PDF Насолоджуйтесь здоровим
Короткий опис
Завантажте Healthy Enjoy. Маленький путівник для працюючих людей.
Опис
Насолоджуйтесь здоровим Маленький путівник для працюючих людей
1. По-перше, хороша новина - немає заборон Харчуватися добре - це вітер. Вибирайте з великої кількості продуктів, і ваше тіло буде забезпечене всіма життєво важливими речовинами та енергією, які йому потрібні. Насолода не падає навколо, оскільки ви можете вибирати відповідно до своїх уподобань і зрідка насолоджуватися швидкою їжею або солодощами з поміркованою совістю. Харчова піраміда дає хороший орієнтир для вибору.
Фрукти, овочі та цільнозернові зернові продукти доступні на зелених сходах, щоб повноцінно їсти. Жовті продукти, такі як молоко або молочні продукти, є в меню щодня. Риба один-два рази на тиждень, а м’ясо або ковбаса два-три рази на тиждень. Ви повинні бути економічними з їжею в червоній верхівці піраміди, наприклад B. з олією та жирами, які можна змащувати, або лише рідко отримують доступ до z. Б. з алкогольними напоями, солодощами та чіпсами.
Солодощі та спирти - жири та олії
М'ясо, ковбаса, риба та яйця Цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та коричневий рис Фрукти, овочі та салат, вода, несолодкі фрукти та трав'яний чай
Для того, щоб зробити наші брошури швидшими та простішими для читання, ми не розмежовуємо правопис “жіночий” та “чоловічий”.
2. Друга хороша новина - пити - це свіжий удар Дуже важливо: не забувайте про напої. Це має бути 1,5 літра на день. Бажано воду і несолодкий фруктовий або трав'яний чай. Достатня кількість рідини підвищує працездатність і пригнічує апетит.
Порада. Найкраще покласти щоденний раціон води, сильно розведеного соку, трав’яного або фруктового чаю в місце, яке ви часто відвідуєте вранці. Тож ви можете час від часу робити кілька ковтків - і досить випадково покривати свої потреби в рідині.
3. Візьміть п’ять на день - фрукти та овочі, дует харчування Дві порції фруктів і три порції овочів є плюсом для доброго самопочуття. Випинані пакети вітамінів підвищують захисні сили організму і настрій навіть у стресові періоди. До речі, одна порція еквівалентна купці. Як це працює: Сніданок: Полудень: Між: Увечері:
Мюслі з фруктами з йогуртом, макарони з томатно-овочевим соусом і 1 невеликий салат, 1 шматок фруктів або жменька винограду або ягід, сирний хліб з помідорами та огірком
Порада Порцію овочів також можна замінити жменею несолених горіхів. Замініть порцію фруктів склянкою натурального солодкого фруктового соку.
4. Вибирайте жир свідомо - накопичувальна підказка для більшої насолоди Жир є носієм смаку, постачає організм важливими жирними кислотами та є носієм жиророзчинних вітамінів. Хорошим джерелом є рослинні олії. Занадто багато жиру
дає відчуття на вагах і може бути важким у шлунку. За допомогою наведеної нижче таблиці ви можете обрати їжу на перерву, пам’ятаючи про жир і залишаючись у формі.
Залиште стіл обміну жиру
Випічка та солодкі вироби Що? Яблучні кишені Масляне печиво Круасан Донаувеле
Мюслі бар горіх нуга крем крем торт шоколад тірамісу ванільне морозиво
Що? Дріжджовий яблучний пиріг Ложки Молочний рулет Чізкейк
Хлібне варення фруктовий пиріг шоколадний пудинг рисовий пудинг фруктовий сорбет
Готова їжа/продукти/фаст-фуд Що?
Чизбургер 275 Хот-дог 245 Картопля фрі з ковбасою каррі 283
Що? Фалафелева сумка Lamacun Doner Томатний соус Обгортання з куркою
М'ясо та ковбаса що? Cordon bleu Knackwurst Mett Mortadella Salami
Що? Турецька грудка фрикаделька тартар з птиці мортадела шинка
Молочні продукти та сир Що?
