Види вуглеводів
Провівши діагноз цукровий діабет, ви виявите, що крім ліків, потрібна буде спеціальна дієта. Навіть якщо спочатку здавалося важким розрахувати все, що ви поклали на тарілку, з часом ви зможете легко підготувати меню. Коли ви дізнаєтеся, що і як їсти, вуглеводи будуть найважливішими у вашому списку.
Вуглеводи, також відомі як вуглеводи, вуглеводи або сахариди, є важливою сировиною в раціоні, з якої організм синтезує необхідні речовини. Вуглеводи (G) або вуглеводи (CH) є основним джерелом енергії (50-60%, в середньому 55%) калорійних потреб людського організму.
У вашому випадку, як людині з діабетом, вуглеводи ще важливіші, оскільки вуглеводи відповідають за підвищення рівня цукру в крові після їжі. Щоб мати гарний рівень цукру в крові та скористатися харчовим споживанням кожної їжі, вам доведеться вміти розпізнавати всі типи вуглеводів і навчитися підраховувати, наскільки вони впливатимуть на рівень цукру в крові, порівняно з кількістю інсуліну, який ви приймаєте ви вводите його або ліки.
Основними джерелами вуглеводів, дозволених при цукровому діабеті, є: цільнозерновий хліб, цільнозернові страви, рис, картопля, овочі, фрукти, бобові (квасоля, горох, сочевиця) та молочні продукти (бажано знежирені).
Вуглеводи можна класифікувати за швидкістю всмоктування на дві категорії:
1. Швидке поглинання: глюкоза, сахароза (цукор), натуральні фруктові соки, наприклад апельсини, ківі або яблука (вміст вуглеводів: 11-14%).
2. При повільному всмоктуванні: хліб, печиво, картопля, рис (всі вони містять крохмаль), фрукти (з великим вмістом фруктози - перетворюється на глюкозу, печінка).
Залежно від їх молекулярної структури, в їжі виділяють ще три основні групи вуглеводів (вуглеводів):
1. Крохмалі (також відомі як складні вуглеводи)
Увага, на етикетках товарів ви знайдете лише загальний термін "вуглеводи", який включає всі згадані вище типи. Коли ви плануєте свій раціон, ви знаєте, скільки вуглеводів вам дозволено в день, але від вас залежить вибір типу споживаних вуглеводів.
Крохмаль (складні вуглеводи)
• Крохмалисті овочі, такі як кукурудза, квасоля і картопля
• Сушена квасоля, сочевиця та горох
• Зернові культури, такі як овес, ячмінь та рис. (Більшість наших зернових продуктів виготовляються з пшеничного борошна. Сюди входять макарони, хліб, печиво та інше борошно.) Зернову групу також можна розділити на дві категорії: цільні та рафіновані зерна.
Що таке цільні зерна?
Зерно злаку містить три частини: висівки, зародки та ендосперм. Висівки складаються із зовнішньої оболонки зерна, тієї частини зерна, яка забезпечує найбільше клітковини та більшості вітамінів і мінералів групи В. Зародок є наступним шаром і містить поживні речовини, включаючи незамінні жирні кислоти та вітамін Е. Ендосперм - це м’яка частина в центрі зерна, що містить крохмаль.
Коли ви чуєте "цільнозерновий продукт", це означає, що всі три шари крупи зберігалися в їжі. Вони забезпечують усі поживні речовини, які можуть запропонувати цільнозернові.
Рафіновані злаки містять лише ендосперм або крохмалисту частину, тому ви втрачаєте багато вітамінів та мінералів у зерні.
Цукри
Цукор - інший тип вуглеводів, також відомий як прості або швидкодіючі вуглеводи.
Існує два основних типи цукру: природний цукор, такий як молочний або фруктовий, та цукор із додаванням цукру, доданого для переробки, наприклад фруктовий сироп або варення. На етикетці товару ви найчастіше знайдете, скільки грамів цукру містить продукт, але ця цифра може включати як додані цукру, так і природні цукри.
