Ви у відпустці У нас є низка вправ, які ви можете робити де завгодно; FitnessMag
Виїзд у відпустку не повинен бути приводом не тренуватися. Ми підготували серію простих вправ, без машин, які можна виконувати де завгодно.
Свята - це час, коли ти залишаєш свої обов’язки вдома, ніщо не змушує тебе почувати себе краще, ніж тимчасове ігнорування електронних листів та повідомлень, пов’язаних з роботою. Однак є одна відповідальність, яку не слід ігнорувати: ваше здоров’я.
Тиждень без занять спортом може вивести вас з форми, вплинути на ваш стан та порушити ваші цілі та вашу мету - виглядати добре.
Скільки разів ви були у відрядженні чи на канікулах і хотіли тренуватися, але кинули? Навіть якщо ви перебуваєте у відпустці, це не означає, що вам доведеться відмовитися від спорту.
Короткий і напружений
Але як це робити і чим працювати, коли нас не розміщують у готелі, обладнаному тренажерним залом? Є рішення для тих, хто хоче провести невеликі тренування навіть у відпустці.
Ми можемо покращити свій фізичний стан, рівновагу, ми можемо побудувати міцніший «стрижень» за допомогою вправ, які ви можете виконувати де завгодно, без необхідності відвідувати тренажерний зал.
Ви можете робити ці вправи щодня, поки вас немає, щоб підтримувати фізичну форму і не пропускати день тренувань. Навчання буде дуже коротким, але напруженим. Незалежно від того, знаходитесь ви на пляжі, в готельному номері чи біля басейну, я пропоную низку вправ, які дозволять ефективно і в короткі терміни тренувати все тіло, не жертвуючи при цьому занадто багато часу, присвяченого релаксації.
Вправа 1: На колінах з вагою тіла
Класична вправа, яка не повинна пропадати в будь-якій рутині, адже вона дуже проста, але при цьому є дуже ефективною. Це можна зробити з вагою тіла, а можна де завгодно. Ця вправа віддає перевагу більшості дівчат і працює переважно в області ніг і сідниць.
Основними м’язами, що тренуються в цій вправі, є квадрицепс, біцепс стегна, а також сідничні м’язи. Ця вправа допомагає збільшити м’язову масу, спалити жир, підвищити спортивні показники та допомогти зберегти рівновагу та рухливість.
Ми виконаємо 4 підходи по 15 повторень кожен.
Вправа 2: хрускіт
Якщо ви хочете красивих і підтягнутих ніг, віджимань не повинно бракувати під час тренування, будь то в тренажерному залі, вдома чи на відпочинку. Складки формують, зміцнюють і допомагають нарощувати нижчу м’язову масу тіла, особливо квадрицепси, біцепси стегна та сідниці.
Допомагає і значно покращує баланс. Складки - це функціональні вправи, які дуже добре стимулюють обмін речовин і допомагають набрати м’язову силу. Перед виконанням цих вправ потрібна ретельна розминка, щоб уникнути травмування колінних суглобів.
Це одностороння вправа, тому виконуйте 15 повторень з кожною ногою по 4 підходи.
Вправа 3: вправи на біцепс і плечі з гумкою
Гумка - це дуже корисний інструмент, який можна взяти з собою у відпустку. Він легкий, займає дуже мало місця для багажу, коштує дуже мало і є чудовим способом підняти додаткові сили для тренування.
Ви можете бути дуже креативними в його використанні, і ви можете знайти багато способів тренуватися з ним. Цього разу я використовував це при тренуванні рук, точніше плечей та біцепсів. Для підтягнутих і сильних рук можна проводити згинання за допомогою гумки.
Стоїть віджимання, що виконуються еластичними стрічками, передбачають тримати спину рівною, розташовуючи руки близько до тіла і витягуючи грудну клітку вперед. Тримаючи лікті близько до тіла, використовуйте стрічку для згинання передпліччя на руках. Складність вправи змінюється залежно від того, як ви тримаєте стрічку руками. Чим нижча смуга, тим більший опір і більша складність вправи.
А плечі можна виліпити за допомогою вправ на ізоляцію гумки. Одною ногою на гумці він хапається за обидва кінці пояса і піднімає витягнуті руки до рівня плечей. Це дуже вимоглива вправа, і складність може зростати залежно від того, як ви ловите резинку.
Виконайте 4 підходи по 15 повторень кожен.
Вправа 4: віджимання на трицепсах
Оскільки ми перебуваємо у відпустці і не маємо доступу до обладнання для тренувань, ми можемо знайти способи імпровізації та інші речі, які можуть нам допомогти, наприклад, стілець. Дуже ефективною вправою при тренуванні трицепсів може бути плавання трицепсів кріслом.
Ви можете використовувати стійкий стілець, ліжко або предмет меблів, що дозволяє правильно виконувати вправу. Ми використовуємо м’язи трицепса, щоб здійснювати рух тулуба вниз і вгору від землі.
Це дуже вимоглива вправа, я рекомендую 10 повторень, для початку.
Вправа 5: дошка
Планка (або планка) опрацьовує всю середню область вашого тіла (живіт і область попереку), а також певні групи м’язів на руках і ногах. Це ізометрична вправа, яка допомагає побудувати міцніший і стійкіший «стрижень», а також правильну поставу.
Однак це не дуже часто виконується практиками фітнесу, особливо новачками. Виконання, хоча і відносно просто, є дуже вимогливою вправою, і утримання положення дошки протягом декількох секунд стає справжнім випробуванням.
При виконанні цієї вправи найголовніше, щоб все тіло було прямолінійно, а живіт напружений протягом усього виконання.
Для початку затримайте положення 10 секунд. З часом його можна продовжити до 30, 40, 60 секунд.
Вправа 6: класичні поплавки
Класична вправа, яка виконується з вагою тіла, але яка має високий ступінь складності. Її віддає перевагу чоловіча сторона, у дівчат не надто багато сил для її виконання. З часом ця вправа може допомогти вам набратися сили, а також дуже добре визначити м’язи тіла.
Деякі люди вражені виконанням великої кількості поплавців, вважаючи це проявом сили. На додаток до набраної сили та м’язової маси, плавучість може забезпечити переваги постави, оскільки вона сприяє розвитку стійкості лопатки (лопатки). Флотації можуть бути досить складними та стимулюючими, не додаючи ваги. Флотації - це також відмінні вправи для жінок.
Їх можна використовувати як для набору сили та м’язової маси для підтягнутого тіла, так і інтегрувати в розумну програму схуднення та визначення. І, НІ, віджимання не змусять вас виглядати надто м’язистим.
Виконайте три підходи з максимально можливими повтореннями.
Вправа 7: альпіністи
Якщо ви шукаєте вправи, які допоможуть вам визначити середню область вашого тіла і мати підтягнутий живіт, «альпіністи» - одна з таких вправ. Це вправа, яка працює як на верхню, так і на нижню м’язи живота, а також на бічні, і одночасно допомагає споживати багато калорій і спалювати жир зверху, щоб звільнити місце для квадратів.
Щоб спалити якомога більше калорій, намагайтеся виконувати цю вправу якомога швидше, не роблячи пауз між повтореннями.
Я рекомендую 4 набори по 60 секунд кожен з швидкою частотою.
