Віджимання для біцепсів, трицепсів, спини, плечей і сідниць - DER SPIEGEL
Віджимання працюють на різноманітних м’язах
У класичному віджиманні ви лежите на животі, випрямивши ноги, розташувавши руки паралельно під плечима, і штовхаєте себе вгору обличчям до підлоги, доки руки майже не будуть прямо. Тіло повинно утворювати пряму лінію. Якщо ви хочете зробити це дуже точно, опустіться настільки далеко, що груди майже торкаються підлоги.
Як ти ні?
У багатьох початківців виникають проблеми з підтримкою стабільності свого ядра. Стегна провисають, сідниці стріляють у повітрі, руки мляві вперед-назад. У деяких недосвідчених людей голова рухається більше, ніж тіло, але кивання, як правило, викликає незручне навантаження на м’язи шиї.
Виконання віджимань легко зрозуміти, але інколи важко робити людям, у яких мало сил. Деякі люди скаржаться на надмірне навантаження на зап’ястя. Стів Спірс, валійський триатлоніст та автор книги: "100 віджимань за 7 тижнів" рекомендує в цьому випадку віджимання на кулаках. Але ви також можете використовувати віджимання.
Порада: Якщо у вас недостатньо сил для виконання чистого віджимання, вам слід спростити вправу і робити віджимання на колінах або збільшувати поверхню рук, наприклад на стіні або на краю столу. Загалом, ризик отримання травм під час віджимань низький. За умови, що ви ретельно розігріваєтеся і даєте організму достатньо часу на відновлення після тренування.
У чому справа?
Віджимання замінюють незліченну кількість тренажерів. "Під час віджимань майже кожен м’яз тіла зміцнюється", - каже тренер з фітнесу, тренер для солдатів та автор бестселерів Марк Лорен ("Підходить без спорядження"). Ви одночасно зміцнюєте грудну клітку, плечі, спину, трицепс, біцепс, серцевину, так, навіть сідниці. "Крім того, ви тренуєте почуття рівноваги, координації та рухливості".
Що це за варіації?
Однорукі, з хитливими руками, віджимання з плесканням, на м’ячах, повзання - віджимання можна варіювати майже нескінченно. Якщо ви хочете більше напружувати трицепс, піднімайте руки ближче до тіла. Віджимання з широко розставленими руками зміцнюють м’язи грудей. Чим вище ступні, тим сильніше ставляться плечові м’язи.
Той, хто з легкістю освоює всі варіації, може спробувати «Людина-павук»: лягти на підлогу, витягнути чотири лапи і спробувати натиснути на курок (майже неможливо). Або: літаючі віджимання: руки на рівні талії, пальці, спрямовані на ноги, відштовхування ніг і утримання їх у повітрі.
Віджимання часто є частиною фітнес-тестів. Так само і з американськими військовими. Підраховується, скільки віджимань може зробити солдат за дві хвилини. "Солдати спецназу повинні отримати щонайменше від 65 до 70 за дві хвилини", - говорить Марк Лорен. Його рекорд - 133.
Видатним захисником віджимань був Брюс Лі. Легенда китайських єдиноборств вразила своїми віджиманнями на двох пальцях (великому та вказівному). Перша леді Мішель Обама, відома своєю фізичною формою, була викликана американською ведучою Елен Дедженерес на змагання з віджимань. Вона досягла 25 років.
Хто може зробити найбільше?
Американець Чарльз Сервіціо забезпечив своє входження до Книги рекордів Гіннеса, зробивши неймовірні 46 001 віджимання за 24 години. Співвітчизник Андре Туран утримує рекорд серед більшості віджимань із заплічником. Йому вдалося 40 віджимань із рюкзаком вагою близько 18 кіло.