Відпустка, травми тощо. Як зберегти м’язи під час перерви!

Це всі знають, ти летиш у відпустку два тижні і думаєш, скільки сили і м’язову масу, яку ви, ймовірно, втратите під час цієї перерви, якщо цього не зробите Має можливість навчання. Або ще гірше, ви отримуєте травму і вам доведеться їхати протягом багатьох тижнів або призупинити навіть місяці. У деяких випадках надмірне виснаження, пов’язане з фізичними вправами, також є Sзвинувачуємо, що нам доводиться робити перерву чи, принаймні, розвантажувати. У цьому Стаття ми хочемо, щоб різні форми різних причин викликали тайм-аути і подивіться на різні стратегії, щоб мінімізувати ваші важко зароблені прибутки, поки пояснити паузу.

Планові та незаплановані тайм-аути

Є три ситуації, коли серйозний спортсмен може взяти тайм-аут на тренуваннях:

Плановане розвантаження для досягнення пікових показників або для відновлення після симптомів надмірної стимуляції.
Невелика запланована перерва на відпочинок або подорож.
Незапланований вихідний через хворобу або травму.

Такі заплановані та незаплановані перерви є частиною життя кожного спортсмена. Далі ми детальніше розглянемо відповідні типи періодів відпочинку, які нам доводиться проводити раз у раз.

Плановане завантаження

Розвантаження перед змаганнями або випробування на максимальну міцність

Загальноприйнятим підходом є перехід у фазу розвантаження перед змаганнями або випробуванням максимальної міцності. Теорія полягає в тому, що ви з а три-чотири тижні важкої фази Тренінги повинні одужати за допомогою чотирьох-десятиденного етапу тренувань із зменшенням інтенсивності та обсягу. Його також називають активна регенерація.

Під час цієї фази відновлюються різні робочі функції організму
Доведені до оптимального рівня.

Виробництво тестостерону збільшується до максимуму після відмови від екстремального стресу тижнів важких тренувань.
Нервова система одужує. Це добре видно в міцності зчеплення, яка повинна покращитися протягом трьох-чотирьох днів.
A Суперкомпенсація коли встановлені запаси глікогену, тіло накопичує більше води в м’язах і менше під шкірою, що є типовою ознакою підвищення рівня кортизолу через стрес.

Після вивантаження - це максимальна мотивація ваші фізичні функції відновлені. Навіть якщо здається зворотним, ви не набираєте сили під час розвантаження, а лише звільняєте ті силові ресурси, які ви відпрацювали під час попереднього важкого циклу тренувань. Або по-іншому: Чим більше фізичне виснаження, тим більше ваша реальна продуктивність затьмарена. Коли ви накопичили певний рівень системного виснаження, ви можете реалізувати лише 90 відсотків або навіть лише 80 відсотків свого фактичного потенціалу.

М'язова недостатність: завжди під час тренування розсовувати свої межі? 15 листопада 2018 року Денні Форстер

Загальновідомо, що бодібілдинг - це вид спорту, в якому спортсмени завжди стикаються і перевищують свої межі. Недарма на змагальних сценах цього світу ви бачите тіла, які пересічна людина любить називати позаземними. Для цього вигляду недостатньо раз у раз помахувати на кілька ваг і [...]

Суть справи полягає лише в тому, що як просунутий спортсмен, який покинув початкову стадію і все ще хоче набрати сили та маси, ви змушені це робити, тренуватися з інтенсивністю та гучністю, яка через певний час a викликає значне виснаження. Тут ніяк не обійти. Однак, як результат, ви можете набирати все більше і більше ваги під час важкого циклу, і, отже, може скластися враження, що ви не відчуваєте виснаження. Але насправді ви набрали більше сили та сухої речовини, ніж ви могли назвати в студії чи побачити в дзеркало на той момент! То чому б просто не накопичувати Перш за все уникайте виснаження?

Якщо ви тренуєтесь досить важко, щоб побачити оптимальні успіхи, певний рівень виснаження неминучий. Якщо вам цього не вдається, ви майже напевно не вводите стимулу, який буде настільки сильним, щоб змусити ваше тіло адаптуватися.

У нашій електронній книзі ELEMENTS ви знайдете все, що потрібно для оптимальної організації вашого навчання.

Однак бажано повністю не припиняти вправи! Хоча організм швидше регенерує, важливо підтримувати постійну нервову активацію, щоб не відмовити. Тоді внутрішньо- та міжм’язова координація буде набагато складнішою під час змагань або при випробуванні максимальної сили. Ніколи не слід припиняти вправи довше доби, якщо ви прагнете максимізувати продуктивність - навіть якщо мова йде лише про легкі тренування у фазі розвантаження, щоб залишатися "в ритмі"!

