Ви знаєте, що таке цілісне харчування - це дієта та втрата ваги, здоров’я
Коли ви хочете довгостроково змінювати свій раціон і спосіб життя, добре звернутися до тренера з охорони здоров’я або сертифікованого спеціаліста з цілісного харчування, такого як Марілена Опріану (ви знаєте її з MasterChef).
Дізнайтеся, «що їсти» з цілісним харчуванням, з великої статті в журналі Unica, квітневому номері, і поки ви не придбаєте журнал або навіть не звернетесь до послуг особистого кухаря Марілени, вона пропонує вам супер здорове меню на тиждень. ціле, спеціально розроблене для сидячої жінки, віком близько 30-35 років, з невеликою надмірною вагою, яка не страждає жодними хронічними захворюваннями.
Сніданок (подаватиметься через 30 хвилин після пробудження): миска мигдального молока з вівсянкою, чайна ложка зеленого цукру та чайна ложка какао.
Перекус: 50 грам суміші сирого насіння (гарбузове насіння, фундук, румунські горіхи або пекан, фісташки, насіння сосни)
Обід: грудка індички на грилі або запечена (розмір порції: великий, як у долоні) з великою салатницею. Салат не повинен містити сирних чи хлібних сухариків. Це може бути з будь-якого овоча, крім капусти, цвітної капусти, брокколі. Якщо ви в ресторані, не вибирайте салат із готовою заправкою, а приправте приблизно 2 столовими ложками оливкової олії та лимонним соком.
Перекус (приблизно через 2 години після обіду): румунське яблуко
Вечеря: блюдо з овочів на грилі - 2 скибочки копченого тофу (компанія Inedit), помідор, червона цибуля, болгарський перець, цукіні з кабачків. Його можна заправити гранульованим часником, лимоном або олією зі смаком чилі.
Вівторок
Сніданок (30 хвилин після пробудження): Транзитмікс (5-хвилинний рецепт) - чаша кефіру (Продлакта, Олімп або Ковалакт) зі столовою ложкою висівок псиліуму (Сановіта). Подрібніть за допомогою кавомолки: насіння чіа, кмин, сушену м’яту і додайте чайну ложку цієї суміші. Ви також можете додати гвоздику, базилік, трави з Провансу, залежно від ваших уподобань.
Перекус: 150 грам суміші сухофруктів без цукру (як у пригорщі) - журавлина, агрус, чорниця, годжі, чорнослив. Їх можна знайти в магазинах здорової їжі або замовити через Інтернет.
Обід: uУ великій мисці консервованого салату (у власному соку, а не в олії). Цей салат може бути з будь-якого виду овочів, але він не повинен містити сухариків хліба, картоплі, яєць, заправки
йогурту, кукурудзи або брокколі.
У ресторані є салат з тунцем, але зверніть увагу на інгредієнти! Попросіть офіціанта видалити нелегальні інгредієнти або готову заправку. До столу можна додати 2 столові ложки оливкової олії і лимонний сік.
Якщо готувати її вдома, банку відкривають лише під час їжі, а салатну суміш можна транспортувати в пластиковій сковороді без заправки. Є (наприклад, у метро) оливкова олія в пакетику, якщо ви хочете з’їсти салат в офісі. Салат або руколу можна вимити і висушити і дуже добре зберігати в холодильнику для обіднього пакету.
Перекус: з інтервалом близько 2 годин після обіду: румунське яблуко або грейпфрут середнього розміру.
Вечеря: смажена на сковороді суміш лісових грибів (10-хвилинний рецепт).
300 грам заморожених лісових грибів. У супермаркеті є геби, гриби, ламантини. На антипригарній сковороді обсмажте цибулю і погасіть 2 столовими ложками білого вина, а потім додайте гриби. Перемішайте і додайте більше вина або води, щоб уникнути смаження. В кінці можна додати подрібнену петрушку.
Середа
Сніданок: чашка мигдального молока з вівсяними пластівцями та мигдальною стружкою, по чайній ложці зеленого цукру та какао
Перекус: суміш свіжих овочевих паличок. Для комплексної версії ввечері готують: середню моркву, 2 скибочки румунської селери, 1 гілочку селери, половину огірка. Виріжте палички однакового розміру і збризніть лимонним соком, щоб запобігти окисленню.
Обід: стейк з лосося (на грилі, на пару або запечений) із сковородою/воком/овочевою сумішшю, приготованою на пару. Порція лосося повинна бути розміром з долоню. У ресторані є такий варіант. Якщо воно готується вдома, то медальйон з лосося або філе готується на сковороді з каперсами, білим вином, ароматними травами, оливковою олією. Будьте обережні, щоб вас не смажили! Овочеву суміш також можна заморозити. Зварити на сковороді і додати за смаком цибулю та спеції.
Перекус: суміш насіння (50 грам)
Вечеря: чіпси із гупакамоле та чіпси з тортилії (чіпси з тортилі BIO натуральна версія від Mega Image).
