Відкрийте для себе диво-дієту - Петру Бозеган

Je + caserola (sau casoleta) = Love:))

Запіканка = пластиковий предмет, в якому ви транспортуєте їжу, яку потрібно з'їсти:)

Ця стаття призначена для людей, які прагнуть схуднути і не знають, з чого почати.

Давайте спочатку з’ясуємо, що таке дієта - НЕ:

• не є синонімом самобичування, мук, пекла, покарання або нескінченно з’їденої несмачної їжі.

Слово «дієта» існує у словниковому запасі людей, які ще не досягли своєї мети відновлення тіла. Для людей, яких класифікують як "придатних", слово "дієта" не існує, тому що для них дієта є природною, нормальною та гнучкою, не даремно вони мають горщики цілий день після них:))

Коли ви хочете схуднути, вам слід враховувати набагато більше аспектів, ніж строго харчування.

Харчування - це лише одна частина головоломки, дуже важлива частина, але така, що співвідноситься з іншими надзвичайно важливими факторами.

Не можна розгадати всю головоломку цілісно, ​​ні ?

Коли ви хочете схуднути, вам слід думати, окрім харчування та:

• Спати
• зволоження
• Психологічний фактор

Вага вашого тіла складається з:

• М'язова маса (звідси ви не хочете худнути)
• Жирова маса (звідси ви хочете скинути якомога більше ваги)
• Глікоген (змінюється)
• Вода (змінюється)
• кістки
• органів
• Волосся та нігті

Коли ви починаєте процес схуднення, прогрес повинен бути кількісно вимірюваним/вимірюваним. Зважування недостатньо.

Способи відстеження прогресу:

• Ви вимірюєте себе кравецьким метром по колу: шия, руки, бюст, плечі, талія, сідниці, стегна, ноги.
• до і після фотографій
• штангенциркулем, ви можете виміряти жировий прошарок у ділянці: надпліччя, талії, пахви, грудей, стегна та трицепсів

Я рекомендую проводити щотижневі вимірювання, щоб побачити, чи рухаєтесь ви у бажаному напрямку.

1. сон:

Є багато досліджень, які показують, що сон безпосередньо корелює зі складом тіла.

Надмірне недосипання призводить до втрати м’язової маси. Ви падаєте на ваги, але недостатньо.

Краще взагалі не худнути, ніж скидати зайву м’язову масу.

М’язова маса - найбільший союзник у вас, коли мова йде про схуднення.

Коротше кажучи, ваша м’язова маса зменшується = ваш основний метаболізм зменшується, і в результаті ви споживаєте менше калорій у спокої. В ідеалі в процесі схуднення слід зберегти якомога більше м’язової маси.

Дослідження китайських дослідників показує, що додаткова або мінусова година сну впливає на склад тіла

Інше дослідження, проведене Чиказьким університетом (США) в 2010 році, на 10 учасниках, що не палять, які були розділені на дві групи, обидві з низькокалорійною дієтою (їдять менше, ніж споживають), показує, що:

Група №1 спала 8,5 годин/ніч, а група №1. 2 спали 5,5 годин/ніч.

Група 1 втратила на 55% більше жиру, ніж група 2, яка спала 5,5 годин на ніч.

ФУКІН '55%. Не 5%, не 10%, а 55%, я думаю, ми можемо зробити висновок, що сон є принаймні таким же важливим для схуднення, як і харчування.

1. Психологічний фактор:

Як люди, ми багато чого робимо на автопілоті. Ми прокидаємось одночасно, снідаємо однаково, зустрічаємося з тими ж людьми тощо.

Ми обумовлені освітою, культурою, в якій народились, попереднім досвідом тощо.

Якщо вони корисні для нашого здоров'я, то це нормально, якщо вони ні ... ну, це не дуже добре в довгостроковій перспективі.

Їжа - одна з таких речей

Щоб схуднути та підтримувати нормальну/ідеальну вагу, вам потрібно змінити певну автоматичну поведінку з точки зору харчування.

Сюди входять психічні та емоційні, а також фізичні та поведінкові зміни. Немає втрати X кг, і тоді я повертаюся до старих харчових звичок, лише якщо ви хочете витратити свій час.

Старі звички змусили вас набрати зайві кілограми.

Ваші стосунки з їжею та звичками повинні змінюватися поетапно.

Розбийте велику мету на малі, малі, маленькі цілі, якими ви можете керувати і довести їх до успішного кінця. Я рекомендую 1-2 здорових звички на тиждень.

Щоразу, коли ви ставите галочку перед новою ціллю, ви вивільняєте дофамін, який стимулює вас до наступної мети.

Успіх у реконструкції організму гарантується наполегливістю в «дієті», послідовністю, самоконтролем їжі, яку ви їсте, хорошими стосунками із собою та не в останню чергу гнучкістю в дієті.

Уникайте жорстких дієт, "дезінтоксикації", чудодійних таблеток чи іншої фігні, що обіцяє вам "місяць на небі", все, що варто мати, не отримується за одну ніч.

Деякі дослідження показують, що жорсткі дієти пов'язані з порушеннями апетиту та вищим ІМТ, ніж гнучкі дієти, тому екстремальний підхід, наприклад, їсти листя лише тиждень, не є здоровим підходом (вивчайте тут і тут).

1. Слідкуйте за тим, що ви їсте:

Як ви можете відстежувати, що ви їсте?

Просто, це можна зробити за допомогою програми Жирова секрет (IO або Android) або Myfitnesspal (IOS та Android).

