Відмова від куріння без збільшення ваги, як це зробити

Одним з головних побоювань людей, які вирішили кинути палити, є збільшення ваги. Насправді це явище вражає приблизно дві третини колишніх курців і стосується переважно жінок. Чому цей набір ваги? Як цього уникнути? Наша практична порада щодо запобігання набору ваги, коли ви кидаєте палити.

Що відбувається після відмови від куріння?

Кинувши палити, людина бачить, як обмін речовин нормалізується. У його організмі відбувається багато змін:

Через 20 хвилин без сигарет у нього нормалізується артеріальний тиск і пульс;
Через вісім годин у неї в крові стає менше вуглекислого газу;
Через 24 години слиз у легенях природним чином усувається. З організму виводяться всі сліди нікотину. Потім покращується сприйняття запахів і смаку;
На третій день спостерігається помітне поліпшення дихання;
Після кількох тижнів відмови від куріння колишній курець спить краще, зуби біліші, а дихання приємніше;
З перших місяців відміни імунна система значно зміцнюється;
Після одного-п’яти років без тютюну загальний стан здоров’я колишнього курця майже схожий на людину, яка ніколи не курила.

Коли бажання курити зникає ?

Нікотинова залежність поділяється на дві категорії: фізична залежність та звички. Симптоми дефіциту нікотину, пов'язані з фізичною залежністю, як правило, зберігаються від 4 тижнів до 3 місяців залежно від рівня залежності. У цей час колишній курець може відчувати тривогу, хронічний стрес, втома, безсоння, запор та запаморочення. У цьому випадку важливо проконсультуватися з фахівцем, який припинить лікування, який призначить замінники на основі нікотину.

З іншого боку, психологічні звички або звикання зникають довше. У деяких випадках потрібно почекати кілька місяців, перш ніж ви більше не відчуєте жахливого бажання курити. Щоб швидше кинути палити, доцільно змінити спосіб життя та засвоїти нові звички. Зокрема, можна змінити хобі (наприклад, замінюючи питні вечори спортом).

Чому ви набираєте вагу, кинувши палити: чи можете ви кинути палити, не додавши ваги? ?

Є кілька пояснень набору ваги після відмови від куріння. Перш за все, нікотин має силу стимулювати витрату енергії та втрату ваги. Насправді нікотин має аноректичну дію і спалює вуглеводи в крові. Це також пригнічувач апетиту, який зупиняє небажану тягу до їжі. Зверніть увагу, що споживання тютюну відповідає за 10% витрат енергії на курця. Зокрема, він спалює від 200 до 300 калорій на день при вазі від 1,5 до 2 кг у порівнянні зі звичайною вагою. В результаті курець зазвичай важить менше, ніж його нормальна вага.

Крім того, щоденне споживання калорій, особливо між прийомами їжі, різко збільшується через тягу до їжі. Останнє пов’язане з компенсацією нестачі, а також із покращенням смаку та запаху, що збільшує задоволення від їжі.

Нарешті, підвищений рівень лептину також може бути причиною збільшення ваги. Цей набір білків, регулятор ваги та енергії, бере участь у зміні маси тіла.

Киньте палити і як довго набирайте вагу? Які терміни для набору ваги ?

В принципі, збільшення ваги спостерігається лише через рік після відмови від куріння. Колишній курець набирає від 2 до 5,5 кг на рік після відмови від куріння. Однак відмова від куріння не обов'язково пов'язаний із збільшенням ваги. Це пов’язано з тим, що наслідки куріння різняться в залежності від людини. Поки одні набирають вагу, інші зберігають початкову вагу або втрачають кілька кілограмів.

Як кинути палити, не набравши ваги ?

Куріння небезпечніше за набір ваги, збільшення ваги ні в якому разі не повинно бути аргументом, щоб не кидати палити. Крім того, існує кілька способів зменшити ризик накопичення жиру.

Харчуйтеся збалансовано, щоб обмежити набір ваги після відмови від куріння

Щоб уникнути набору ваги, важливо змінити свої харчові звички, не дотримуючись різкої дієти. Справді, занадто сувора дієта може стати основним джерелом стресу, посилюючи розчарування та відчуття дефіциту нікотину. Тоді це буде непродуктивним як для відмови від куріння, так і для збільшення ваги.

Тому для запобігання набору ваги після куріння бажано прийняти здорову та збалансовану дієту, яка відповідає метаболічним потребам. Ідея полягає в тому, щоб їсти різноманітну їжу і задовольняти необхідне споживання калорій на день. Для цього доцільно їсти поживну і низькокалорійну їжу.

