалені калорії кожні 15 хвилин, потім за годину ().
Зверніть увагу, що це не точні цифри, оскільки кількість спалених калорій також буде залежати від вашого віку, рівня основного обміну речовин та стану здоров’я, а також температури навколишнього фізичного навантаження.
| 53/214 | 107/427 | 130/519 |
| 58/231 | 116/462 | 140/561 |
| 61/245 | 122/490 | 149/595 |
| 66/263 | 131/525 | 159/638 |
| 70/280 | 140/560 | 170/680 |
| 74/294 | 147/588 | 179/714 |
| 78/312 | 156/623 | 189/757 |
| 81/326 | 163/651 | 198/791 |
| 86/343 | 172/686 | 208/833 |
| 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Майте на увазі, що зміна інтенсивності змінює кількість спалених калорій.
Може сприяти втраті жиру
Коли ви доповнюєте веслування правильним харчуванням, ви, швидше за все, почнете худнути через втрату жиру.
Такі вправи, як веслування, допомагають мобілізувати жир у вашому тілі, щоб його можна було використовувати для енергії (,).
Вживання поживної їжі, яка забезпечує менше калорій, ніж ви спалюєте, також може допомогти спалити жир. Якщо ви хочете, спробуйте з’їсти більше білка та овочів, щоб наповнити вас, перейдіть на безкалорійні напої, такі як вода, і виріжте оброблену їжу ().
Дослідження показують, що поєднання аеробних вправ (кардіотренування) та тренувань на опір (наприклад, підняття тягарів) є оптимальним для втрати жиру (,).
Рекомендації Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США (DHHS) щодо фізичної активності пропонують робити щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень ().
Оскільки веслування - це перш за все аеробні вправи, важливо робити це для досягнення найкращих результатів.
По відношенню до перегонів
Хоча біг і веслування - це дуже різні вправи, ви можете порівняти їх, виходячи з кількості спалених калорій. Загалом, здається, спалюється трохи більше калорій, ніж веслування.
Наприклад, 175-фунтовий (79 кг) людина, яка бігає з помірною інтенсивністю (темп 12 хвилин на милю або 7 хвилин на км), приблизно 1 годину спалює близько 616 калорій, або 154 калорії кожні 15 хвилин - порівняно з 560 і 140. калорій відповідно від помірного веслування ().
Як і при веслуванні, кількість спалених калорій під час бігу варіюється в залежності від інтенсивності вправи та розміру тіла.
Примітно, що біг, як правило, не просто веслування. Це означає, що веслування може бути кращим варіантом для людей з попередніми травмами чи іншими захворюваннями.
Тим не менш, оскільки жодна з двох вправ сильно не відрізняється з точки зору спалених калорій, вам потрібно вибрати, яку з них ви віддаєте перевагу - або чергувати між собою.
резюме
Веслування сприяє зниженню ваги, забезпечуючи значне спалювання калорій, але потрібно обов’язково поєднувати його з правильним харчуванням. Це порівняно з бігом за спаленими калоріями, хоча це менше впливає на суглоби.
Інші потенційні переваги
Окрім того, що веслування допомагає схуднути, воно підтримує ваше здоров’я кількома способами.
Тренування для всього тіла
Веслування - це майже повна вправа для тіла, оскільки воно стимулює більшість основних груп м’язів - включаючи лати (latissimus dorsi), верхню частину спини (ромбоїди), чотирикутники (чотирикутники), підколінні сухожилля, тулуб, біцепс та передпліччя.
Це виставляє веслування попереду інших поширених методів вправ, таких як біг, їзда на велосипеді та кардіо на еліптичній машині, за рівнем обсягу роботи м’язів.
Всупереч поширеній думці, близько 60% сили веслування розвивається вами, а решта 40% надходить від вашої верхньої частини тіла ().
Єдиними основними групами м’язів, які не працювали під час веслування, є грудна клітка (велика та нижня грудні) та трицепс.
Нарощування м’язів та сили
Хоча веслування найбільше відомо своїми аеробними (або серцево-судинними) перевагами, деякі люди стверджують, що воно забезпечує - хоча дані в цій області обмежені.
Якщо вашою метою є максимізація росту та сили м’язів, вам слід додати традиційну підготовку до опору до своєї програми тренувань. Методи включають використання ваги або маси тіла в низькому та середньому діапазоні від 6 до 30 повторень на комплект ().
Тренування на веслуванні, як правило, використовують менший опір і більше повторень, ніж це потрібно, щоб сприяти оптимальному набору м’язів.
