Відкрийте для себе 9 вправ, які дозволять вам мати приклад своєї мрії

Ми далекі від моди 1960-х, коли всі дівчата мріяли бути худими, як сини, як Твіггі чи Джейн Біркін. Сьогодні саме Кім Кардашьян та її імпозантна позаду очолюють моду у всіх соціальних мережах. Багато жінок також мріють мати надзвичайно пухкі та значні сідниці. Для цього вони проходять присідання протягом усіх тренувальних занять. Але ми хочемо повідомити вам, що існують інші, більш цікаві способи виліпити торс своєї мрії. Ви побачите, що ви можете надати цій місцевості приємну та естетичну пухку форму без необхідності проходити ці відносно нудні процедури.

В Доброзичливий, ми зібрали для вас 9 тонізуючих вправ, які не є присіданнями, але які, без сумніву, допоможуть вам досягти тих бажаних вигинів.

Місце для тренувань: тверда рівна поверхня (це може бути килимок для вправ)
Область для роботи: м’язи сідниць
Графік тренувань: від 10 до 15 повторень та 3-4 підходи для кожної вправи
Частота тренувань: три рази на тиждень
Результат: підтягнуті та тверді сідниці, краща постава тіла та відмінний спортивний рівень

9. Мертва вага, вправи на сідничні м’язи та жорсткість ніг

Основна вправа «Дедвейт» вважається однією з найефективніших у формуванні сідничних м’язів. Насправді вони змушують багато інших м’язів працювати одночасно. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб правильно зрозуміти:

Ви повинні стояти, розставивши ноги на ширині стегон, а вагу тіла рівномірно розподілити по боках. Тримайте штангу або гирі в кожній руці, а руки тримайте прямо.
Натисніть на сідничні м’язи.
Нахиліть верхню частину тіла вперед.
Відсуньте сідниці назад і тримайте назад.
Верхня частина тіла повинна бути майже паралельна підлозі.
Нарешті, натисніть на п'яти, щоб випрямитися. Повторіть цю вправу.

8. Зміцніть сідниці еластичними стрічками

«Сідничний відкат» - це вправа на еластичних стрічках, яке призначене для зміцнення цієї області. Станьте на коліна на землю. Обмотайте опору стрічкою навколо ноги, а другий кінець тримайте нижче коліна.

Зігнувши стопу і опустивши пальці, витягніть і підніміть ліву ногу, доки ваша стопа не буде трохи вище сідничних м’язів.
Скорочуйте м’язи живота, коли ви злегка зміщуєте вагу тіла в один бік, постійно тримаючи сідниці.
Повільно відсуньте ногу назад і повторіть цю вправу.

7. Вправа «містка» для тонізування сідниць

Якщо все зробити правильно, ця проста вправа може бути дуже ефективною для розвитку сідниць:

Ляжте на килимок і зігніть коліна
Покладіть ноги з обох сторін під сідниці
Натискаючи на п'яти, підніміть стегна від килимка, стискаючи верхню частину сідниць
Ви повинні зробити пряму лінію від колін до плечей
Опустіть стегна на килимок. Повторіть цю вправу

6. Викривлення підколінних сухожиль тренувальним м’ячем

Це вправа на нижню частину тіла, яке безпосередньо впливає на підколінні сухожилля, литки та сідниці. Ви можете знайти тренувальний м’яч в будь-якому тренажерному залі і використовувати його для цього.

Ляжте спиною на килимок і поставте ноги на м’яч.
Покладіть ноги так, щоб на м’ячі були лише п’яти.
Підніміть стегна з килимка, утримуючи вагу на грудях і на ногах.
Стріляйте м’ячем до себе якомога ближче, згинаючи коліна. Скоротити сідничні м’язи. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу.

5. Бічне підняття ніг

Підйом бічних ніг - відмінна вправа для тренування сідниць, яку ви легко можете зробити вдома з вагою тіла. Їх дуже легко зробити, і переважна більшість з нас дуже добре знають свою техніку:

Станьте на коліна, долоні на простирадлі, на ширині плечей.
Скоротіть м’язи преса, підтягніть їх і повільно підніміть одну ногу вбік, поки вона не вирівняється з стегнами. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у початкове положення. Повторіть цю вправу.
Не рухайте занадто сильно в сторони і тримайте спину прямо.

4. Планка з діагональним підняттям ніжки

Наступна вправа буде сильно вправляти згиначі стегна та м’язи верхньої частини спини. Ви можете використовувати це як рутину, якщо ви новачок, або як розминку перед основним тренуванням.

Почніть з високого положення дошки, розставивши ноги на ширині стегон.
Підніміть ногу, обережно, щоб не зігнути спину, і тримайте її якомога довше. Повторіть цю вправу з іншою ногою.
Поки ви піднімаєте одну ногу, тримайте хребет у нейтральному, вертикальному положенні. Ви також повинні тримати голову на одній лінії з шиєю.
Піднімаючи одну ногу, робіть видих і тисніть на сідничні м’язи.

3. Передні випади, обернені вагою

Основна перевага зворотних випадів полягає в тому, що ви будете менше тиснути на колінні суглоби.

Щоб потрапити у вихідне положення, ви повинні стояти, випрямивши корпус, несучи по дві гирі в руках з кожного боку.
Відступіть одну ногу назад і опустіть верхню частину тіла, згинаючи коліно опорної ноги, доки суглоб задньої ноги майже не зіткнеться з землею. Ви повинні стежити, щоб ваша спина залишалася прямою. Дотримуйтесь рівноваги і не дивіться вниз.
Ви повинні бути обережними, щоб тримати передню частину ноги перпендикулярною. Не дозволяйте колінці йти далі пальців ніг.
Відійміться і поверніться у вихідне положення.

2. Зворотний підйом стегна

Найважливіші м’язи або м’язові групи, що використовуються тут, - це черевний прес, верхня частина спини, сідниці та трицепс.

Почніть у перевернутому положенні дошки спиною до підлоги. Покладіть руки під плечі пальцями вперед.
Тримайте ноги твердими, акцентуючи увагу на спуску до п’ят.
Тримаючи руки прямими, підніміть стегна від підлоги і покладіть тіло в перевернуту форму столу, роблячи пряму лінію від грудей до ніг. Повторіть цю вправу.
Вправляйте сідничні м’язи та м’язи спини, щоб підняти стегна.

1. Пожежний кран, бічні коливання ногами

Люди, які успішно виконали всі вищевказані вправи, можуть виконати знаменитий «пожежний гідрант» та його вдосконалені варіації за допомогою стрічки опору. Це унікальна артикуляційна фігура, яка зосереджена на сідничних м’язах, а також в центрі тіла, щоб надати їй стійкості.

Ви повинні стати на коліна долонями на килимку, на ширині плечей. Це буде початкове положення.
Завжди тримайте спину прямо і на одній лінії з шиєю, і дивіться вперед. Тримайте коліно прямо під кутом 90 градусів.
Утримуючи зігнуте коліно, підніміть одну ногу вбік, поки стегно не стане паралельним підлозі. Намагайтеся підтримувати стегна стабільними.
Потім опустіть ногу назад у вихідне положення. Повторіть цю вправу. Для додаткового випробування ви можете використовувати світлостійку стрічку, розміщену навколо щиколоток.