Як силові тренування можуть допомогти схудненню
Виконання вправ для нарощування м’язів допомагає утримувати м’язову масу, втрачаючи жир. Ось чому і як.
Якщо фізичні вправи загалом славляться своєю вирішальною роллю у виведенні калорій (і для збереження міцного здоров’я, оскільки заняття спортом служать не лише для схуднення), наявність розвиненої мускулатури - це зі свого боку союзник для схуднення з доведеною ефективністю.
Незалежно від того, практикується це в рамках формальної програми для схуднення або з простої пристрасті, силові тренування мають ту перевагу, що підтримують гарний баланс тіла. Інший аспект, щодо якого ми рекомендуємо збільшувати м’язову масу, щоб відновити свою форму, пов’язаний із задовільними результатами з часом.
Насправді, порівняно з кількома іншими випробуваними методами, виконання вправ для нарощування м’язів позиціонується як одне з ідеальних рішень для стійкого схуднення (це означає стабілізацію після досягнення мети схуднення) і в повній безпеці.
Тут ми говоримо про виконання вправ, які передбачають носіння тягарів. Йдеться не про те, щоб робити високі сеанси, де ви намагаєтеся виглядати як Сильвестр Сталлоне в його період Рокі-Рембо або Роберт Дауні-молодший (якому це потрібно було зробити для Iron Man 2), вам просто потрібно зробити основи. Однак важливо формалізувати процес реалізації, щоб не перерости в аматорство і не поранити себе (неправильно виконуючи рухи).
За програмою бодібілдингу ваші втрати калорій будуть тим постійнішими, оскільки у вас буде набагато більше можливостей нового способу життя, ніж у чудотворного рішення витрачати калорії.
Тому не можна заперечувати, як і по мірі прогресування (вашої втрати жиру, спричиненої тим, що ви більш мускулисті), що певні зміни набудуть чинності у вашому повсякденному житті. У цьому сенсі, навіть якщо ваші цілі не можуть збігатися з цілями культуриста у пошуках рекордів або цілей звичайного ентузіаста, ви все одно повинні підкорятися звичним принципам тренування м’язів для досягнення результатів. Швидко і не дуже обмежувально.
Однак слід зазначити, що силові тренування, спрямовані на допомогу зниженню ваги, слід чітко відрізняти від звичайних видів тренувань.
У цьому конкретному випадку мета полягає не в наборі м’язів, в збільшенні сили чи навіть у меншому розмірі м’язів, а в тому, щоб зберегти наявні м’язи, щоб не послабити вас.
Бодібілдинг - одне з основних засобів для отримання більш підтягнутої та підтягнутої фігури. Саме в цьому сенсі заняття бодібілдингом є найважливішими для вашої місії зниження ваги.
В основі цього принципу лежить збільшення кількості м’язової маси у вашому тілі. Насправді для кожного м’яза в тілі, швидкість якого ви прискорюєте, виведення жиру.
Крім того, силові тренування допомагають збільшити базальний обмін (енергія, яку ваше тіло використовує, відпочиваючи). За відсутності занять спортом під час дієти, ваше тіло майже не вимагається, і, отже, зменшує споживання енергії, коли воно перебуває в стані спокою, оскільки, враховуючи, що не потрібно фізичних зусиль відразу.
Навпаки, досить щільна серія практик змусить ваше тіло посилити свій метаболізм. Тому він буде черпати енергію для відновлення, щоб підготуватися до можливого наступного тренувального заняття.
Таке збільшення обміну речовин є значним, оскільки воно відповідає приблизно одній годині бігу або їзди на велосипеді. Іншими словами, силові тренування прискорюють вплив на втрату ваги.
Крім того, знання того, як нарощувати м’язи, дозволяє зберегти м’язову масу під час схуднення. Таким чином, він захищає вас від втрати м’язів, що є шкідливим для організму. Тому ваші фізичні здібності, мабуть, не будуть порушені.
Це тому, що якщо ви намагаєтеся їсти дуже мало, щоб схуднути, це може спрацювати, але ви втратите багато сухої маси тіла, одночасно втрачаючи жир. Це поширена помилка, оскільки доводиться намагатися зберегти свою м’язову масу (особливо м’язову), яка знаходиться під жировими шарами тіла. Саме ця нежирна маса цілодобово спалює калорії, дозволяючи з’їдати більше калорій, не додаючи ваги.
По мірі втрати м’язової маси метаболізм починає сповільнюватися. Багато людей, які дотримуються низькокалорійної дієти без силових тренувань, в кінцевому підсумку втрачають жир і легше, але вони надто легко набирають кілограми жиру (це ефект йойо). Просто тому, що вони більше не мають м’якої маси, якою вони були раніше, і більше не спалюють автоматично калорії. Тож якщо вони з’їдять трохи занадто багато, їх жирова маса знову почне збільшуватися.
