Ви хочете м’язову масу Дізнайтеся, як отримати її найбільш ефективно! MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Плюс жоден з моїх кумирів, люди, якими я захоплююсь, не був товстим, не мав ні живота, ні чоловічої сиськи. Вони навіть виглядали дуже добре: чіткі руки, масивна грудна клітка, квадратний живіт і загалом добре відпрацьоване тіло.
Намагаючись виглядати краще і натягнути м'язи, я зробив багато помилок, але найгірше те, що я не бачив загальної картини. Я часто заблукав у непотрібних речах, не зосереджуючись на азах.
Наприклад, більшу частину часу я думав, що добавки - це найважливіше, не знаючи, що те, що я їжу і скільки з’їдаю протягом дня, набагато важливіше. Ось чому для мене насправді не мало значення, що я їв, поки приймав добавки. Маркетинг цих продуктів змушує нас вірити, що у нас є під рукою чарівна пігулка, і нам не потрібно робити майже нічого. Але з часом ви усвідомлюєте, що це неправда, і щоб накласти на себе м’яз, вам потрібно зосередитися на всіх 3 речах, про які ми поговоримо нижче.
Тепер, я впевнений, у вас є багато питань щодо чого тренувальна програма слід почати, що вправи робити, скільки повторень, що за білка, креатин або інші добавки для прийому. Але перед цим потрібно пам’ятати про загальну картину та речі, які лежать в основі розвитку м’язів.
У кожного з нас обмін речовин різний. Ми не всі однаково реагуємо на певний тип тренувань або дієти. Але є деякі загальноприйняті принципи, успішно застосовані з часом у бодібілдингу, які не сильно змінилися.
Є багато факторів, які впливають на збільшення м’язової маси, але 3 великі аспекти, які ви повинні враховувати, - це тренування, харчування та відпочинок. Потрібно правильно тренуватися, правильно харчуватися і давати своєму тілу достатньо часу для відновлення. Хороша частина полягає в тому, що ви маєте повний контроль над усіма. Завдяки освіті та наполегливості ви можете потрапити туди, куди хочете, і насолодитися усіма перевагами красивого та здорового тіла. Тож пам’ятайте це рівняння:
Тренування + Харчування + Відпочинок = збільшення м'язової маси
навчання
Це дуже важлива частина рівняння, без якої решта дискусій марні. Залишайтеся зосередженими під час тренувань і не лягайте, щоб поговорити з друзями чи колегами, що навчають. Ви прийшли до спортзалу з ціллю, і вам потрібно зосередити всю свою енергію в правильному напрямку.
Найефективнішим методом стимуляції м’язової маси є вибрати основні вправи. Ваші тренування повинні базуватися на таких вправах:
- барні присідання
- випрямлячі для барів
- штовхнув від ліжка до грудей
- штовхнув через голову за плечі
- паралельні поплавки (за вагою)
- згинання штанги для біцепса
- груди тягне широким хватом
Багато хто вирішує спочатку працювати з електроприладами, кабелями, шківами тощо. Пристрої також мають своє значення, але для його побудови тверда м’язова маса зосередьтеся на складених вправах (в яких задіяно кілька м’язів) і починайте тренуватися з ними для групи м’язів, яку ви тренуєте.
Вправи зі штангою та гантелями набагато ефективніші для збільшення м’язової маси, ніж для вправ.
Використовуйте важкі ваги, тобто ваги, які не дозволяють вам робити більше, ніж 6-8 повторень в серії, і намагайтеся збільшувати їх щотижня. Хороша звичка - записувати ваги, якими ви користуєтесь, щоб вам було легше знати, над чим слід працювати наступного разу, і стежити за своєю еволюцією.
Підтримуйте правильну форму виконання та контролюйте рух протягом усієї вправи, не намагаючись обдурити. Крім того, сувора форма виконання плюс хороша розминка на початку тренування утримує вас від травм.
Будьте уважні, як довго ви тренуєтесь. Не думайте, що якщо ви пробудете в спортзалі якомога більше годин, ви отримаєте швидші результати. Якщо так, то всі культуристи, що працюють на виставці, напевно, були б у тренажерному залі без зупинок. Навчання не повинно перевищувати 1 год. 30 м., Включаючи опалення. Коли ви піднімаєте тягар у м’язових волокнах, трапляються травми та розриви, і вони не збільшуються під час тренування, а під час відновлення, коли ви відпочиваєте та коли їсте. Потрібно дати своєму тілу час на відновлення та відновлення. Таким чином ви будете рости і уникати перетренованості.
їдять
Особисто я вважаю, що про харчування - це найважче, про що потрібно доглядати. Якщо ви тренуєтесь правильно, ви можете навчитися відносно швидко, адекватному, правильному харчуванню, яке допоможе вам у тому, що ви задумали, а не відтягнути назад, це трохи важче досягти. Я кажу це тому, що всі ми маємо харчові звички, правильні та менш правильні, і позбутися від останнього - справжній виклик.
Тут вам потрібна дисципліна (особливо коли ви хочете схуднути), і як на тренуванні, де ви складаєте програму для роботи після, а у випадку з харчуванням ви повинні мати план дотримуватися.
Щоб підтримати зусилля в тренажерному залі та «відремонтувати» потрібні м’язи білка, вуглеводи і - в менших кількостях - жири. Правильно харчуйтеся, багаті білками і вуглеводами. Включає в меню яловичину, курку, яйця, молоко, сир, картоплю, рис, макарони.
Будьте обережні, у цій статті ми говоримо про збільшення ваги. Якщо ви схильні до набору ваги і хочете схуднути, зверніть увагу на продукти, багаті вуглеводами та жирами, і зменшіть кількість калорій.
Ось 7 правил ефективного схуднення.
Ви можете доповнити свій раціон харчовими добавками. Але про це ми поговоримо у наступній статті.
Обережно! Не плутайте добавки зі стероїдами. Прийом харчових добавок не означає, що ви вживаєте допінг або не є природним. Вони також переробляються з їжі і не мають негативних наслідків. Саме тому їх називають «харчовими добавками», оскільки вони доповнюють їжу.
Через брак інформації ви про них почуєте найдурніші міфи.
Відпочинок та відновлення
Як я вже говорив, ріст м’язів відбувається під час відпочинку. Намагайтеся спати 8 годин щовечора і залишайте достатньо часу на відновлення між двома тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів. Досить близько 4 днів.
Коли ви не дасте м’язам достатньо часу для відновлення та росту, швидше за все, ви перетренуєтесь. Симптомами перетренованості є: сонливість, відсутність апетиту, зниження сили. Ці симптоми слід запобігати завдяки правильній програмі відпочинку та збалансованому харчуванню.
Крім того, якщо можете, спробуйте обмежити аеробну роботу та інші інтенсивні фізичні навантаження.
Тепер у вас є бачення того, як рухатися вперед, чого у багатьох немає.
Моя порада - запастися терпінням і наполегливо. Заробіток ні для кого не простий і не за одну ніч, але працюючи з пристрастю, правильно харчуючись і відпочиваючи достатньо, ваша статура покращиться.
Зберігайте свій ентузіазм, приймайте позитивне ставлення і незалежно від рівня, на якому ви намагаєтесь постійно вдосконалюватися.
Якщо у вас є які-небудь запитання або щось, що потрібно додати, залиште коментар.