Виберіть правильну інтенсивність вправ кардіо на відкритому повітрі

Перше, що слід знати, це два типи вправ: аеробні та анаеробні. Найефективнішими вправами для максимального схуднення є аеробні. Які його складові? Прямий спосіб спалювати жир, тривала тривала тривалість, використання якомога більшої кількості м’язів, особливо великих м’язових мас (ніг) та помірної інтенсивності.

Кілька лонгітюдних досліджень підтверджують це: коли справа стосується фізичної активності, краще регулярно тренуватися з помірною інтенсивністю, а не рідше і дуже інтенсивно.

Помірна інтенсивність

Що означає поміркована інтенсивність?

Ви повинні залишатися в зоні тренувань, яка становить від 60% до 85% від вашої максимальної серцево-судинної спроможності.

Ось як знайти свою зону особистого тренування залежно від віку. Як вихідну точку беремо 220 - його вік = X. Щоб знайти нижній запас його зони тренування, ми множимо X на 0,60. Для верхнього поля помножте X на 0,85.

Візьмемо приклад із 40-річного хлопця:

220-40 = 180 уд./Хв (ударів в хвилину)
180 * 0,60 = 108 уд./Хв
180 * 0,85 = 153 уд./Хв

Отже, зона аеробних тренувань для 40-річного віку становить від 108 до 153 ударів на хвилину.

Під час періоду фізичних вправ ця людина повинна підтримувати частоту серцевих скорочень між 108 і 153 ударами на хвилину, бажано найближче до 153, щоб максимізувати результати. Якщо він перевищує 153 удари в хвилину, він потрапляє в анаеробну робочу зону, яка не буде максимізувати спалювання жиру. Крім того, понад 85% від максимальної частоти серцевих скорочень, серце та легені більше не можуть задовольняти потреби м’язів у кисні так легко, і тому буде утворюватися молочна кислота, якщо фізичні вправи тривають занадто довго, що призводить до таких наслідків, як судоми, нудота, запаморочення або навіть втрата свідомості.

Завжди дивно, як деякі тренери не знаходять часу, щоб пояснити цю концепцію людям. І все-таки це різниця, коли ти робиш вправу; особливо для того, щоб схуднути. Багато людей, які займаються фізичними вправами для схуднення, роблять це із занадто великою інтенсивністю; вони потіють, задихаються і виснажуються, і, таким чином, знеохочуються від недосягнення своєї мети.

Приймання пульсу

Тому буде важливо навчитися приймати пульс, оскільки він буде керівництвом у тренувальній зоні. Є два місця, де можна взяти пульс. Променевий імпульс, який береться на внутрішній поверхні зап’ястя (збоку від великого пальця), або сонний імпульс, який береться на сонну артерію на шиї нижче щелепи. Ми розміщуємо там вказівний та середній пальці (ніколи великий, бо він має власний пульс). Не натискайте занадто сильно. Помістіть годинник або годинник на відстані зору і підрахуйте кількість сприйнятих ударів протягом 15 секунд. Ми помножимо це число на 4, щоб отримати кількість ударів за хвилину.

Приклади аеробних вправ

Бігові лижі на відкритому повітрі або змодельовані на пристрої
Крок
Аеробний танець або вільний танець
Біг і біг підтюпцем
Велоспорт на відкритому повітрі або стаціонарно
Плавання
Катання на ковзанах або на роликових ковзанах
Бігова доріжка або швидка ходьба

Частота

Як часто ви виконуєте аеробні вправи, щоб отримати хороші результати за відносно короткий проміжок часу? Три-чотири рази на тиждень, по 12, 15, 20 або 40 хвилин, залежно від того, яку діяльність ви вирішили зробити. На початку краще робити 4 рази по 12 хвилин, ніж 3 рази по 40 хвилин, особливо якщо ви не в хорошій формі.

Програма вправ завжди повинна складатися з періоду розминки та періоду охолодження. Мета розминки - підвищити температуру м’язів і дозволити тілу поступово адаптуватися до зусиль, які будуть наступними. Яку б вправу ви не вирішили робити, це буде починати з повільного темпу, який буде поступово збільшуватися до бажаного темпу всього за 5 хвилин. Протягом останніх кількох років більше не рекомендується статично розтягувати м’язи, оскільки це не дасть конкретних переваг і навіть заважатиме поступовому підвищенню температури тіла. Період відновлення, протягом якого інтенсивність і темп будуть зменшені (3-4 хвилини), дозволить пульсу повернутися до нормальної швидкості.

Важливо враховувати свої фізичні обмеження (деформації або травми) та свої смаки, оскільки ви можете більше продовжувати програму фізичної підготовки, якщо ви оберете такий вид діяльності, який вам подобається, і нам це вдається легко зробити. Мотивація дотримуватися своєї програми буде ще більше зростати. Пам’ятайте, що ваші результати будуть значущими, якщо ви будете дотримуватися своєї програми вправ на тривалий термін.

Звичайно, щоб максимізувати ваші результати з точки зору схуднення, ми повинні поєднувати нашу програму вправ зі здоровою та збалансованою дієтою.

Харчуйтесь добре і добре рухайтеся!

Джерела

Даніель Дано, засновник і президент Cardio Plein Air