Ви повинні використовувати глікемічні індекси для поліпшення витривалості
LaNutrition.fr: Чому ви вирішили написати цю книгу? ?
Фабріс Кун: Ми обоє захоплені кулінарією та спортом. Тому ми вирішили написати цю книгу, щоб поділитися інформацією та порадами, які ми хотіли б чітко знайти як спортсмени. Наскільки нам відомо, немає рівноцінних робіт.
Хьюг Даніель: Ми любимо добре харчуватися, і ми написали цю книгу також, щоб показати, що дієвому харчуванню та задоволенню не слід протиставляти.
Для кого саме ця книга? Бувалі бігуни? Ті, хто тренується не менше 3 разів на тиждень ?
HD: Всім спортсменам на витривалість! Від спортсмена-любителя та випадкового спортсмена до найкращого спортсмена. Книга розроблена з урахуванням усіх рівнів практики та всіх обсягів навчання.
FK: Крім того, навіть якщо книга в основному орієнтована на види витривалості (біг, їзда на велосипеді, лижні гонки, плавання ...), більшу частину інформації можна використовувати в інших видах спорту, таких як футбол, регбі, теніс, дзюдо. .
Чого ми можемо очікувати від повноцінного харчування з точки зору продуктивності ?
FK: Спортивний розвиток залежить від багатьох факторів, деякі безпосередньо пов’язані з тренуванням, інші пов’язані з індивідуальними особливостями (особливо генетичними) і нарешті інші пов’язані з дієтою.
HD: Адаптована дієта дозволяє спортивний прогрес кількома способами: вона дозволяє ефективніше тренуватися, покращувати відновлення, зменшує ризик отримання травм і дозволяє будувати організм, більш відповідний спортивній практиці, як це було б за формулою. 1 після кращих налаштувань.
Чи означає "відповідне" харчування означати вибір конкретних продуктів і все зважувати ?
HD: Ні, модель харчування, яку ми пропонуємо, не настільки обмежувальна, навпаки, ми відстоюємо різноманітність і відкидаємо меню, яке пропонує лише макарони.
FK: Звичайно, на початку вам потрібно зважити, щоб зрозуміти кількість, але дуже швидко звичка дозволяє обійтися без ваг.
Харчування - це досить недавня дисципліна, і знання дуже змінилися за кілька років. Які основні зміни відбулися порівняно з тим, що радили спортсменам на витривалість 10 років тому ?
FK: Основна нова концепція - цеглікемічний індекс. Поняття складного цукру та простого цукру не має такого значення, як раніше. Поняття глікемічного індексу краще відображає швидкість дії цукру. Усі харчові плани повинні враховувати це поняття та використовувати його для різних етапів спортивної практики.
HD: До цього ми також можемо додати значення омега-3 для більш функціонального організму, а також антиоксидантів для захисту здоров'я та ефективності роботи м'язів. Так само, як ми починаємо враховуватикислотно-лужний баланс спортсмен і використовувати Індекси PRAL. Іншим важливим поняттям є хронологія внески порівняно зі спортивною практикою.
Чи є якісь продукти, яких слід уникати спортсменам на витривалість? ?
HD: Ні, абсолютно уникати цього не можна, але певні продукти слід їсти лише зрідка, наприклад, готові страви. Деякі продукти, такі як м’ясні нарізки, можна час від часу їсти для задоволення.
FK: Найголовніше - регулярно харчуватися збалансовано, якісно, що не означає обмежувати! Ми можемо дозволити собі кілька відхилень без наслідків.
Якби вам потрібно було дати 3 поради щодо оптимізації тренувань, що б ви порекомендували? ?
FK: 1. Пити воду цілий день, 2. Пити вуглеводний напій під час тренувань і 3. Добре відновлюватися після тренування завдяки адаптованому раціону відновлення.
HD: Ми могли б також додати, щоб забезпечити якість їжі перед тренуванням та час, що відокремлює його від тренування, оскільки ці два параметри відіграють важливу роль. Їжу слід їсти принаймні за три години до тренувань і легко засвоювати. Альтернативне рішення - з’їсти перекус за дві години до тренування. У нашій книзі ми детально описуємо кілька стратегій.
Що означає адаптований раціон відновлення? ?
FK: Раціон відновлення дуже важливий, оскільки дозволяє послідовність сеансів без виснаження. Раціон відновлення повинен містити воду для гідратації, мінерали для компенсації втрат, вуглеводи для заповнення запасів глікогену та білки для відновлення пошкоджень м’язів, що виникають в результаті тренувань, і для захисту організму від вірусних інфекцій, які частіше трапляються у спортсменів на витривалість. У нашій книзі ми пропонуємо кілька оптимізованих раціонів відновлення.
