Виконання плану визначення дієти з бодібілдингу; Найкращі поради - MYPROTEIN ™
Грант Кох
Спортивний дієтолог та силовий тренер/Опубліковано 2019
Поділіться цією сторінкою
Виконання дієти з бодібілдингу | План визначення та основні поради
Є два основних періоди в циклі бодібілдингу: той, коли ви намагаєтеся отримати якомога більше якісної маси - часто називається "об'ємною" фазою або "міжсезонням". Другий етап намагається отримати якомога худіше і чіткіше - це тоді фаза "визначення", також відома як фаза конкуренції.
У цьому дописі ви поетапно дізнаєтесь, на що слід звернути увагу при розробці дієти та тренувань під час дієти з бодібілдингу.
Бодібілдери є одними з найменших спортсменів у спорті, коли мова заходить про час змагань. Чоловіки часто мають значно менше 10% жиру в організмі, а жінки можуть досягати до 12% (а в деяких випадках навіть трохи нижче).
Щоб досягти цього статусу для схуднення, певна прихильність до бодібілдингу неминуча, але, безумовно, є способи полегшити процес, якщо зробити це правильно.
У цій статті вас чекає наступний вміст:
Як визначити в бодібілдингу
Щоб скинути вагу та жирові відкладення, потрібно підтримувати дефіцит калорій. Це означає, що вам доведеться спалити більше енергії, ніж ви споживаєте.
Перш ніж ви зможете досягти такого дефіциту енергії, вам слід з’ясувати, скільки калорій ви споживаєте в середньому за тиждень. Найпростіший спосіб зробити це - спробувати відстежити щоденне споживання їжі - разом із вашою щоденною вагою - на шкалі та побачити, в якому середньому тижні ви сідаєте.
Це може бути настільки просто, як завантажити програму відстеження їжі, записати, що ви їсте щодня, і знайти середнє значення за тиждень. Водночас слід зважуватися щоранку і дивитись на середнє значення за тиждень. Це дасть вам оцінку вашої ваги (яка також схильна до щоденних коливань).
Далі потрібно створити дефіцит калорій. Щоб втратити близько 0,5 кг жиру, вам потрібен дефіцит у 3500 ккал протягом тижня (наприклад, вживання на 500 ккал менше щодня призводить до: 500 Х 7 = -3 500 ккал). Щоб втратити близько 1 кг на тиждень, дефіцит калорій потрібно подвоїти (2). Це нормально, якщо жирові відкладення швидше розщеплюються на початкових етапах. Однак, чим стрункішою ви стаєте, тим повільнішими є швидкість втрати ваги та жиру, або вона повинна бути повільнішою, щоб підтримувати цінну м’язову масу.
Існує 3 основні способи втрати жиру в організмі:
- дієта
- навчання
- Кардіо
Дієта, якої ви дотримуєтесь, найбільше вплине на втрату жиру. Фізичні вправи та загальний рівень активності трохи додадуть витрат енергії. Нарешті, кардіо можна додавати систематично для стрімкого споживання калорій (3).
Отже, двома сторонами рівняння енергетичного балансу є споживання енергії (скільки ви їсте і скільки енергії ви використовуєте під час діяльності та фізичних вправ) та поєднання меншої кількості їжі та більшої кількості фізичних вправ. Вони насправді працюють, щоб зробити вас "бодібілдингом стрункими".
План дієти для бодібілдингу
Для етапу визначення можна використовувати майже будь-яку дієту, якщо вона забезпечує достатній дефіцит калорій. Хоча не існує продуктів, які змушують вас товстіти самостійно (усі продукти містять калорії), є деякі продукти, які стають більш важливими (і значно полегшують процес) під час того, що називають «дефібрилятором». Отримання такої самої худорлявої та визначеної культуристкою вимагає надзвичайної відданості та охочих жертв.
Як уже згадувалося раніше, розрахунок і дотримання дефіциту калорій є першим кроком на початку етапу визначення. Визначтесь із швидкістю схуднення, яку ви хочете - зазвичай від 0,5 до 1 кг на тиждень це гарне місце для початку. Це означає, що у вас повинен бути денний дефіцит 500-1000 ккал (2).
То що, якщо ви важите 90 кг, їсте в середньому 3000 ккал на день і хочете втратити 1 кг жиру на тиждень?? Потрібно досягти денного дефіциту в 1000 ккал на добу.
