Віджимання - класична вправа для обтяження тіла для бігунів

ВІДЖИМАННЯ є дещо оманливим терміном, оскільки послідовність рухів у цій вправі ваги тіла відсутня, а "підтримка" звучить нерухомо. Я думаю, що англійський вираз є більш доречним Віджимання (Англійською мовою - віджимання), бо тут рух віджимання яскраво виражений.

Але як я можу написати про віджимання як бігун? Я шукав альтернативний вид спорту для бігу. Фітнес-вправа, яку я шукав, повинна бути

йти швидко,
бути локально гнучкими та
робота без обладнання (говорить про вправу на вагу тіла).

Віджимання здаються мені ідеальними Тренування всього тіла бути. Віджимання - це послідовність рухів, яка, трохи потренувавшись і виконавши правильно, приваблює велику кількість м’язів. Особливо м’язи всієї верхньої частини тіла, які під час бігу менш напружені, саме тому віджимання також є чудовим компенсаційним тренуванням.

Оскільки мені потрібна була невелика мотивація для віджимань, я створив невеликий особистий виклик для віджимань. Змагання: 100 віджимань х 100 днів. Я хочу робити в середньому 100 віджимань на день і робити це принаймні 100 днів.
З часом ця стаття має стати всебічним посібником з віджимань. У довгостроковій перспективі ви знайдете всі важливі поради щодо віджимань, правильного виконання віджимань, інформацію про задіяні м’язи, варіанти вправ ваги тіла та багато іншого.

зміст

Робимо віджимання правильно

Правильно виконувати віджимання особливо важливо, щоб уникнути болю та травм у довгостроковій перспективі. Біль у зап’ясті, спині або плечах може бути ознакою неправильних віджимань. Самі по собі віджимання не є особливо складною послідовністю рухів. Однак правильна техніка особливо важлива для хорошого тренувального ефекту. Основна складність - підтримка напруги тіла та дотримання прямої лінії від голови до ніг під час виконання. Я описую їх тут класичні віджимання.

Правильне виконання класичних віджимань

Вихідне положення це віджимання:

руки підтримайте тіло трохи через плече на висоті грудей.
палець всі точки вперед.
бідний Просуньте так далеко, що вони лише приблизно розтягнуті
Ноги витягнуті, розташовані на ширині плечей і рівномірно обтяжують м’ячі ніг і пальців ніг.
тіло повинен утворювати пряму лінію. Шлунок і дно активно напружуються.
керівник тримається на одній лінії з хребтом. Потім погляд спрямований вниз.

Важка частина віджимань:

Зігніть руки: Повільний рух, вдих, тримайте лікті біля тіла, у кінцевому положенні грудна клітка знаходиться всього в декількох сантиметрах від підлоги.
витягнути руки: Повільно натискайте у вихідному положенні, видихніть, лікті залишаються близько до тіла, в кінцевому положенні ви знову в віджиманнях, лікті не повністю витягнуті.
... і все спочатку, поки нічого не вийде!

Виконання віджимань у відео

Поради щодо правильного виконання віджимань

Виправтесь
Особливо як "новачкові", це дуже корисно, якщо вас можуть спостерігати та виправляти під час впровадження, поки вищевказане впровадження не підійде. Ваш спостерігач повинен звертати особливу увагу на «пряму лінію» вашого тіла. Це стає виснажливим, і особливо для початківця може бути так, що вам вдається лише кілька повторень. Але нехай це не залякує і не демотивує - повторення незабаром збільшаться.
Напруга тіла
Особливо важливо підтримувати напругу тіла. "Пряма лінія" тіла при віджиманні досягається напруженням грудей, живота, спини і сідниць. Віджимання вимагають високої напруги тіла, що сприяє правильному виконанню та підвищує ефективність тренування.
Повільні рухи
Повільний і контрольований рух кращий і ефективніший, ніж швидке і коротке повторення. Зі збільшенням швидкості виконання віджимань часто стає нечистим.

Наступні м’язи тренуються з віджиманнями

М'язи грудей, плечей, спини, рук і навіть сідниць спеціально тренуються з віджиманнями. Тренування для всього тіла тренує різноманітні важливі м’язи. Для мене чудовий баланс до спортивного бігу на витривалість, бо тут нехтують верхньою частиною тіла. хто М’язи верхньої частини тіла і Напруга тіла якщо ви хочете тренуватися, віджимання - особливо рекомендована вправа!

Віджимання тренують не тільки окремі м’язи, але й цілі групи м’язів:

М'язи грудей - великі грудні м'язи
М'язи рук, особливо задньої частини - трицепси
М'язи плечей, особливо передня частина - дельтоподібні м'язи

Віджимання/виклик віджимання | 100 Х 100

100 віджимань х 100 днів

Моя особиста Виклик віджимання Мені потрібно трохи мотивувати себе і, перш за все, «дотримуватися цього». Тому вони у мене є 100 віджимань х 100 днів ожив. Це насправді лише невелика електронна таблиця Excel, в якій я записую, скільки віджимань я роблю щодня. Мета полягає в тому, щоб робити в середньому 100 віджимань на день і витримувати щонайменше 100 днів. У таблиці вказана кількість повторень на день і в цілому. На перший погляд ви бачите, скільки віджимань вам ще потрібно зробити, і чи є у вас загальний "кредит", або ви вже "в мінусі" за ціллю.