Вершкове масло 741 Сир вершковий 60% F. i. Tr. 379 коров'яче молоко 3,5% 64 кварк 40% F. i. Тр. 159
Що? Напівжирне масло вершкове масло сир 30% F. i. Тр. Коров'яче молоко 1,5% нежирного кварку
Смажена картопля 133 Смажені картопляні клинки 283
Що? Куртка картопляного пюре
5. Порада для самопочуття - звертайте увагу на регулярне харчування Незалежно від того, чи це робота в офісі, чи змінна робота, організму потрібні вітаміни та мінерали, щоб бути в тонусі та врожайним і переживати стресові ситуації. Невеликі перерви забезпечують регулярне харчування, яке використовується для відпочинку та оптимально заповнює запаси енергії
і підтримувати ефективність. Тож тяга та неконтрольований захоплення висококалорійної їжі не мають шансів. Ви також уникаєте проблем зі шлунком і кишечником - особливо, якщо ви працюєте в зміну. Їжте свідомо і звертайте увагу на відчуття ситості.
6. Ось як ви можете швидко та легко внести різноманітність у своє меню Коли ви готуєте рис, макарони або булгур, додайте ще одну порцію до води для приготування їжі. Ця порція є основою для салатів, які ви можете взяти з собою на роботу. Те саме стосується салатів з сочевицею, нутом та квасолею. Пара помідорів, трохи овечого сиру та заправки, ідеальна їжа готова. Кіші, овочеві бургери та пікантні цільнозернові кекси, які ви можете заморозити і, якщо потрібно, розморозити на ніч, добре підходять.
Подальші ідеї: холодні супи, рисові, макаронні або картопляні салати з йогуртовою заправкою, мюслі, гострі з овочами або солодкі з фруктами, обгортання, бутерброди. Бажаємо вам приємних моментів! Додаткову інформацію про ваше здоров'я можна знайти на веб-сайті www.kkh.de/ernaehrung
Інгредієнти на одну порцію 100 г спагетті - 135 г помідорів чері або очищених помідорів (консервовані) - 2 ст. Ложки соняшникової олії - трохи йодованої солі - трохи перцю - трохи цукру - трохи паприки - трохи суміші трав - 135 г абрикосів (свіжих або консервованих) - 10 г Сир пармезан або фета --ó
Підготовка Приготуйте спагетті відповідно до інструкцій на упаковці. Свіжі помідори розріжте навпіл, доведіть до кипіння з олією, спеціями та зеленню в каструлі і тушкуйте на кришці 10 хвилин. Абрикоси витріть в серцевину або злийте. Наріжте фрукти невеликими шматочками, додайте, нехай нагріваються. Розкладіть спагетті з соусом по тарілках. Подавати з пармезаном або сиром фета та, якщо потрібно, прикрасити базиліком. Харчові цінності: приблизно 585 ккал, 18 г білка, 14 г жиру, 94 г вуглеводів 20 хв. 7
Овочі на грилі з апельсиновим винегретом
Інгредієнти на одну порцію 200 г баклажанів - 100 г помідорів - 80 г цибулі-порею - 2 столові ложки оливкової олії - трохи часнику - трохи йодованої солі - трохи перцю - 4 столові ложки овочевого бульйону - 2 столові ложки лимонного соку - 4 столові ложки апельсинового соку - кілька харіси (паста з чилі) - 20 г - 65 г коржиків -
Підготовка Помийте та почистіть овочі. Баклажани розріжте уздовж, а помідори - хрест-навхрест. Лук-порей поздовжньо вдвічі. Розігрійте гриль. Покладіть овочі на деко. Для винегрету добре змішайте трохи оливкової олії з часником, сіллю і перцем. Помажте ним овочі. Гриль у духовці близько 8 хвилин, один раз перевернувши. Решту оливкової олії змішайте з бульйоном, лимонним і апельсиновим соком. Добре приправити харісою. Полийте овочі винегретом, а зверху посипте паростки. Подавайте з коржем. Харчові цінності: приблизно 585 ккал, 18 г білка, 14 г жиру, 94 г вуглеводів 20 хв.