Тим не менш, багато тренувань на веслуванні включають тренування опору між інтервалами веслування. Це стосується CrossFit, а також інших поширених методів навчання, що включають веслування.
Може покращити здоров’я серця
Серцево-судинні або аеробні вправи, такі як веслування, неодноразово демонстрували покращення здоров’я серця.
Дослідження показують, що люди, які регулярно займаються спортом, мають нижчий артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і (поганий) ЛПНЩ, а також (хороший) холестерин ЛПВЩ та здоровішу масу тіла (,).
Ці позитивні результати для здоров'я можуть також знизити ризик інсульту, інфаркту та ожиріння (,).
Веслування 5 днів на тиждень по 30 хвилин щодня легко відповідає рекомендаціям DHHS щодо принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень.
резюме
Веслування забезпечує стимуляцію всього тіла, потенційний набір м’язів та сили, а також покращує здоров’я серця.
Як веслувати
Хоча це може здатися досить простим, гарне веслування вимагає.
Веслування складається з чотирьох різних фаз - лову, їзди, прибуття та відновлення. Ось основи:
- Почніть з того, що сидите на подушці і закріпіть ноги ремінцями.
- Потім увімкніть електронний трекер. Деякі моделі включаються автоматично, коли ви починаєте веслувати.
- Вільно візьміться за весло, обмотавши його великими пальцями.
- Почніть у положенні «утримувати», випрямивши руки, нахилившись уперед у стегнах, плечима перед стегнами та гомілками близько до вертикалі.
- Потім перейдіть у положення «водіння», відштовхуючись ногами і розгойдуючи тіло у вертикальному положенні.
- Потім перейдіть у положення "фініш", потягнувши за руку. Ваші руки повинні рухатися по прямій від керма із розслабленими плечима.
- Увійдіть у фазу “відновлення”, повернувшись у вихідне положення. Нехай ваші руки рухаються вперед, потім нахиліть тулуб вперед і, нарешті, зігніть ноги.
- Повторюйте протягом бажаної тривалості.
Послідовність, як правило, дотримується веслування:
- ноги, спина, руки під час захоплення, тренувальна та фінішна фази
- руки, спина, ноги у фазі відновлення
Техніка веслування вимагає часу для розвитку. Таким чином, необхідно регулярно займатися, перш ніж переходити до більш просунутих тренувань.
резюме
Чотири фази веслування називаються ловом, тренуванням, прибуттям та відновленням. Ця вправа вимагає значної синхронізації м’язів, тому дайте собі час освоїти техніку, перш ніж переходити до більш складних тренувань.
Приклади вправ на веслуванні
Опанувавши техніку, ви можете почати включати веслування у свою програму вправ. З часом ви можете збільшити кількість повторень та інтенсивність, щоб спалити більше калорій.
Хоча між вашими підходами зазвичай додають інші вправи, тренування, описані нижче, включають лише інтервали веслування.
Навчання веслуванню для початківців
На початку, вашою метою має бути зосередитись на техніці, повільно збільшуючи інтенсивність тренувань.
На цьому тренуванні для початківців ви почнете повільно, лише 20 хвилин веслування помірної інтенсивності. Використовуйте цю дієту, щоб звикнути до ритму веслування та створити міцну основу, на якій можна будувати свої майбутні тренування.
| Розминка | 5 | 20 |
| Головний привід | десять | 24 |
| Класно | 5 | 20 |
| Разом | 20 хвилин | 440 пострілів |
Вимірювання ударів в хвилину самостійно займе деякий час, хоча більшість веслярів обчислює це число на своєму екрані.
Для початку виконуйте це тренування 3 дні на тиждень, поки не відчуєте, що зрозуміли.
Навчання середнього веслування
Це тренування підвищує витривалість за рахунок збільшення інтервалів інтенсивності, починаючи з менших ударів в хвилину (SPM) для більш тривалої тривалості і закінчуючи вищими SPM за коротший час.
Приступайте до цього тренування, як тільки освоїте техніку веслування на тренуванні для початківців.
Такі тренування з більшою інтенсивністю можуть з часом збільшити вашу здатність до фізичних вправ.
| Розминка | десять | 20 |
| 1 раунд | 5 | 22 |
| 2-й тур | 4 | 24 |
| 3-й тур | 3 | 26 |
| Раунд 4 | 2 | 27 |
| Раунд 5 | 1 | 28 |
| Класно | десять | 20 |
| Разом | 30 хвилин | 766 ходів |
Ця тренування пропонує 15 хвилин напруженого веслування, затиснутого між 10-хвилинною розминкою та 10-хвилинним перезавантаженням.