Тож через 100 днів я повинен, принаймні, загалом 10000 віджимань зробив. Неважливо, чи візьму я собі вихідний, головне, що я компенсую втрачені 100. Це теж не про мене 100 віджимань поспіль створювати (принаймні поки що). Наприклад, я почав з 10 x 11 віджимань, оскільки це спочатку було можливо, і ви створюєте невеликий буфер з 10 віджимань. Перші кілька днів все ще супроводжувалися великою кількістю болючих м’язів. Але ви звикаєте до навантаження відносно швидко і можете збільшити до 5 х 22 приблизно через 10 днів. Звичайно, це залежить від людини. Кожен може вирішити, коли збільшити кількість повторень. Але я впевнений, що ви порівняно швидко відчуєте поліпшення продуктивності, а потім спробуєте більше віджимань за один раз.
Можливо, ви хочете розповісти в коментарях, як у вас справи, і чи має план тренувань для вас сенс. Безумовно, ще є місце для вдосконалення.

Завантажте план тренувань "Push-Up Challenge" безкоштовно

Жіночі віджимання/віджимання в колінах

Під віджиманнями жінок зазвичай розуміють віджимання в колінах. Це спрощена форма класичного виконання, яка вимагає трохи менше сили верхньої частини тіла. Назва жіноче віджимання трохи вводить в оману, оскільки цей варіант також підходить для початківців чоловіків. Опора для колін є незначним варіантом звичайного віджимання. Принципова відмінність полягає у виконанні віджимань на колінах, а не на ногах. Це зменшує вагу, яку потрібно утримувати та натискати. У той час як при класичному віджиманні близько 70% ваги тіла лежить на руках, при віджиманні в коліні ви тренуєтесь із приблизно 50% ваги. Тренуються ті ж групи м’язів, що і при класичних віджиманнях.

Виконання жіночих віджимань/віджимань у колінах

Правильне виконання дуже схоже на класичні віджимання. Найбільша різниця полягає в тому, що вага тут не на ногах, а на колінах. Коли верхня частина тіла рухається вгору-вниз, саме тут знаходиться точка повороту.

Вихідне положення - чотириноге положення

коліно закриті
Рухайте руками вперед до Стегна і спина утворюють пряму лінію.
керівник тримається на одній лінії з хребтом.
руки трохи ширше плечей на рівні грудей на підлозі.
палець точка вперед.
бідний Просуньте так далеко, що вони лише грубо розтягнуті
ноги розташовані під кутом в колінному суглобі
Ноги їх можна просто поставити на носочки (трохи легше) або потримати в повітрі (трохи складніше)

Активна частина колінної опори

Зігніть руки: Повільний рух, вдих, тримайте лікті біля тіла, у кінцевому положенні грудна клітка знаходиться всього в декількох сантиметрах від підлоги.
витягнути руки: Повільно відсуньте у вихідне положення, видихніть, лікті залишаються впритул до тіла, в кінцевому положенні ви знову у вихідному положенні, лікті не повністю витягнуті.
... і все спочатку, поки нічого не вийде!

Виконання опори для коліна на відео

Віджимання для початківців

Класичні віджимання часто бувають занадто складними для початківців. Не забувайте, що при звичайних віджиманнях вам потрібно підняти близько 70% ваги власної маси тіла! Якщо сила у верхній частині тіла та руках недостатньо сильна, як новачкові ви можете зробити лише одне, два або три повторення. Тоді має сенс почати з більш легкої версії класичних віджимань. Як тільки легкі віджимання будуть виконані правильно з достатнім натягом тіла та кількома повтореннями, ви можете спробувати звичайні віджимання, описані вище, ще раз.

Наприклад, якщо ви використовуєте стіл у вітальні як полицю і тримаєте за руки, кінцеве положення виходить вертикальніше, ніж при класичних віджиманнях. Чим вертикальніше кінцеве положення, тим легше віджимання і менше відповідає назві LIEGEstütz. Ще простіше з обіднім столом або навіть вертикальною стіною, на якій ви тримаєтесь.

В Віджимання від стіни встаньте вертикально навшпиньки перед стіною. Відстань між верхньою частиною тіла та стіною приблизно дорівнює відстані витягнутої руки. Кисті рук на висоті грудей приблизно на ширині плечей на стіні. Пальці спрямовані вгору. Тепер все тіло напружено і нахиляється прямо до стіни, як дошка. Як і у випадку з класичними віджиманнями, вам доведеться зігнути руки і прийняти вагу. Якщо кінчик носа майже торкається стіни, ви відштовхуєтесь у вихідне положення. Цей віджимання від стінки значно легший, ніж звичайний віджимання, але він тренує ті самі групи м’язів. Цей легкий варіант віджимання особливо підходить для початківців та початківців.