Ви могли б це зробити за добового споживання калорій 2000 ккал на день.
Наступним кроком є розгляд ваших макроелементів. Існує 3 макроелементи - білок, вуглеводи та жири.
білка
Це, мабуть, найважливіший макроелемент. Білок відповідає за підтримку м'язової маси в дієті і підтримує регенерацію після фізичних вправ. Це також має додаткову перевагу, завдяки якій ви довше почуваєтесь ситими. Тому що часто потрібно якийсь час, щоб пережовувати і перетравлювати тверді білки, що сприяє зменшенню концентрації гормонів голоду.
Білок також має високий тепловий ефект на їжу, тобто для перетравлення потрібна велика кількість енергії, що чудово під час фази визначення. A Білкова мета - 2-2,4 г на кілограм ваги тіла на добу вважається корисним для більшості людей, які сидять на бодібілдингу (3).
Продовжимо наш приклад: при вазі 90 кг та споживанні калорій 2000 ккал ціль - 2,0 г/кг. Це призводить до щоденного споживання білка 180 г.
1 г білка забезпечує 4 ккал, що означає, що ви повинні отримати 720 ккал у формі білка.
Жири
Це ключова складова вашого здоров’я та невід’ємна частина вашого раціону. Це означає, що вам потрібно вживати дієтичні жири щодня. Без жирів багато обмінні процеси не працювали б правильно. Жири відповідають за вироблення гормонів, важливих для нарощування м’язів, наприклад, тестостерону, і допомагають засвоєнню вітамінів та поживних речовин (4).
Цілі щоденного вмісту жиру зазвичай встановлюються як відсоток добових калорій. Рекомендована кількість жиру може становити від 20% до 30% ваших щоденних калорій. Ближче до кінця фази визначення споживання жиру може на короткий час опуститися нижче рекомендованої кількості, оскільки калорії часто стають настільки низькими, а білок потрібно підтримувати високим, щоб підтримувати м’язи. Чим коротше такий стан, тим краще для вашого здоров’я.
Якщо ми подивимось на наш приклад вище, ми можемо взяти 20% від 2000 ккал - і це дає нам 400 ккал на день, що надходить від жиру.
Щоб визначити, скільки грамів жиру нам потрібно, ми ділимо 400 на 9, оскільки кожен грам жиру має 9 кілокалорій. Отже, у цьому прикладі у нашому плані харчування є 44 г жиру.
вуглеводи
Вони є основним джерелом палива для тренувань з бодібілдингу. Багато людей помилково вважають, що вам потрібно врізати вуглеводи, щоб отримати нежирністю. Однак якщо вуглеводів занадто мало, то інтенсивність тренувань часто падає, що може призвести до втрати м’язів. Фрукти та овочі зазвичай містять якусь форму вуглеводів, тому вони відіграють важливу роль в енергетиці, здоров'ї, відновленні та імунній функції (7).
Повернемось до нашого прикладу 90 кг, 2000 ккал: Зараз ми маємо 180 г білка (720 ккал) і 44 г жиру (400 ккал). Щоб розрахувати вуглеводи, які нам потрібні, візьмемо наші початкові калорії мінус калорії з білка та жиру, які ми вже запланували.
Щоб отримати кількість вуглеводів, тепер потрібно розділити 880 на 4, оскільки кожен грам вуглеводів має 4 ккал. Це залишає нам 220 г вуглеводів на день. Наш розподіл калорій і макросів тепер виглядає так:
- 000 ккал
- 180г білка
- 44г жиру
- і 220г вуглеводів на добу.
Вибір їжі
Багато людей не знають, який тип їжі їсти, коли вони сидять на бодібілдинговій дієті. Хоча це може бути суперечливим для багатьох людей у фітнес-індустрії, калорія все ще є калорією, і немає конкретної їжі, яка змусить вас товстіти. Однак це лише невелика частина картини.
Голод може бути справжньою проблемою, коли мова йде про серйозні втрати жиру. І хоча це може бути не їжа, яку ви їсте, що робить вас товстим, є деякі продукти, які не роблять багато для того, щоб довше залишати вас ситими, і які змусять вас їсти більше. Це часто більш рафіновані продукти, які стимулюють центр винагороди в мозку.