Цукри, які можна знайти в магазинах та в продуктах, які ми споживаємо, це: патока, мед, кленовий сироп, фруктоза, кукурудзяний сироп, сироп агави, сироп з цукрової тростини, буряковий цукор, цукровий тростинний цукор, цукрова пудра, цукор-сирець, коричневий цукор. Будучи простими вуглеводами з малими молекулами, цукри швидко всмоктуються в організм і є швидким джерелом енергії. Незважаючи на те, що цукру вважаються "поганими вуглеводами", які не слід вживати в здоровому харчуванні, цукор може врятувати життя при гіпоглікемічному падінні.
клітковина
Клітковина надходить з рослинної їжі. (У продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця, м’ясо, немає клітковини.) Клітковина є неперетравленою частиною рослинної їжі, такої як фрукти, цільні зерна, горіхи та овочі. Коли ви їсте харчові волокна, більша частина їх проходить через кишечник, не перетравлюючись.
Для здоров’я доросла людина повинна з’їдати від 25 до 30 грамів клітковини на день. Клітковина сприяє здоров’ю органів травлення, допомагає підтримувати регулярну дефекацію і дає відчуття ситості після їжі. Дієта з високим вмістом клітковини визнала користь для здоров’я, таку як зниження рівня холестерину.
Хороші джерела харчових волокон:
• Квасоля та бобові. Чорна квасоля, біла квасоля, нут, сочевиця тощо.
• Фрукти та овочі, особливо ті, що мають їстівну шкірку (наприклад, яблука, кукурудза та квасоля) та ті, що мають їстівні насіння (наприклад, ягоди).
• Цільнозернові та цільнозернові продукти, такі як: цільна пшениця, макарони з цільної пшениці, пшеничні та вівсяні висівки, цільнозерновий хліб. Щоб бути хорошим джерелом клітковини, скибка хліба повинна містити принаймні три грами клітковини.
• волоські горіхи, фундук, кеш'ю, арахіс, мигдаль та ін. Всі вони є хорошим джерелом здорової клітковини та жиру, але слідкуйте за розмірами порцій, оскільки вони також містять багато калорій у невеликій кількості.
Найкраще отримувати клітковину з раціону, а не з харчових добавок. Окрім клітковини, ці продукти мають незліченні харчові якості, що містять багато корисних жирів, білків, вітамінів та мінералів. Насправді вони можуть містити поживні речовини, які ще не виявлені!
Важливо також поступово збільшувати споживання клітковини, запобігати подразненню шлунка і одночасно збільшувати споживання води та рідини, запобігати запорам.
Швидкість поглинання вуглеводів
Деякі фактори збільшують швидкість поглинання вуглеводів, а отже, швидше і більше збільшують рівень цукру в крові. До них належать:
• рідка форма їжі (соки, цукор, розчинений у воді або чаї);
• кип'ятіння і подрібнення їжі (пюре);
• переробка (наприклад: рафінований хліб та макарони у порівнянні з необробленими крупами).
Інші фактори знижують швидкість всмоктування і, отже, збільшують рівень цукру в крові повільніше і рідше:
• тверда форма їжі;
• асоціація вуглеводів (хліб, макарони) з харчовими волокнами (овочі, фрукти тощо) і жирами;
• температура, занадто холодна або занадто гаряча, їжі;
• уповільнення рухів шлунка (діабетичний гастропарез) та кишечника.37
• Дієта для хворих на цукровий діабет є обов’язковою, але вона повинна співвідноситися зі схемою лікування інсуліном та фізичними навантаженнями. Крім того, індивідуалізація раціону здійснюється відповідно до харчових звичок кожної людини та її шкільного або робочого графіку.
• Щодня вживайте однакову кількість вуглеводів в один і той же час і розподіляйте всю рекомендовану кількість щодня меншими дозами протягом декількох прийомів їжі.