Ви занадто багато тренуєтесь З’ясуйте ризики перетренованості! - TopCulturism - вправи,

Суворо дотримуватися навчальної програми, яка принесе вам бажані результати - це, я думаю, найкращий підхід. Я кажу це тому, що коли ви занадто багато тренуєтесь, ризики покривають більшість переваг, і замість того, щоб схуднути, набрати м’язову масу тощо, у вас також з’являються проблеми зі здоров’ям. За таких умов результати будуть ще більшими, ніж коли ви починали.

Коли ви не даєте тілу перепочинку для адаптації, ризик травм зростає, ви помітите коливальний настрій, а також негативний вплив на функціонування метаболізму. Ці наслідки тим серйозніші, що не дотримуються дієтичні принципи, нав'язані постійними програмами навчання. Крім того, стрес або відсутність відпочинку також можуть мати великий вплив у цьому рівнянні.

Ви занадто багато тренуєтесь? Симптоми перетренованості

Симптоми перетренованості - це сигнали, які ваш організм надсилає вам, щоб повідомити, що стрес, якому ви піддаєтесь, перевищує його потенціал та здатність до відновлення. Після тренування ви повинні мати енергетичний заряд, не відчувати виснаження.

Кожне тіло має свої межі та обмеження, і ми повинні їх дуже добре знати. Тому рекомендується тренуватися по 30-60 хвилин на день, але не кожен день тижня, однакові тренування, з однаковою інтенсивністю. Відпочинок необхідний, саме тому вам слід повністю відпочивати 1 день на тиждень.

Як визначити, якщо ви занадто багато тренуєтесь

Негативні наслідки перетренованості виникають при різних рівнях перевантаження, залежно від витривалості тіла, рівня фізичної підготовки, інтенсивності тренувань тощо. Таким чином, неможливо встановити універсальний ліміт, щоб ви точно знали, коли зупинятися.

Однак, щоб бути впевненим, що ви уникаєте наслідків перетренованості, добре знати, що відбувається, коли організм зазнає занадто великих фізичних навантажень. Таким чином ви будете знати, як розпізнати попереджувальні сигнали.

Симптоми, які свідчать про те, що ви занадто багато тренуєтесь:

безсоння;
гостра м’язова лихоманка;
болі в суглобах;
тривога, депресія, різкі перепади настрою;
хронічна втома;
зміни апетиту;
зневоднення;
проблеми з травленням;

Якщо ви щойно розпочали тренування і помітили деякі з перерахованих вище симптомів, це, швидше за все, не привід для занепокоєння. Але, якщо ви тренувались вже деякий час і поступово збільшували інтенсивність та тривалість тижневих тренувань, вам слід приділити більше уваги цим симптомам та їх розвитку.

Підготовка до змагань з бодібілдингу, марафону тощо вимагає перетренованості та суворої дієти. Однак, враховуючи, що ці зміни відбуваються протягом короткого періоду часу, навряд чи це загрожує здоров’ю. Однак є різниця в перетренуванні перед тренуванням та регулярному перетренуванні. Останнє може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, які дуже важко виправити.

Ризики перетренованості

1. Перетренованість збільшує рівень кортизолу

І це повинно стосуватися тих з вас, хто хоче схуднути. Тривалі тренування з постійною інтенсивністю можуть призвести до зниження швидкості метаболізму та потенціалу спалювання жиру порівняно з тренуваннями HIIT, наприклад.

Через вплив тренувань на гормональну активність, жировий обмін може насправді зменшитися після інтенсивних та тривалих кардіосеансів. Це пов’язано з підвищеним рівнем кортизолу, що в свою чергу порушує чутливість до інсуліну. Таким чином, занадто високий рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру.

Якщо організм страждає від дефіциту калорій через занадто тривалі та інтенсивні тренування та занадто низьке споживання калорій, організм передає ці важкі стани через необхідність економії енергії будь-якою ціною. Таким чином, він увійде в катаболічну стадію, що матиме великий вплив на апетит і спрагу. Насправді зневоднення і тяга до солоної або солодкої їжі пов’язані з регулярним перетренуванням.

