Ви втомилися бути слабкими Ось як збільшити свою м’язову масу!
Інтернет рясніє дієтами, вправами для тих, хто хоче схуднути, жартами з блондинками та повними людьми. Ну, крім зайвої ваги, є також люди, які хочуть набрати кілька кілограмів і яким потрібна інформація на цей рахунок.
Якщо ти слабкий хлопець або слабка дівчина, це не означає, що ти приречений залишатися таким все життя. У вас швидкий метаболізм, і це не допомагає вам покласти кілька кілограмів на себе, скільки б ви не їли. Якщо ви худенькі з тих пір, як дізналися про себе, це означає, що ви потрапляєте в ектоморфний соматичний тип, інші два є мезоморфними та ендоморфними.
Соматичний тип є критерієм класифікації людського тіла, що враховує жирову тканину, м’язову масу, товщину кісток. На жаль, ми не можемо вибрати соматичний тип, оскільки це генетична річ. Ектоморфи тонкі, кісткові, з невеликою м’язовою масою.
З відомих ектоморфних серій у нас є: Барак Обама, Джозеф Гордон - Левітт, Анхель Ді Марія, Кріс Браун, Доріан Попа, Макс Філішер (фітнес), Меган Фокс, Тейлор Свіфт, Джен Селтер (фітнес).
Ніхто з нас не потрапляє на 100% до одного з вищезазначених соматичних типів, а навпаки, ми є комбінацією двох соматичних типів (деякі навіть усіх трьох), проте лише один є "переважним".
Я вже говорив вище, що ніхто не приречений залишатися слабким протягом усього життя, але зміни відбудуться лише за наявності волі крім бажання. Скульптурне тіло, як ви уявляєте, важко побудувати, воно вимагає багато часу, терпіння, енергії, але благотворний вплив спорту на нашу статуру та мозок добре відомо.
Потрібно підтримувати красиво скульптурне тіло, оскільки, хоча фізичний вигляд може змінюватися позитивно, обмін речовин залишається приблизно однаковим (хоча з віком він починає злегка сповільнюватися, легко помітний у ендоморфів, які найбільш схильні до відгодівлі ).
Швидкий метаболізм має як недоліки, так і переваги. Слабкий чоловік може дозволити собі їсти те, що хоче, не турбуючись про вагу тіла (я торкаюся тут особливо жіночого сегмента, тих жінок, яких у 45 років запитують, які диво-дієти вони дотримуються), можуть докладати довгих фізичних зусиль на відміну від ендоморфів та деяких мезоморфів, спритні, їм легше одягатися.
Крім того, ектоморф, хоч і сильно росте в м’язовій масі, поперечно-смугастий, на ньому м’язи добре видно і можуть мати журнальний живіт, не турбуючись про те, що він має жировий прошарок, який вперто покриває свої квадрати.
Пані та панове можуть скористатися вузькою талією, тонкими щиколотками, животом, який може виглядати чудово, а також стегнами, сідницями.
Ектоморф може створити завидне тіло завдяки великій роботі, і результати не з’являться за одну ніч.
Шлях до успіху: тренування, годуванняВам (плюс добавки) та відпочинок.
Навчання
Тренування ектоморфа має бути коротким, інтенсивним і якомога меншим кардіо в програмі, оскільки аеробні спортивні заходи перешкоджають збільшенню м’язової маси у ектоморфів (тому кардіо рекомендується один раз - два рази на тиждень, по 15 хвилин).
Для початку, протягом 3 тижнів, екторморфам потрібні вправи для адаптації до приладів. Після періоду регулювання найважливішими та найефективнішими вправами є складні (які одночасно працюють на декілька м’язів), такі як: поштовх зі лежачими штангою, тяга на штанзі, згинання колін штангою.
Не слід нехтувати і ізолювальними вправами, але акцент слід робити на складених вправах із вільними вагами. Правильна кількість вправ для ектоморфа-початківця - 4 для великих груп, таких як грудна клітка або спина, і 3 для невеликих груп, таких як біцепс або трицепс, при роботі з цими окремими групами.
Крім того, ви можете виконати 3 вправи для великих груп та 2 для малих, якщо ви працюєте над тренуванням разом, тобто велика група з маленькою. Вправа включає 4 серії в пірамідальній системі (наприклад: 65 кг - 70 кг - 75 кг - 55 кг); зосередьтеся на 6-10 повторень для зростання м’язової маси.
Обережно! Не забувайте, не забувайте і не займайтеся, коли доводиться працювати ногами. Ви просто не хочете, щоб вас залишали курячі ніжки, правда? Основні вправи для ніг - це згинання колін і преса, вправи, які зазвичай починають тренування ніг і які ефективно працюють на квадрицепс, біцепс стегна та сідниці.
Змінюйте вправи з одного тренування на інше і раз на тиждень тренуйте кожну групу м’язів. Крім того, уникайте перетренованості, це може бути вашим найбільшим ворогом.
Не обманюйте себе вправами вдома, ходіть у спортзал, якщо хочете результатів!
їжа
Коли ми говоримо про їжу, ми повинні пам’ятати, що великий відсоток споживання калорій повинен надходити з якісних вуглеводів (коричневий рис, солодка картопля, овес, макарони, хліб з непросіяного борошна, банани), білків (курка, м’ясо). яловичина, індичка, молюски, морепродукти, риба, яйця, молоко, йогурт, шпинат, брокколі, квасоля, гриби) та жири (авокадо, фундук, мигдаль, фісташки, арахісове масло, насіння льону).
Ектоморфу потрібно щонайменше 3 фіксовані прийоми їжі на день, багаті вуглеводами та білками, плюс ще 3 перекуси між прийомами їжі та білковий коктейль (гейнер) протягом дня (я приймаю це вранці), інший відразу після тренування.
Будьте обережні, щоб не забути про вуглеводи перед тренуванням, щоб не прокидатися запамороченим, сонливим або слабким. Якщо ви пропустили рис за обідом, з’їжте банан перед тренуванням. Годувати ектоморфа потрібно кожні 2-3 години, оскільки його дуже висока швидкість метаболізму постійно вимагає енергії.
Уникайте печива, печива, пирогів та білого хліба.
Сон дуже важливий, оскільки м’язи ростуть не в спортзалі, а на кухні та в спальні. Залежно від того, як ми харчуємось і як відпочиваємо, так ми розвиваємось. Намагайся спати 8 годин на ніч, і якщо ти висипаєш кілька десятків хвилин вдень, це чудово.
Оскільки тренування та харчування адаптуються відповідно до соматичного типу та способу життя кожного, те саме відбувається з добавками. Основною добавкою ектоморфа є гейнер (він може містити вуглець, що дорівнює кількості білка, але є гейнери з вмістом вуглецю в два-три рази більше, ніж білка). Уникайте дешевих і дізнайтеся, перш ніж щось купувати!
Не випадково я вирішив поговорити про добавки наприкінці. Тренування, харчування та відпочинок є основними, а лише білковий коктейль добавки. Без добавок ви можете пройти дуже добре, але без одного з трьох згаданих на початку інгредієнтів шансів на успіх немає.