Рецепт протягом 10 хвилин: м’який авокадо, 2 зубчики зеленої цибулі або невелика червона цибулина, сік половини лимона, 2-3 столові ложки оливкової олії холодного віджиму. Змішуйте інгредієнти, поки не отримаєте консистенцію промаку. Сіль і перець за смаком. Подавайте з жменькою органічних чіпсів з тортильєю.
Сніданок: варені яєчні білки з 3 яєць і скибочка копченого тофу або кминового тофу від Інедіт
Перекус: 100-150 грам сухофруктової суміші
Обід: великий салатник з грудкою індички на грилі. У салаті не повинно бути сухариків
хліб, кукурудза, йогуртна заправка, сир або яйця. Якщо готується з дому, грудка індички на грилі, приправлена гранульованим часником, прованськими травами або розмарином і полита оливковою олією. Наріжте соломкою і додайте в салат під час їжі.
Перекус: румунське яблуко або грейпфрут
Вечеря: овочевий крем-суп або овочевий суп (час варіння 30 хвилин).
Овочі не слід пережарювати. Приклад овочів: болгарський перець, цибуля, кабачки, морква, селера, корінь петрушки, селера, помідори або томатний сік, петрушка, кріп. Не додавати картоплю!
Ви можете приготувати суп з будь-яких овочів, крім хрестоцвітих і картоплі. В кінці можна додати кефір. Подавайте велику миску супу або крем-супу з 2 столовими ложками вівсяних пластівців.
П’ятниця
Сніданок: два цілих сухарики і чашка молока (1,5% жирності) з какао.
Перекус: суміш овочевих паличок
Обід: гумус із селерою
100-150 грам домашнього або покупного перегною з 2 нитками селери. Якщо пакет готується вдома, наріжте стебла селери на рівні частини, а хумус повинен становити приблизно кількість чашки кави. Подавати як занурення, використовуючи палички селери.
Перекус: 100-150 грам сухофруктової суміші, без цукру
Вечеря: овочевий вок. Підготовка 30 хвилин (максимум). Можна використовувати заморожені або свіжі овочі. Для приправи: суміш китайських спецій, свіжий імбир, смажена кунжутна олія (дуже мало. Це як есенція для смаку).
Приклад: морква, болгарський перець 3 різних кольорів, свіжі гриби, сушені гриби або дерев'яні вуха, соя або інший сорт, за смаком, цибуля-порей, часник, імбир, органічний соєвий соус, китайська кунжутна олія, суміш спецій Китайська.
Підготовка: На сковорідці вок або антипригарне покриття спочатку пасеруйте цибулю-порей, імбир і часник, потім додайте міцніші овочі, потім ніжні. Наприкінці приправте соєвим соусом (не надто солоним!), Кунжутною олією та сумішшю спецій за смаком.
Субота
Сніданок: un склянка кефіру з 2 бісквітами (без цукру, без глютену)
Перекус: 50 грам насіннєвої суміші
Обід: 100-150 грам зневодненого томатного крему, подається з селерою або намазується на скибочки селери.
10-хвилинний рецепт (готується ввечері): змішайте в блендері (у різних пропорціях, залежно від улюбленого смаку) зневоднені помідори (консервовані в олії або сушені), натуральний тофу з Інедіту, оливкова олія, горіхи пекан. Має вийти крем, який можна змащувати. З великого селери наріжте тонкі скибочки і змастіть томатним кремом або подайте в якості макання з паличками селери.
Перекус: румунське яблуко або грейпфрут
Вечеря: індича грудка (на грилі, смажена на сковороді або запечена) із сумішшю овочів, приготованих на грилі або на пару. Порція грудей індички повинна бути такою ж великою, як місток пальми, овочева суміш не повинна містити хрестоцвітих, картоплі або кукурудзи.
Неділя
Сніданок: скибочку козячого молока (Олімп) з болгарським перцем
Перекус: 50 грам суміші сирого насіння
Обід: порція безглютенових макаронних виробів.
Варіанти в ресторані: для тих, хто має японську специфіку, є гречані макарони SOBA, і ви можете вибрати порцію локшини з овочами; в інших ресторанах ви можете знайти рисові макарони і замовити їх у “пісному” варіанті, тобто з червоним соусом, овочами, грибами.
Їх можна знайти у макаронах без глютену Bebe Tei, Naturalia, DM. Зваріть макарони відповідно до інструкцій на упаковці, злийте воду і змішайте з домашнім овочевим соусом і змішайте відповідно до ваших уподобань: або азіатські, або середземноморські. Не додавати вершки, масло або пармезан! Зберігайте макаронну запіканку в холодильнику на обід наступного дня. Подавати як холодним, так і гарячим.
Перекус: румунське яблуко або грейпфрут
Вечеря: овочевий крем-суп (без вершків або вершкового масла), подається з вівсянкою.