Лолло россо з грушею та горгонзолою
Інгредієнти на одну порцію 65 г Lollo rosso - 150 г груш - 1 столова ложка лимонного соку - 40 г грибів - 40 г тунця у власному соку (в консервах) - 40 г йогурту (1,5%) - 1 столова ложка оливкової олії - 25 г горгонзоли - щось Йодована сіль - трохи перцю - 2 ст. Ложки білого винного оцту - за бажанням журавлина та/або волоські горіхи - 75 г багету -
Підготовка Вимийте салат, висушіть насухо і подрібніть його. Наріжте кубиками кубики і полийте їх невеликою кількістю лимонного соку. Очистіть гриби, дрібно їх розшаруйте і полийте залишком лимонного соку. Злийте тунець і подрібніть його на шматочки розміром укусу. Для заправки змішайте йогурт з олією та половиною кількості Горгонзоли до вершкового соусу. Приправте за смаком сіллю, перцем та оцтом. Решту сиру наріжте кубиками і змішайте з інгредієнтами салату. Полийте зверху заправкою, журавлиною та/або волоськими горіхами та подавайте з багетом. Харчові цінності: приблизно 335 ккал, 13 г білка, 11 г жиру, 44 г вуглеводів 15 хв. 9
Рибне філе на грядці з мангольдом
Інгредієнти на одну порцію 125 г філе риби - лимон - трохи йодованої солі - 190 г мангольду - лук-шалот - 5 г вершкового масла - трохи перцю - 25 мл вершків - 30 г вареного коричневого рису - 1 чайна ложка мигдалю -
Підготовка Очистіть рибу. Натріть трохи лимонної цедри і вичавіть сік. Наріжте рибне філе шматочками товщиною як палець, злегка кислим і посоліть. Вимийте мангольд, видаліть дуже грубі білі плодоніжки. Наріжте листя товстими смужками двома пальцями, дрібно наріжте кубиками стебла, дрібно наріжте цибулю-шалот. На сковороді з покриттям обсмажте стебла мангольду і цибулю-шалот на вершковому маслі до прозорості. Перемішайте мокре листя мангольду, приправте сіллю і перцем. Змішайте крем з мигдалем і цедрою лимона, залийте мангольдом, доведіть до кипіння і кип’ятіть 5-6 хвилин. Покладіть рибу на овочі мангольда і варіть ще 5 хвилин. Корисний смак коричневого рису. Харчові цінності: приблизно 443 ккал, 30 г білка, 14 г жиру, 47 г вуглеводів 20 хв.
Таблиця споживання калорій Той, хто фізично активний, спалює додаткові калорії. За допомогою таблиці споживання калорій ви можете не тільки побачити, наскільки високим є споживання калорій, наприклад Б. за кермом
працювати з велосипедом є. Ви також можете визначити, скільки часу вам доведеться їздити на велосипеді, щоб відпрацювати калорії з плитки шоколаду, наприклад.
І це скільки калорій ви спалюєте в наступних діях (за одну годину):
Аеробіка Водіння Бадмінтон Бодібілдінг Гра в футбол Ходьба (5 км/год) Гімнастика Домашня робота Біг підтюпцем (10 км/год) Біг (15 км/год) Велоспорт (10 км/год) Велоспорт (20 км/год) Косіння газону Веслування взуття прибирання плавання секс бігові лижі (4 км/год) бігові лижі (8 км/год) кабачки пилосос серфінг танці теніс сходження сходами
4201503008107206184202222660780166848294808012610620480780600174 660 450450498
1757 627 1255 3389 3012 778 7757 929 2761 3264703 1958 1230 3264 527 2134 2595 20008 3264 2510 728 2761 1883 1883 2084 11