Дослідження також виявили, що більшість людей їдять більше, коли частіше тренуються, щоб компенсувати втрачені калорії. У цьому сенсі 30 хвилин кардіо є більш доречним, коли ви хочете схуднути, ніж 60 хвилин кардіо. Якщо ви повністю виснажені в кінці тренування і маєте дуже великий апетит, їжа, багата на поживні речовини та калорії, може бути тим, що вам потрібно для відновлення.

2. Перетренованість впливає на роботу наднирників

Помірне тренування, безперечно, має багато корисних наслідків для гормональної діяльності. З іншого боку, коли ви занадто багато тренуєтеся, виникає хронічний стрес, який впливає на функції наднирників.

Виснаження надниркових залоз через перетренованість, іншими словами, синдром перетренованості, може спричинити недостатність надниркових залоз. Наслідком є нездатність надниркової залози виробляти гормони стресу в оптимальних кількостях, включаючи кортизол. Результатом є постійна втома, втрата апетиту, безсоння та дефіцит харчування.

3. Впливає на настрій і якість сну

Подібно до недостатності надниркових залоз та синдрому перетренованості, залози, які контролюють вироблення гормонів, відповідальних за настрій, більше не функціонують оптимально, коли організм піддається занадто великим стресам.

Багато досліджень показують, що дисфункція надниркових залоз, яка виникає у спортсменів в результаті перетренованості, може спричинити такі симптоми, як:

безсоння;
відсутність мотивації;
дратівливість;
депресія;
тривожність

Зміни в нервовій та ендокринній системах можуть спричинити безсонні ночі або перерваний сон.

Оскільки мозок відчуває труднощі з виробленням оптимального серотоніну, гормону щастя, він не може збалансувати дуже високий рівень кортизолу. Таким чином, перетренованість пов’язана з різкими змінами настрою, втомою та депресією.

4. Виснаження м’язів

Ріст м’язів відбувається не під час тренування, а після, поки м’язи відновлюються. М’язову тканину не можна швидко відновити, якщо ви не даєте їй достатньо часу для відпочинку між тренуваннями.

Процес відновлення та реконструкції м’язової тканини може тривати кілька днів. Отже, якщо ви втомите до виснаження м’язи, які ще не повністю відновилися, ріст, сила та витривалість м’язів затримаються.

5. Ослаблена імунна система та підвищений ризик запалення

Перетренованість збільшує окислювальний стрес. Це прискорює старіння і збільшує схильність до хвороб. Коли організм страждає від ненормальних гормональних коливань, суглоби та м’язові тканини перевантажуються. Це підвищує рівень запалення в організмі. Постійне виснаження пригнічує функціонування імунної системи, збільшуючи рівень кортизолу та запалення в організмі.

Коли ви тренуєтеся занадто багато, тіло має лише мінімум енергії. Таким чином, необхідно пріоритетно використовувати його для життєво важливих функцій виживання - серцебиття, дихання, травлення тощо. Ці функції порушуються внаслідок перетренованості протягом тривалого періоду часу, і імунна система буде першою, що зазнає впливу.

Як результат, через зниження імунітету перетренованість пов’язана з підвищеним ризиком інфекцій, зокрема дихальних шляхів.

6. Впливає на електролітний баланс

М’язам потрібен непорушений баланс рідин і поживних речовин - магнію, натрію, калію. Наприклад, серце, безперечно, є найважливішим м’язом у тілі, воно не може функціонувати при дефіциті калію або інших поживних речовин.

Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи використовують запаси вуглеводів, електролітів та рідин. Також використовуються ресурси магнію, що є дуже високим ризиком, враховуючи, що дефіцит магнію вже поширений серед більшості людей.

Тому занадто велике фізичне загострення погіршить симптоми дефіциту магнію. Може виникнути безсоння, тривога, депресія. Тому дуже важливо охопити всі резерви, які використовуються під час тренувань, і дати можливість організму відновитися.

7. Перетренованість збільшує ризик серцево-судинних захворювань

Активність - одна з головних умов здоров’я серцево-судинної системи. Але, як ми вже бачили, занадто великі фізичні зусилля зроблять прямо навпаки.

Ризик серцево-судинних захворювань дуже високий, особливо серед спортсменів, які часто практикують перетренування. Наприклад, надмірна підготовка до витривалості протягом тривалого періоду часу впливає на структуру серця та артерій, особливо якщо не дотримується правильної дієти та не дотримується графік сну.