Вічна загадка бігунів, яка добова кількість вуглеводів і білків потрібна Андрію

Ця міні-стаття стосується питань, отриманих на тему харчування для бігунів. Звичайно, моя рекомендація полягає в тому, щоб звернутися за порадою до дієтологів (доктор Сербан Даміан - один з них), але дозвольте мені також вказати на деякі "уроки", а саме те, що я зрозумів із прочитаних статей та досліджень.

добова
Перш ніж вступати в тему, я залишаю вам задоволення розрахувати (як бігуни) ваші щоденні потреби в калоріях (знайти тут комп'ютер). Також я скажу вам, що оптимальне рекомендоване співвідношення між вуглеводами - білками - жирами становить 55-20-25. Тобто, якщо моя добова потреба становить 2700 калорій, 1485 має надходити з вуглеводів, 540 з білків і 675 з жирів. Звичайно, джерело також має велике значення (якість) споживані вуглеводи, білки або жири - але це вже інша тема.

Тож давайте подивимось, скільки вуглеводи це необхідно, залежно від обсягу нашого тренування.

5-7 грам/кг/добу якщо ми бігаємо «рекреаційно», максимум одну годину/день, у легкому темпі.

6-10 грам/кг/добу якщо ми тренуємося 1-3 години на день, в помірному темпі.

8-12 грам/кг/добу коли ми маємо тренування/змагання тривалістю 3-5 годин (або більше).

[65-кілограмовій дорослій людині, яка тренується 1-3 години на день, знадобиться 390 - 650 грамів вуглеводів/день. У калоріях ми множимо на 4 відповідні значення і досягаємо 1560 - 2600 калорій з вуглеводів].

Посилаючись на білка, необхідне виглядатиме приблизно так:

1 грам/кг/день, якщо ми бігаємо «для відпочинку», максимум одну годину/день, у легкому темпі.

1,7 грам/кг/день, якщо ми тренуємося 1-3 години на день, в помірному темпі

2,2 грами/день, коли ми маємо тренування/змагання тривалістю 3-4 години (або більше).

[65-кілограмовому дорослому, який тренується 1-3 години на день, знадобиться 110 грамів білка на день. У калоріях ми множимо на 4 відповідні значення і досягаємо 440 калорій з білка].

Посилаючись на жиру, розрахувавши добові потреби в калоріях та кількість калорій, які повинні надходити з жиру (25%), поділіть отримане значення на 9. [на прикладі на початку статті, якщо моя щоденна потреба в жирі становить 675 калорій, а один грам жиру = 9 калорій, це означає, що мені доведеться включати 75 грамів жиру в свій щоденний раціон].

Я б також доповнив цю інформацію тим, що, щоб швидко відновитись після тривалих/інтенсивних зусиль, ми повинні споживати їжу (або тремтіння для відновлення - знайти цілий асортимент на сторінці Isostar) у максимум 15 хвилин з кінця тренування, і має бути оптимальне співвідношення між вуглеводами та білками 4: 1. Як різний факт, варто зазначити, що якщо після закінчення тренувань/змагань минуло більше двох годин, і ми не встигли поїсти, ми "вибираємо" з 50% менше глікогену в м’язах і, отже, набагато складніше відновлення. Отже, після тренувань чи змагань перевірте ця таблиця щоб знати, що і як поставити на тарілку і ... з’їсти якомога швидше!

Біжи якомога приємніше і відновлюйся якомога швидше! (і навпаки…)