Напередодні змагань, чи необхідна макаронна вечірка? ?
HD: Ні, навіть якщо вона вже кілька років перетворюється на заклад. Більше того, у нашій книзі ми детально описуємо найкращі харчові стратегії протягом тижня перед змаганнями, і ці стратегії уникають макаронних вечірок.
FK: Краще поповнити запаси глікогену раніше, ніж за день до змагань. Насправді, деякі організатори змагань це зрозуміли і пропонують макаронні вечірки за день до початку змагань.
Чи є на ринку безліч батончиків, гелів та енергетичних напоїв? Чи всі продукти однакові ?
HD: Ні, не всі продукти створені рівними. Ви повинні уважно читати етикетки і іноді робити розрахунки, оскільки, на жаль, інформацією не завжди легко користуватися. Наприклад, для фізичних вправ вуглеводних напоїв не всі виробники перелічують натрій; дуже часто вони дають вміст поживних речовин не на літр відновленого напою, а на кількість порошку. Ось чому ми склали порівняльну таблицю основних фізичних напоїв на ринку.
FK: Крім того, допуск цих продуктів не однаковий для кожного з нас. Тому ми повинні протестувати продукти та вибрати ті, які нам найбільше підходять з точки зору смаку та толерантності до травлення. Що стосується різниці між батончиками, гелями та напоями, дослідження показали, що ефективність споживання вуглеводів однакова. Але ми віддаємо перевагу напоям для вправ (якщо вони добре дозовані), оскільки вони забезпечують водою, вуглеводами та натрієм, трьома основними елементами для вправ.
У змаганні, що ви рекомендуєте брати під час заправки ?
FK: Перш за все, кожен повинен попередньо перевірити свою стратегію. Завдяки Інтернету легко дізнатись, що буде запропоновано щодо закусок під час змагань (принаймні для найважливіших). Кожен зможе зробити свій вибір заздалегідь.
HD: Найголовніше - це пити, а ідеально пити фізичний напій (якщо він добре дозований), оскільки він забезпечує натрій для уникнення зневоднення, а вуглеводи - для забезпечення клітин глюкозою.
У книзі ви обговорюєте найпоширеніші проблеми зі здоров’ям спортсменів на витривалість, зокрема тендиніт, який вражає як велосипедистів, так і бігунів чи лижників… Загалом, лікарі рекомендують відпочивати та призначати протизапальні препарати, зокрема чи є у нього альтернатива ?
FK: Звичайно, медичні методи та інколи відпочинок (відносний та адаптований) є основними, але їжа може зіграти важливу роль, зокрема завдяки хорошій гідратації, хорошому кислотно-лужному балансу харчового раціону та хорошому омега-балансу. 6/омега-3. Меню, яке ми пропонуємо в книзі, все це враховує.
Ви не вирішуєте питання дієтичних добавок. Чому ?
HD: Це добровільно. Перш ніж замислюватися про прийом дієтичних добавок - ефективність яких часто не впевнена, а які іноді формулюються погано, - ми вважаємо, що кориснішим та здоровішим є оптимізація щоденного раціону. І більше того, це дешевше !
FK: Крім того, неправильне використання добавок може завдати шкоди здоров’ю та працездатності, наприклад, у разі передозування, у разі використання декількох добавок, що містять однакові поживні речовини, або у разі вживання непотрібних мікроелементів. Ми можемо навести випадок із залізом або деякими вітамінами, які, проте, можуть здатися нешкідливими, але які можуть стати токсичними у високих дозах. Таким чином, добавки в широкому розумінні цього терміну, тобто ергогенні, такі як кофеїн або креатин, а також вітаміни та мінерали, слід застосовувати індивідуально, в ідеалі під наглядом лікаря.
Чи ця дослідницька робота змусила вас змінити щось у своєму власному раціоні ?
FK: Так. Пишучи цю книгу, ми провели багато досліджень останніх наукових публікацій, і, прогресуючи в цих дослідженнях, я адаптував свій раціон. Це дозволило мені краще організувати харчування, а також краще підготуватися до останнього тижня перед змаганнями. Я більше не ходжу тренуватися навіть нетривалий час, не випивши напою, і приділяю особливу увагу своєму одужанню.
HD: Я теж змінив свій раціон з тих самих причин, що і Фабріс, але також тому, що нам довелося зважити продукти, щоб розробити меню для книги. Це дозволило мені відкоригувати свої порції.