Під час розвантаження ви робите наступне:

Пропустіть усі підвправи і зосередьтесь лише на трьох основних вправах.
Зменште частоту тренувань до трьох разів на тиждень: понеділок, вівторок, четвер, а тест або змагання в суботу.
Виконайте три основні вправи із субмаксимальними вагами:
◦ Понеділок: 3 × 3 із 70 відсотками RM1
◦ Вівторок: 3 × 1 із 90 відсотками
◦ Четвер: 3 × 2 із 80 відсотками

Ви також повинні збільшити споживання енергії приблизно на 25 відсотків. Більшість людей так роблять Неможливість зменшити споживання калорій під час розвантаження, тому що вони вважають, що вони мають меншу потребу в енергії під час тренувань із зменшенням інтенсивності та обсягу, і бояться, що вони можуть набрати жир. Але ви ризикуєте не мати змоги назвати свої максимальні показники в день змагань чи випробувань! Якщо обмеження споживання калорій обмежується, регенерація сповільнюється!

Присідання для максимальної сили або нарощування м’язів - відмінності! 24 вересня 2017 р. Денні Форстер

Як правило, присідання вважається королевою вправ на нарощування м’язів, а також є однією з трьох змагальних дисциплін з пауерліфтингу. Однак існують деякі відмінності між виступами в бодібілдингу та виступами в останньому. Тому нижче ви знайдете невеликий огляд, який швидко покаже вам, чи робите ви присідання таким чином, що [...]

Розвантаження як засіб відновлення від перетренованості

Як зазначалося вище, цілком нормально для вас накопичувати певний рівень виснаження протягом тижнів. Однак нам слід уникати переборщити чи навіть Ситуація з перетренованістю. Однак, як тільки це станеться, вийдіть із цього стану якомога швидше!

Більшість спортсменів помічають «перетренованість» лише тоді, коли вони втрачають силу та вагу тіла та відчувають себе вужчими та м’якшими через підвищений рівень кортизолу. Ваша, здавалося б, послідовна реакція полягає в тому, щоб більше вправлятись, щоб дати собі «початок». Звичайно, це лише погіршує ситуацію. У таких випадках іноді дійсно потрібен період відпочинку, щоб повернути ваше тіло у стан працездатності. Однак у таких ситуаціях часто найважче зробити з психологічних причин.

Діагностика перетренованості? - Дана Лінн Бейлі після тренування CrossFit у лікарні! 10 квітня 2019 р. Саймон Годеке

У світі хардкорного бодібілдингу стан "перетренованості" досі багатьма вважається міфом. Поки ви їсте достатньо і не пропускаєте регенерацію, ви не можете тренуватися занадто багато або занадто важко. Тренд-спорт CrossFit також досі залишається незадоволеним у тих же колах. Спортсмени неправильно виконували вправу [...]

Залежно від того, наскільки ви виснажені, вам може знадобитися один-три тижні скорочені тренування або, можливо, навіть повноцінний відпочинок, щоб повернути тіло в потрібне русло. Спочатку потрібно нормалізувати рівень гормонів (особливо співвідношення тестостерону та кортизолу), зменшити системне запалення та поповнити запаси глікогену. При правильному перетренуванні це може зайняти багато тижнів і є справжньою проблемою для багатьох людей, оскільки вони бояться регресії в такий тривалий період скороченого тренування. Але насправді все навпаки! Якщо ви будете продовжувати інтенсивно займатися фізичними вправами, і ви продовжуватимете накопичувати виснаження, падіння продуктивності буде лише більш драматичним!

Рекомендації для спортсмена на межі "катастрофи":

Багато з нас знають проблему. Якщо ти на літніх канікулах тижнями чи навіть місяцями сидиш, а через тиждень-два ти лежиш на пляжі та грабуєш готельний буфет, вся важка робота пропала. Однак у недавньому дослідженні американські дослідники знайшли простий, але дуже ефективний прийом, як вирішити проблему дуже [...]

Коротка та запланована перерва

Залежно від того, наскільки високий рівень пріоритету займає навчання у вашому повсякденному житті, іноді ви можете через відпустку чи відрядження призупинити на один-три тижні. Не всі з нас займаються пауерліфтингом або бодібілдингом як штатну роботу! Звичайно, у такому випадку ви переживаєте, що ваші сили та м’язова маса можуть бути втрачені. Ось кілька коментарів:

Незапланована перерва

Хвороба, травма або будь-яка інша несподівана подія може унеможливити вам продовження регулярних вправ. Питання, яке природним чином задає кожен спортсмен у такій ситуації, полягає в тому, скільки він або вона втратить у процесі сили та м’язової маси.