Віджимання в коліні (часто його ще називають жіноче віджимання) - один із варіантів віджимань для початківців. Знову ж таки, для правильного виконання потрібно менше сили верхньої частини тіла та рук. Як вже писалося вище, я рекомендував би працювати з піднятими предметами і дотримуватися послідовності рухів і постави класичних віджимань, як віджимання в коліні як вступ.

Варіанти та різноманітність віджимань

Найпростіша зміна віджимань - це зміна відстані між руками. Залежно від того, наскільки широко або щільно ви поклали руки, різні м’язи тренуються більше. Крім широких і вузьких віджимань, існує ряд варіантів. Я коротко представим деякі з них тут:

Широкі віджимання

Єдина відмінність між широким віджиманням та класичним віджиманням - це положення рук. Руки розташовані на підлозі значно вище ширини плечей. Цей вид віджимання, зокрема, зміцнює м’язи грудної клітки. Виконання подібне до вищезазначеного для класичного віджимання.
Ефект широких віджимань: Особливі навантаження та зміцнення м’язів грудей

Тугі віджимання

Єдина відмінність між жорстким віджиманням та класичним віджиманням - це положення рук. Руки розташовані набагато ближче на підлозі. Тут вам слід бути особливо обережними, тримаючи руки близько до тіла під час руху. Цей вид віджимань особливо зміцнює трицепс. Виконання подібне до вищезазначеного для класичного віджимання.
Ефект щільних віджимань: Особливий стрес і зміцнення трицепсів

Алмазні віджимання

Діамантові віджимання зміцнюють м’язи грудей і, зокрема, трицепс. Цей варіант набагато більш напружений, ніж класичні віджимання. Тут також єдина відмінність між віджиманнями та звичайними віджиманнями - це положення рук. Руки розташовані поруч, безпосередньо під грудьми і утворюють «діамант». Вказівний палець і великий палець торкаються і утворюють алмаз Меркель або діамант. Виконання подібне до вищезазначеного для класичного віджимання.
Ефект діамантової брехніz: Особливий стрес і зміцнення трицепса

Віджимання на кулаках

Якщо у вас виникають болі в зап’ястях при віджиманнях, слід спробувати віджимання на кулаках. При такому типі віджимання зап’ястя не згинається і не так сильно напружується. Вага тіла розподіляється на суглоби і суглоб полегшується. Тут важливо здійснювати тиск на перші дві (великі) щиколотки, оскільки це єдиний спосіб створити пряму лінію з цих двох щиколоток через плече та ідеальний розподіл тиску.
Вплив віджимань на кулаки: Те саме тренування м’язів, що і при класичних віджиманнях (особливо м’язи грудей, плечей та рук) з тією різницею, що ви можете глибше рухатися тілом і тим самим підвищувати його ефективність. Крім того, ви зміцнюєте передпліччя, зап’ястя і отримуєте міцний кулак.

T віджимання

Т-віджимання знову базуються на звичайних віджиманнях. Після того, як ви зігнули руки, повільно просуньте їх назад, а тіло вгору. Як тільки ви досягаєте вихідного положення, рух продовжується плавно, залишаючи одну руку на підлозі і тягнучись до стелі. Верхня частина тіла повернена вбік, доки все тіло не утворює букву "Т", якщо дивитись збоку. Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть рух в іншу сторону. Тож слід по черзі витягувати праву та ліву руку до стелі і відповідно повертати голову на відповідну сторону до стелі.
Ефект T віджимань: На додаток до зміцнення трицепсів, малих та великих грудних м’язів, також стабільності, координації та рівноваги

Однорукі віджимання

Віджимання однією рукою - це справді складний, якщо не найскладніший вид віджимань: вся вага лягає на одну руку. Щоб не впасти прямо, кінчики ніг розводяться далі. Таким чином ви можете краще розподілити вагу і зберегти рівновагу. Чим більше відстань між ногами, тим легше буде тримати рівновагу. Рука кладеться прямо під грудну клітку, друга приходить на поперек. Напруга тіла особливо важлива під час цього типу віджимань, коли м’язи живота і спини виконують велику роботу по стабілізації. Якщо напруга зберігається, грудна клітка повільно рухається до підлоги. Незадовго до того, як торкнутися землі, він знову піднімається у вихідне положення.
Ефект однорукого віджимання: Найвище навантаження на м’язи верхньої частини тіла і лише щось для досвідчених спортсменів. Особливо велика грудна клітка тренується за допомогою цієї вправи.

Віджимання - ефект та користь

Віджимання з ручками? Чи є сенс у віджиманнях і що має бути перевагою чи впливом на м’язи?