Рішенням є, як ми вже говорили, вправи для нарощування м’язів при втраті жиру. Якщо ви зробите це, то ви зможете підтримувати м’язову масу (яка вже є під жировими шарами тіла), одночасно зменшуючи жирові відкладення. Це дасть вам більшу частку сухої маси до маси жиру, а це означає, що ви будете худішими, зберігаючи при цьому м’язи, які були у вас, коли ви мали зайву вагу.
Якщо ви позбудетеся достатньої кількості жиру в організмі, тоді ці м’язи можуть почати проявлятися, рости, якщо ви чоловік. Якщо ти жінка, не хвилюйся, ніколи не збираєшся набирати масу (і виглядати мускулисто, як ти жіночий Рамбо).
Багато жінок бояться тренувань з обтяженнями з неправильних причин. Вони думають, що якщо торкнутися гантелей, то в кінцевому підсумку вони будуть схожими на Халка через деякий час. Але це зовсім не так.
Щоб мати помітні м’язи, жінкам, які займаються спортивним бодібілдингом, доводиться приймати стероїди і тренуватися роками чи навіть десятиліттями, аби лише наростити такий м’язову масу. Жінки не призначені для набору великої кількості м’язової маси (вони не мають тих самих гормонів, як чоловіки), тому не бійтеся накопичуватися.
Дві основні змінні характеризують план схуднення за допомогою вправ, що працюють на м’язи. Очевидно, мова йде про заняття фізичною культурою, а також, перш за все, про дієту. Давайте поцікавимось першим.
Ми обиратимемо три дні на тиждень для роботи з гантелями та три інші дні тижня для занять гімнастикою. Тоді у нас буде вільний день, ніяких вправ.
Наприклад, ви можете займатися гантелями в понеділок, середу та п’ятницю, а також робити вправи по гімнастиці 30 хвилин у вівторок, четвер і суботу. У цьому випадку неділя - це ваш день відпочинку. Пам'ятайте, що ви можете переставити таку програму відповідно до вашої зручності, навіть якщо вона завоює перевагу кількості людей.
Тепер давайте розглянемо типову вправу, яку ви можете робити вдома, лише за допомогою пари регульованих гантелей.
Ми триватимемо в трьох наборах, щоб прискорити пульс, щоб спалити жир, заощаджуючи час. Пам’ятайте, що трисети складаються з серії з 3 різних вправ на одну групу м’язів.
Хоча вони вимагають витривалості, трисети допомагають скоротити час тренувань. Роблячи це, ви не тільки зміцните м’язи та наберете сили, але й отримаєте користь для серцево-судинної системи.
Стандартний сеанс, який ми налаштували, складається з трьох трисетів по три набори в кожному. Хороший бодібілдинг !
1) Три-сет 1: Скриня - Спинка - Абс
Зробіть 3 послідовні підходи по 10-12 віджимань без зупинки. Для початку це можна зробити біля стіни, коли ви ще не можете дійти до землі.
Потім зробіть 3 послідовні підходи по 10 - 12 гантелей для кожної руки відповідно.
Нарешті, зробіть 3 підходи від 25 до 40 хрустів (підтяжка бюста) і зробіть одну хвилину перерви.
Також виконуйте інші вправи на силу живота, ознайомившись з іншим списком тут.
2) Трійка 2: Дельтопде - Біцепс - Трицепс
Зробіть 3 послідовні підходи по 10-12 гантелей вертикально, 3 підходи по 10 - 12 локонів (ізолююча вправа, яка будує біцепс) і 3 підходи по 10 - 12 розширень трицепса вгору. Зробіть хвилину перерви.
3) Трійка 3: Стегна - Підколінні сухожилля - Литки
Зробіть 3 послідовні підходи по 10-12 присідань (завитки ніг). З гантелями в руках, потім, не зупиняючись, зробіть 3 підходи по 10 - 12 локонів вниз на рівні талії.
Нарешті, виконайте ту саму вправу, піднявши одну ногу, а потім зробіть одну хвилину перерви.
Ви можете перейти до три набору 2 після трьох наборів три набору 1, а також зробити три набору 3 після трьох наборів одного 2.
Постійні тренування цього типового тренування принесуть вам прикордонний успіх, і ви зрозумієте, що вам не потрібні величезні інвестиції у фітнес-обладнання, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення за допомогою силових тренувань. До того ж, трохи рішучості та волі лише підвищать продуктивність, а також результати. У той же час, відкрийте найкращі білки для нарощування м’язів, натиснувши тут.
Тренування м’язів значно прискорює швидкість ваших зусиль для схуднення. Це подвоїть ефективність будь-якої дієти, якої ви дотримуєтесь. Втрата ваги лише за рахунок обмеження калорій дуже копітка. Насправді, одним з найкращих способів зменшити жирові відкладення є фізичні вправи, що включають як вправи на нарощування м’язів, так і серцево-судинну діяльність.
