Види вівсяних пластівців, харчування, користь та рецепти - Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Висновок
Вівсянка - це популярне блюдо, яке широко їдять на півдні США.
Вони виготовляються з висушеної подрібненої кукурудзи, вареної в різних рідинах - включаючи воду, молоко або бульйон - до тих пір, поки суміш не набуде густої кремоподібної консистенції, схожої на кашу. .
Хоча зернові неймовірно популярні, багато людей цікавляться, чи підходять вони саме вам.
У цій статті розглядається зерно, зокрема їх харчування, користь та здоров’я.
Що таке зерна?
Вівсянка - це популярне південноамериканське блюдо, яке готують з подрібненої або меленої кукурудзи.
Найчастіше їх подають як сніданок або гарнір. Зазвичай їх виготовляють із різновиду кукурудзи, званої посадженою кукурудзою, яка має більш ніжне, крохмалисте ядро (1).
Подрібнені кукурудзяні гранули зазвичай варять у гарячій воді, молоці або бульйоні, поки вони не досягнуть густої, але кремоподібної консистенції, подібної до каші.
Крупа часто асоціюється зі смачними інгредієнтами, такими як масло, цукор, сиропи, сири та м’ясо, як бекон, креветки та соми.
Ви можете придбати кілька сортів вівсянки, серед яких:
Харчова цінність Крупа
Зерно містить різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Одна чашка (257 грам) зварених звичайних зерен забезпечує такі поживні речовини (4):
Найбільш вражаюче у крупі - це те, що вона містить багато заліза, яке є важливим для виробництва еритроцитів. Вони також містять багато вітамінів групи В, таких як фолат і тіамін, а також сліди калію, пантотенової кислоти, кальцію та вітаміну Е (5).
Однак звичайні версії містять менше вітамінів і мінералів - таких як кальцій і вітаміни А і С -, ніж сорти на основі каменів, виготовлені з цілих ядер кукурудзи (4).
Це пов’язано з тим, що вони проходять кілька етапів обробки, при якій видаляють такі поживні частини кукурудзи, як околоплодник і зародки (2).
Користь для здоров’я вівсянки
Оскільки вівсянка дуже поживна, споживання її може мати вражаючу користь для здоров’я.
Антиоксиданти - це речовини, які захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.
Вільні радикали - це високореактивні молекули, які можуть взаємодіяти з клітинами та спричинити пошкодження, пов’язані з хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця та деякі види раку (6).
Крупа містить потужні антиоксиданти, включаючи лютеїн, зеаксантин, кавову кислоту, бензойну кислоту 4-OH та сирингову кислоту, що є двома потужними перевагами для здоров'я (7).
Наприклад, дослідження на людях показали, що антиоксиданти лютеїн та зеаксантин можуть захищати від дегенеративних розладів очей, таких як катаракта, і можуть захищати шкіру від пошкодження сонцем (8, 9, 10).
Глютен - це сімейство білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, ячмінь, спельта та жито.
Більшість людей можуть їсти продукти на основі глютену без шкідливих наслідків. Однак у людей з целіакією або чутливістю до глютену чутливістю можуть спостерігатися такі побічні ефекти, як здуття живота, діарея, запор, біль у шлунку та втома (11, 12).
Вівсянка в природі не містить глютену, а це означає, що вона є ідеальною вуглеводною альтернативою для людей, яким потрібно уникати цього сімейства білків.
Однак, якщо у вас чутливість до целіакії або нецеліакії, прочитайте етикетку з попередженнями про забруднення глютеном. Деякі виробники переробляють кукурудзу в тих самих приміщеннях, що і клейковини.
Зерна містять лютеїн та зеаксантин - антиоксиданти, важливі для здорових очей.
Обидва вони містяться у високій концентрації всередині сітківки - частина ока, яка перетворює світло в сигнали, які може розуміти ваш мозок (13).
Кілька досліджень на людях пов'язують збільшення споживання лютеїну та зеаксантину з меншим ризиком дегенеративних розладів зору, таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями (AMD) (9, 10).
Крім того, ці антиоксиданти можуть захистити ваші очі від пошкодження потенційно шкідливим синім світлом (14).
Синє світло довжини хвилі допомагає вашому тілу зрозуміти, що це денне світло, пригнічуючи вироблення мелатоніну - гормону, який допомагає вашому тілу розслабитися і глибоко заснути.
Однак надмірне вплив світла блакитної довжини хвилі може пошкодити рогівку - крайній шар ока (15).
Анемія - це стан, при якому ваші м’язи та тканини не отримують достатньо кисню для ефективної роботи. Симптоми включають втому, блідість шкіри та задишку (16).
Поширеною причиною анемії є дефіцит заліза. Без заліза ваше тіло не може виробляти достатню кількість гемоглобіну, речовини, яка допомагає еритроцитам переносити кисень (17).
Вівсянка може допомогти захистити від залізодефіцитної анемії. Вони є чудовим джерелом заліза рослинного походження, оскільки одна чашка (257 грам) забезпечує близько 8% від RDI (4).
Дефіцит фолієвої кислоти також може спричинити анемію, оскільки це допомагає вашому організму виробляти еритроцити. Квасоля упакована фолієвою кислотою, забезпечуючи 25% від RDI на чашку (257 грам) (4, 18).
Недоліки зерен
Незважаючи на те, що зерно пропонує деякі вражаючі потенційні переваги, вони мають кілька недоліків.
Для початківців широко доступні сорти - такі як швидкий, регулярний або миттєвий - виготовляються за допомогою процесу, який видаляє перикарп зерна кукурудзи (зовнішня шкірка) і зародок (ембріон). Залишається лише ендосперм, крохмальний компонент (2).
Околоплодник і зародок наповнені поживними речовинами. Як результат, швидкі, регулярні або миттєві сорти не включають усіх поживних речовин, що очікуються від подрібненої цільнозернової версії. ядра (2).
Наприклад, оброблені зерна містять менше клітковини, ніж цілі зерна кукурудзи, оскільки вони виготовляються з кукурудзи з видаленим оцвітиною. Околоплодник є основним джерелом клітковини.
Клітковина - це тип неперетравлюваних вуглеводів, який пов’язаний із користю для здоров’я, такою як покращення травлення, зниження рівня холестерину в крові, посилення почуття ситості та втрата ваги (19).
Хоча версії з кам’яними візерунками є більш живильним вибором, їх важче знайти в продуктових магазинах, особливо якщо ви живете за межами півдня США.
Ще один мінус зернових - це те, що вони зазвичай виготовляються з висококалорійних інгредієнтів, таких як молоко, масло, сир, сиропи, бекон та смажений сом. [! 478 => 1140 = 5!