Як швидко я втрачаю силу та масу?

Однак загальної відповіді на це питання немає; це залежить від окремих факторів. Як правило, прибутки, які були досягнуті в довгостроковій перспективі, залишаються довшими. Якщо у вас вже є 10 років інтенсивних тренувань під поясом, які дали вам стійкий фундамент в міцності та масі, то цей фундамент прослужить довше, ніж якщо ви пробули з ним лише рік і тільки починаєте його нарощувати. Швидке зростання також знову буде швидким. Молоді спортсмени, які набирають десять кілограмів м’язової маси протягом декількох місяців під час лікування стероїдами, зазвичай втрачають усе, якщо зупиняються навіть місяць після цього, оскільки надбавки не змогли стабілізуватися належним чином.

Ще один фактор, який входить у гру - це тип тренування, який ви проводите. Чим більше ваш тренінг націлений на нервовий компонент, тим швидше ви втрачаєте силу. Наприклад, якщо ви тренуєтеся майже повністю в межах повторень від одного до трьох повторень, ви втратите свої сили швидше, ніж ті спортсмени, які працюють у більш високій кількості повторень. Приріст сили, який в основному досягається завдяки м’язовій адаптації, є дещо більш тривалим, ніж той, який змушений здійснюватись через нервову адаптацію.

Інший фактор - діяльність, якою ви займаєтесь у вільний від роботи час. Якщо ви фізично активні, ви будете підтримувати свою м’язову масу та силу краще, ніж якщо ви лежите на лікарняному ліжку, а тому в основному неактивні та/або погано харчуєтесь.

Як правило, можна стверджувати, що ви не втратите сили або маси протягом тижневої перерви. Через чотири-п’ять днів ви можете почуватись трохи полегшеними, але це пов’язано зі зниженням тонусу та запалення. Навіть через два-три тижні ви не втратите або майже не втратите м’язову масу і лише близько п’яти-десяти відсотків сили, яку, однак, можна швидко відновити. Тільки після перерви, що перевищує три тижні, ви втратите трохи м’язової маси, хоча швидкість розпаду сильно варіюється від людини до людини. З тримісячною перервою можна очікувати середньої втрати від трьох до п’яти кілограмів нежирної маси.

Ефект пам’яті: ось чому ви швидше накопичуєте втрачену м’язову масу! 8 березня 2019 р. Саймон Годеке

Більш досвідчені силові спортсмени та культуристи знають, що підтримувати певний рівень м’язової маси набагато простіше, ніж нарощувати її до цього рівня. У той же час багато спортсменів знають, що вони можуть нарощувати втрачену м’язову масу швидше, ніж це було спочатку. Але навіть якщо ці спостереження мають інтуїтивний характер, механізми, що стоять за ними, не є прямими [...]

Як швидко я можу знову наростити силу та м’язи?

Відповідь на це питання теж не може бути універсальною. Однак в основному реконструкція відбувається набагато швидше, ніж початкове нарощування відповідної міцності та маси.

Можливо, ви можете використати співвідношення 1: 1 як орієнтир: це займе приблизно стільки часу, щоб компенсувати будь-які втрати, скільки триває перерва. Отже, якщо ви берете три тижні перерви, знадобиться близько трьох тижнів, щоб повернутися до попереднього рівня.

Що я можу зробити, щоб запобігти втраті?

Великою помилкою, яку деякі люди роблять під час перерви, є також відмова від будь-яких інших заходів, які вони вживають для збільшення продуктивності під час своїх регулярних вправ. Вони перестають правильно харчуватися і часто навіть їдять більше і біднішу та менш поживну їжу. Ви лягаєте спати пізніше і менше висипаєтесь, загалом менш фізично активні і більше не приймаєте добавки. Це звивистість виникає через сумнівну думку, що ви можете так само залишити все, що робите для тренувань, у вільний від навчання час. Але це призводить лише до швидшої втрати маси та сили і, швидше за все, до накопичення жиру!

Іншими словами, ті самі речі, які допоможуть вам максимізувати ваш прибуток під час регулярних вправ, також допоможуть вам зберегти свої зароблені труднощі під час перерви! Тож дотримуйтесь усіх своїх здорових звичок, щоб мінімізувати втрати та полегшити вам повернення на правильний шлях! Якщо є можливість, вам слід бути ще більш сумлінними та оптимізувати свій раціон. Відпочиньте більше, більше фізичної активності та дотримуйтесь своїх добавок!