Хоча воно лише трохи довше, ніж тренування для початківців, проміжне тренування збільшує інтенсивність протягом усього, що призводить до більш високого пульсу та спалення більшої кількості калорій.
Тепер, коли у вас є більше досвіду, можливо, вам доведеться пройти це тренування принаймні 4 дні на тиждень, щоб побачити прогрес.
Поглиблене навчання веслуванню
Це вдосконалене тренування забезпечує тепло завдяки використанню чергових інтервалів веслування високої інтенсивності з наступним періодом відпочинку.
Дослідження показують, що (HIIT) може збільшити ваш VO₂ max - максимальну швидкість, з якою ви можете доставити кисень до працюючих м’язів - ефективніше, ніж вправи з постійною інтенсивністю (,).
Більш високий рівень може зменшити втому, дозволяючи докладати більше зусиль під час тренувань або занять спортом ().
Не пробуйте це тренування, не маючи принаймні 6 місяців міцного досвіду веслування.
| Розминка | десять | 20 |
| 1 раунд | 7 | 26-28 |
| Відпочинок | 5 | 18–20 |
| 2-й тур | 7 | 26-28 |
| Відпочинок | 5 | 18–20 |
| 3-й тур | 7 | 26-28 |
| Класно | десять | 20 |
| Разом | 51 хв | Від 1126 до 1188 ударів |
У періоди відпочинку ви можете злегка веслувати, щоб підтримувати кровотік, але слід використати цей час для підготовки до наступного набору.
Тепер, коли ви просунулися, можливо, вам доведеться виконувати це тренування принаймні 5 днів на тиждень, щоб збільшити свою фізичну здатність.
Обов’язково пийте багато рідини протягом усього тренування, щоб залишатися зволоженим.
Методи підвищення інтенсивності
Коли ви стаєте вдосконаленим веслярем, вам можуть знадобитися різні способи підвищення інтенсивності тренувань.
Одним з найкращих методів є використання інтервалів.
Наприклад, інтервальне тренування може включати роботу з більшою інтенсивністю протягом певного періоду, за яким слід період відпочинку. Потім ви повторюєте цей цикл протягом певної кількості повторень.
Ви також можете включити інші вправи між інтервалами веслування, що досить часто зустрічається у CrossFit. Наприклад, ви можете гребти протягом 5 хвилин, потім зробити 10 і повторити.
Ви можете використовувати ці методи, щоб збільшити інтенсивність веслування, не сильно впливаючи на загальний час тренування.
резюме
Використовуйте моделі для початківців, середніх та вдосконалених вище, щоб забезпечити надійні тренування на веслуванні. Щоб збільшити інтенсивність, спробуйте використовувати інтервали або змішувати інші вправи.
Види веслярів
На ринку представлено широкий асортимент.
Найпоширенішим є веслувальник маховика, який використовує лопать вентилятора, який обертається, коли весло тягнеться, щоб створити більший опір, чим сильніше ви гребите.
Іншим поширеним типом є гідравлічний гребець. Ця машина забезпечує опір за допомогою маховика, зануреного у воду, що створює відчуття, подібні до відчуття веслування на човні.
Ще один тип, який називається гребник із магнітним опором, має магнітну гальмівну систему, яку можна регулювати за рівнями опору. Цей тип, як правило, найтихіший.
Нарешті, гідравлічні гребці забезпечують опір через поршень, наповнений рідиною або повітрям. Вони, як правило, є найбільш компактними та доступними за ціною, хоча вони не дозволяють здійснювати природний рух на веслуванні.
Не забудьте прочитати різні моделі, щоб знайти ту, яка вам найбільше підходить. Можливо, ви зможете спробувати щось у магазині тренажерів або в місцевому тренажерному залі.
Купуйте веслярів через Інтернет.
резюме
Існує багато типів гребних тренажерів, усі з різними перевагами та недоліками. Перед покупкою перегляньте кілька моделей, щоб побачити, яка з них найкраще підійде вашій заявці.
Суть
Веслування - це універсальна кардіо вправа, яка має ряд переваг, включаючи покращення здоров’я серця. Крім того, веслування сприяє спалюванню калорій, що може допомогти.
Якщо ви хочете спробувати нову вправу, веслування - чудова альтернатива.
Просто переконайтесь, що ви опанували техніку, перш ніж переходити до більш просунутих тренувань.