Якщо вам пощастить не надто зголодніти, ваша дієта для бодібілдингу надає вам набагато більшу гнучкість у виборі їжі. Однак, якщо це стає проблемою (і це стосується більшості людей), можливо, було б непогано дотримуватися інгредієнтів, виготовлених із цільних продуктів.
Дотримуйтесь нежирних повноцінних джерел білка, таких як курка, риба та нежирне м’ясо. Для жирів вибирайте здорові джерела, такі як олії та авокадо (з невеликою кількістю насичених жирів з м’яса та молочних продуктів).
Якщо більшість вуглеводів надходять з овочів та інших великих джерел, таких як картопля, овес тощо, то є велика ймовірність, що голод буде стримуватися якомога більше
Коли виникають напади голоду, ви завжди можете включити в свій раціон частування, якщо це відповідає вашим макроцелям - просто майте на увазі, що ви можете торгувати смачними продуктами на відчуття голоду.
навчання
Багато людей роблять помилку, занадто змінюючи тренування, дотримуючись дієти бодібілдингу. Традиційно для нарощування м’язів навчають 8-12 повторень (6).
Те, що ви не хочете робити, починаючи дієту з бодібілдингу, - це раптово скинути тяжкість і тренуватися лише у високому діапазоні повторень. Це панацея від швидкої втрати цих важко зароблених м’язів. Натомість вам слід тренуватися з великими вагами, які ви рухаєте в межах 8-12 повторень за один сет - це допоможе вам підтримувати вже побудовану м’язову масу (6).
Ваша вправа повинна полягати в тому, щоб набрати якомога більше м’ясої маси, а не спалювати жир. Ваша дієта та кардіотренування вже гарантують, що вага падає і ви набуваєте бажаної форми (3).
Час прийому їжі
Час прийому їжі - це не велика частина дієти для бодібілдингу, але вона може бути корисною для утримання від відчуття голоду. Оскільки звичайна мета білка висока (принаймні 2 г на кг), можливо, буде простіше розподілити білок протягом декількох прийомів їжі на день для досягнення найбільшого анаболічного ефекту (3).
Хоча ви можете покласти вуглеводи навколо тренування, щоб найкраще підтримати ваші результати, це не завжди має бути найкращим варіантом. Якщо ви зробите це, ви можете відчути себе голодними в інший час.
Основна мета дієти - зробити вас стрункими - і найкращий спосіб це зробити - боротися з голодом і їсти продукти, коли ви найголодніші. Частота прийому їжі та час не мають значення, тож вибирайте розподіл частоти та часу, який буде тримати вас ситними якомога довше і утримувати голод.
Білок може бути винятком, і слід споживати мінімум 2 білкових прийоми їжі (а можливо і максимум 6 на день).
Коли слід починати дієти?
Якщо ви думаєте вийти на сцену, краще, якщо ви витратите більше часу, ніж менше. Більшість людей не усвідомлюють, скільки жиру в організмі вони несуть, і щоб вийти на сцену, вони повинні визначити себе на зовсім іншому рівні.
Якщо ви в хорошій формі і вже досить стрункі, починайте свою дієту з бодібілдингу за 16 тижнів до фактичного призначення. Це дасть вам час, необхідний для розслаблення протягом останніх кількох тижнів, без потреби поспішати і втрачати м’язи. Якщо ви не в такій хорошій формі, процес може зайняти до 6 місяців, і, можливо, вам доведеться пройти кілька циклів визначення.
Найкраще підібрати тренера або досвідченого культуриста, який може дати вам чесну думку про те, де ви зараз перебуваєте. Швидше, плануйте більше часу на дієті для бодібілдингу, щоб бути у безпеці. Результат того вартий.
Візьміть додому повідомлення
Дієта для бодібілдингу може бути одним із найцікавіших та найскладніших вражень, які ви коли-небудь мали. Це справді стає дієтою, яка вимагає надзвичайної відданості.
Усі важкі роботи, які ви докладаєте у тренажерному залі, публікуються для всіх. Найголовніше - накопичити дефіцит калорій і отримати достатню кількість білка. Кількість вуглеводів і жирів, які ви вживаєте, може залежати від людини та залежно від харчових уподобань.
Голод може стати проблемою, тому вибирайте як їжу, так і час, який забезпечить вас ситим і задоволеним.