Багаті клітковиною, вітамінами та різними важливими для організму мінералами, перевагу слід віддавати фруктам та овочам. Для забезпечення харчового балансу та задоволення потреб у білках їх слід поєднувати з білим м’ясом, рибою чи яйцями. У рамках різноманітного та збалансованого харчування кожна страва повинна містити одну порцію овочів (5 видів), одну порцію м’яса та одну порцію крохмалю. Нарешті, важливо гідратувати в достатній мірі, щоб вивести токсини, накопичені в організмі. Середньостатистична людина, що перебуває на детоксикації, повинна випивати 2 літри води на день. Однак слід уникати напоїв, що стимулюють тягу до нікотину, таких як кава, алкогольні або солодкі напої. Також слід уникати вживання жирної та солодкої їжі.

Відновивши запах і смак, колишньому курцю буде легше зменшити кількість солі, цукру та жиру, оскільки страви будуть виглядати менш м’якими. Тому кинути палити - ідеальний час для поліпшення гігієни.

Уникайте перекусів, щоб не набрати вагу

Як правило, збільшення ваги після відлучення пов’язане з компенсацією їжі за відсутність та зменшення витрат енергії. Таким чином, важливо запобігти тязі до їжі, щоб обмежити збільшення ваги. Для цього рекомендується їсти три рази на день у поєднанні з двома-трьома перекусами. На закуски бажано вживати фрукти, молочні продукти або цільні зерна. Дійсно, ці продукти дозволяють ефективно контролювати почуття голоду. Однак, щоб уникнути розчарувань у разі бажання, між їжею можна їсти яблуко або грушу.

Вправи для схуднення після відмови від куріння

Кинути палити означає менші витрати енергії і, отже, збільшення ваги. Для боротьби зі стресом від абстиненції та позбавлення від зайвих кілограмів необхідно регулярно займатися фізичними навантаженнями. Оскільки постійність важливіша за інтенсивність, найкраще вибрати таку дисципліну, яку легко підтримувати, таку як ходьба, танці або їзда на велосипеді. А саме, що 30 хвилин швидкої ходьби на день достатньо для збільшення енергетичних потреб. Крім того, цю тривалість можна розділити на два періоди по 15 хвилин або на 3 періоди по 10 хвилин залежно від витривалості та доступності людини. Ось декілька порад щодо збільшення кількості вправ з кожним днем:

Віддавайте перевагу сходам перед ліфтами;
Проїжджайте короткі відстані пішки, замість того, щоб брати машину;
Поміняйте машину на велосипед, щоб їхати на роботу;
Виходьте на одній-двох зупинках далі, щоб закінчити подорож пішки;
Практикуйте заходи, які сприяють прогулянкам у вихідні дні.

Запобігайте недолікам, сприяйте відмові від куріння та уникайте набору ваги після відмови від куріння

Під час відмови від куріння відсутність фармакологічної підтримки значно збільшує ризик рецидиву та збільшення ваги. Крім того, задовільні результати спостерігались у суб’єктів, які пов’язували збалансованість їжі з прийомом замінників нікотину. Ці замінники нікотину дійсно ефективні як для припинення звикання, так і для збільшення ваги. Однак слід зазначити, що ці лікарські засоби впливають не на почуття голоду, а на тягу до нікотину та енергетичних витрат. Для лікування відмови від куріння медичний працівник може призначити:

Продукти на основі нікотину, такі як пластирі, ясна, інгалятори. Ці замінники дозволяють продовжити дію нікотину на кілька місяців, щоб полегшити абстиненцію. Таким чином вони запобігають нестачі та перекусу;
Варениклін, препарат, що імітує дію нікотину на рецептори мозку;
Бурпоїн: антидепресант, що зменшує побічні ефекти абстиненції;
Цистизин, проти куріння, що імітує дію нікотину.

Збільшення ваги та збільшення живота під час та після вагітності та відмови від куріння ?

Загалом, жінка, яка не палить, за час вагітності набирає близько 10 кг. Це збільшення ваги пояснюється збільшенням ваги дитини, накопиченням води та накопиченням жиру. Курець може прийняти на 2-3 кг більше. Це пов’язано з тим, що метаболізм відновлюється за відсутності нікотину, а дефіцит компенсується перекусом. Однак жодне остаточне дослідження не змогло визначити точну залежність між збільшенням ваги під час вагітності та відмовою від куріння.

У будь-якому випадку, відмова від куріння під час вагітності є хорошою ідеєю, оскільки позиви до їжі з’являться тоді, коли організму потрібно їсти найбільше. Крім того, куріння під час вагітності є дуже небезпечним, як для жінки, так і для її дитини. Дійсно, у курця набагато більше шансів викидень або передчасні пологи. Крім того, нікотин із сигарет переноситься кров’ю до плаценти, зменшуючи надходження кисню до плоду і уповільнюючи його ріст.