Я не кажу, що станьте одержимими, але саме так ви будете усвідомлювати кожну їжу, скільки калорій і які макроелементи вона містить.

Дослідження (тут і тут) показують, що люди, як правило, сильно занижують кількість споживаних калорій і переоцінюють вправи, які вони роблять.

Мене часто запитують, чи має значення кількість калорій або якість їжі.

У довгостроковій перспективі обидва мають значення.

Для того, щоб їжа була якісною, вона повинна мати цінну харчову цінність, і для цього ми повинні взяти до уваги:

• його походження (якщо вирощується в залах, на відкритому повітрі, на забрудненій території, вилов/авакультура)
• якщо обприскувати інсектицидом (якщо це vb рослин) або
• якщо йому дали антибіотики (якщо це тварина),
• якість їжі, якою його годували,
• включаючи рівень стресу (стрес впливає на біохімію організму, включаючи м’ясо тварин)
• середовище, в якому він виховувався

Для мене особисто їжа цінна, чим вища її біодоступність і щільніше вона в мікроелементах (вітаміни та мінерали) та/або незамінних жирних кислотах омега-3 (DHA та EPA) та незамінних амінокислотах.

1. "Чудова дієта":

Як ви можете бачити на малюнках вище, головним фактором, який призводить до втрати ваги, є дефіцит калорій.

Це означає, що ви їсте менше калорій, ніж ви споживаєте.

КАЛОРІЇ, ВХІДНІ (калорії, що потрапляють) - КАЛОРІЇ (калорії, спожиті механічною роботою, термогенезом, НІД)

1. Ми обчислюємо базальний метаболізм (не точно, але це дає нам вихідну точку)
2. Ми бачимо, які інші фізичні навантаження у нас є, і відповідно додаємо або віднімаємо калорії.
3. Ми відстежуємо калорії та регулюємо їх відповідно до еволюції.

В ідеалі, дефіцит калорій не повинен бути занадто великим і занадто довго, щоб не порушувати нашу гормональну систему та мінімізувати втрату м’язової маси. Калькулятори калорій не точні, але вони дають нам вихідну точку.

Коли у нас занадто великий дефіцит калорій і протягом більш тривалого періоду часу, гормональна система божеволіє, зменшує лептин і підвищує вміст греліну, гормонів, що відповідають за регулювання апетиту/ситості та голоду.

На основі цих даних ми можемо скласти свій план дієти.

1. Список продуктів

Ви можете придбати все необхідне на сайті www.adoptauntaran.ro

Овочі (ВУГЛЕВОДИ)

Огірки, кабачки, брокколі, цвітна капуста, рукола, петрушка, стебла селери, шпинат, квасоля, капуста, салат, висівки псиліум (уникайте пшеничних висівок), бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, нут) помідори, салат, гострий перець.

Горіхи, олійні (ДОБРИЙ ТУР)

Насіння конопель, насіння льону, волоські горіхи, насіння гарбуза, фундук, насіння кунжуту. Кокос приносить корисні жири і має кілька благотворних наслідків для здоров’я. (НЕ ТОСТ І СОЛЬ.)

Гриби (ВУГЛЕВОДИ)

Вони мають багато переваг для здоров’я, приносять білок і можуть допомогти гормональній та імунній системі. Остерігайтеся ризику вживання отруйних грибів! Може трохи псилоцибіну:))

Спеції та чаї

Вони використовуються для поліпшення смаку, але також і для інших переваг: травлення (перець, імбир), зігрівання тіла (кардамон, бадьян, гострий перець), захисний антиоксидантний ефект для жирів (материнка, чебрець, шавлія та ін.), Антибіотик (часник).

Фрукти (вуглеводи)

Бажано місцеві та сезонні фрукти, настільки різноманітні, наскільки це можливо, і вибирайте ягоди, коли у вас є можливість.

Цитрусові (лимон, що використовується як антиоксидант і джерело вітаміну С), ананас (для споживання ферментів).

Оливки та авокадо - це фрукти, але з високим вмістом корисних жирів, дуже добре, якщо ми маємо "чисте" джерело.

Сухофрукти містять багато цукру. Зверніть увагу на ВИКОРИСТАНУ КІЛЬКІСТЬ!

Вуглеводні комплекси

Псевдозернові культури, такі як пшоно, гречка, лобода, амарант.

Солодка картопля, картопля, макарони, рис, овес,

М'ясо та органи (білки)

Яловичина (багата колагеном), вівці, кози, індичка, курка, свинина

Органи: печінка, мозок, спинний мозок, язик тощо.

Риба та морепродукти (ХОРОШІ БІЛКИ І ЖИР)

Скумбрія, сардини, оселедець, лосось, тунець, печінка тріски, креветки тощо.

Яйця (хороші білки та жири)

Яєць якомога більше лише від курей, що вигодовують. За потреби ми купуємо органічні (і «вільний вигул») в супермаркеті.

Щоб вибрати яйця з супермаркету, потрібно знати такі речі:

Кожне число на яйцях відповідає способу вирощування курей:

• число 0 відповідає тим, що походять від курей, вирощених в екологічній системі;
• фігура 1 відповідає показникам курчат, вирощених на відкритому повітрі;
• цифра 2 відповідає тим, що від курчат, вирощених у залах, де вони можуть пересуватися;
• фігура 3 відповідає показникам курчат, вирощених в поліпшених батареях.

Я нічого не говорив про навчання, тому що стаття стала б занадто довгою.

Якщо ви хочете подати мені руку допомоги, розкажіть про те, якою ви хочете бути для наступної статті:)

---