Фахівці всі скажуть вам, що дуже важко стабілізувати свою вагу (після дієти), просто змінивши дієту. Але навіть якщо вам вдається це зробити, не займаючись спортом, не забувайте, що активність має багато інших достоїнств, крім того, як допомогти вам схуднути. Розглянемо, зокрема, переваги серцево-судинної системи та хімії мозку для здоров’я, які випливають із регулярних фізичних вправ.
Важливо пам’ятати, що ці вправи на силові вправи - це лише один раунд у всьому процесі. Як зазначалося вище, ви також повинні надати значення своєму харчуванню. Здорова та врівноважена, їй доведеться уникати продуктів із занадто високою калорійністю. Також слідкуйте за споживанням вуглеводів та вітаміну D та уникайте надлишків, у цьому випадку щодо кількості їжі.
Так само не забувайте планувати кардіотренування поряд із силовими тренуваннями. Навчальна схема є ефективним підходом до поєднання видів діяльності. Щоб дізнатися, що робити в першу чергу для схуднення, пропонуємо проглянути іншу статтю.
Тілу дуже легко скидати невикористані м’язи. Тож якщо ви не використовуєте м’яз, ваше тіло позбудеться його через кілька місяців. Але щоб відновити цей м’яз, вам доведеться докласти багато зусиль. Це може зайняти місяці або навіть роки бодібілдингу (особливо якщо ви не приймаєте добавки для нарощування м’язів).
Твоєму тілу набагато складніше брати участь в анаболічних реакціях (нарощувати м’язову масу), ніж у катаболічних реакціях і позбуватися м’язів. Отже, якщо ви вирішили померти з голоду, щоб схуднути і мати найменший з можливих ваг, і лише тоді робити силові тренування, тоді ви виявите, що повернути худу масу буде дуже важко. Нарощування м’язів - це колосальний виклик (і тим більше, якщо ви хочете стати великим).
Важливо також зазначити, що коли люди говорять про втрату ваги, вони насправді не використовують правильні терміни. Всі кажуть: «Я хочу схуднути», але насправді це не означає. Вони хочуть втратити жирові відкладення, а не просто «схуднути». Ампутація руки також втратить кілограми, але це не те, що люди мають на увазі! Вони хочуть втратити жир.
Тож будьте обережні, чого хочете, і не просто використовуйте свою шкалу для вимірювання свого прогресу. Цьому є ряд причин.
По-перше, якщо ви голодуєте і починаєте втрачати худу масу, то це вважається втратою ваги. Але ви не зробили нічого хорошого для свого тіла, тому що зараз ви втратили свій метаболізм.
На вазі написано "Молодці, ви схудли ще на 1 кілограм!". Але це може бути 600 грамів жиру та 400 грамів м’язів, і це зовсім не хороша ситуація. Ви хочете втратити, можливо, 950 г жиру і 50 г м’язів, або навіть 1 кг жиру і нуль м’язів. Але для цього вам потрібно кинути виклик м’язовій системі за допомогою вправ для підняття тягарів (наприклад, за допомогою гантелей).
По-друге, крім плюсів і недоліків використання ваги, майте на увазі, що коли ви почнете обмежувати споживання калорій, ваше тіло почне спалювати свої запаси глікогену.
Глікоген насправді є запасом палива у вашому тілі. Він зберігає цукор з водою та блокує їх у тканинах та органах вашого тіла, як енергетична батарея, готова до використання в майбутньому.
Вода також замикається на ці калорії. Ця водна маса важка. Отже, коли ви починаєте обмежувати споживання калорій, перше, що спалює ваше тіло, це додаткове накопичення енергії (того додаткового глікогену). А глікоген змушує вас (у міру згоряння) зливати воду.
Ви можете подивитися на вагу і сказати собі «Ого, я схудла на 3 кг!». Але ви не втратили багато жиру. Ви втратили воду лише тому, що ваше тіло виділяло глікоген. Зазвичай, коли запаси глікогену вичерпуються, це те, що ви справді голодні. Потім ви перегодуєте.
Тоді ваші запаси глікогену знову заповняться. Ви повернете втрачені 3 кілограми. І зазвичай ви з’їсте стільки, що накопичуєте 500 грамів зайвого жиру. На даний момент ви набрали 0,5 кілограма без успішного схуднення. Це була просто гра у зберігання глікогену та води, яка створила ілюзію, коли ви ступили на вагу.
Тож забудьте про ваги, коли прагнете втратити жир. Для кращого вимірювання жиру в організмі використовуйте компас. Список, що пояснює десять способів вимірювання жиру в організмі, можна знайти тут.
Якщо ви часто тренуєтеся з обтяженнями, чи це допомогло вам схуднути? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.