Вікторина про сон! Профілактика апівії
Ми спимо 1,5 години менше, ніж 50 років тому, і крім того, ми погано спимо! Однак прості життєві правила, збалансоване харчування, кілька основ сну часто дозволяють знайти руки Морфея, не боячись безсоння. У дев’яти питаннях підсумуйте свої знання !
Усі відповіді на цю вікторину можна знайти в наших статтях та відео про сон !
Вікторина на сон !
Яка рекомендована тривалість сну для дорослого ?
Сон ідеально підходить від 7 до 9 годин.
Малюки віком до трьох років потребують багато сну - від 10 до 16 годин на день. Але тривалість сну потім поступово зменшується. У зрілому віці (від 20 до 65 років) ідеальна тривалість сну становить від 7 до 9 годин на ніч, залежно від конкретної людини.
У дорослих відсутність сну (менше 6 годин на ніч) знижує ситість та чутливість до інсуліну, що призводить до підвищеного ризику ожиріння та діабету. Це також може спричинити аритмію та високий кров’яний тиск. Нарешті, це робить вас більш вразливими до стресу, отже, ризик депресії або нещасних випадків.
Якщо ви часто позіхаєте, у вас важкі повіки протягом дня, ви відчуваєте втому, коли прокидаєтеся або відчуваєте труднощі з концентрацією уваги, дратівливі, можливо, ви не висипаєтесь і вам слід поговорити зі своїм лікарем.
Сплячи, ми проходимо кілька фаз сну. Котрий ?
В основному сон складається з двох фаз, повільного сну та швидкого сну.
Під час першої фази, яка починається із засинання, послідовного повільного і дуже легкого сну, легкого повільного сну, потім глибокого і дуже глибокого повільного сну.
Друга фаза - це також глибокий сон, але під час якого ми мріємо. Під час цієї фази, виявленої в 1950-х роках, яка характеризується швидкими рухами очей і дуже інтенсивною мозковою діяльністю, ніби прокинувшись, мозок блокує діяльність нервів і паралізує тіло. Ця фаза складається з дуже складних мрій. Це становить від 20 до 25% загального часу сну.
Ці дві фази складають цикл сну, який триває від 90 до 120 хвилин, який повторюється кілька разів протягом ночі ("нормальна" ніч являє собою послідовність від 4 до 6 циклів). Ці фази різні у немовлят і у маленьких дітей. Вони створені приблизно у віці 6 років.
Поїзд сну
Джерело: Les Echos de la microutrition
Чому фаза повільного глибокого сну необхідна дітям ?
Під час цієї фази сну виділяється важливий гормон.
Добре спати дозволяє відновити фізичну втому та нервову втому. Але не тільки. Гормон росту, який сприяє росту та відновленню зношених клітин, і пролактин, ймовірний стимулятор імунної системи, виділяються під час фази глибокого повільного сну.
Укласти дитину легко спати, нічого кращого.
Тиша, темрява і спокій - найкращі друзі засинання і хорошого сну.
Блакитне світло від екранів - це набряк очей, надмірне вживання якого затримує здатність заснути та погіршує якість сну.
Дозволяючи дитині засинати занадто пізно, це може зменшити кількість сну, особливо коли їй доводиться рано вставати, щоб піти до школи. Тому бажано адаптувати час сну до часу пробудження, виходячи з 10 годин сну, необхідних для дитини у віці від 5 до 10 років.
Однак важливо знати біологічний ритм вашої дитини, оскільки час засинання не однаковий для всіх, і, починаючи з 3 років, є маленькі, середні та важкі шпали. !
Серед цих порушень сну є порушник:
Безсоння не існує.
Ми говоримо про безсоння, коли нам потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути, або коли ми проводимо більше 30 хвилин не спавши посеред ночі, при тривалості сну менше 6,30 годин на ніч. Неспання вночі може тривати протягом звичайної тривалості циклу, від 90 до 120 хвилин, часто між 4 ранку та 6 ранку.
Гіперсомнія - це захворювання, що характеризується надмірною сонливістю протягом дня, незважаючи на часом дуже тривалий час сну.
Синдром обструктивного апное сну - це порушення нічного дихання, які спричиняють погану якість нашого сну (часті нічні пробудження, свідомі чи несвідомі).
Ви можете покращити свій сон і (знову) стати хорошим сплячим завдяки певній поведінці.
Тихо, темно, просто.
Мелатонін, або “гормон сну”, є центральним гормоном, який регулює хронобіологічні ритми. Він синтезується, коли світло починає згасати. Перебування перед екраном в очікуванні сну - найкращий спосіб заблокувати секрецію мелатоніну і затримати засинання. !
Заняття спортом збільшують кількість глибокого сну. Але випадковим спортсменам слід подбати про те, щоб залишати інтервал від 2 до 3 годин між інтенсивними фізичними навантаженнями та сном, щоб уникнути надмірного порушення фази сну. З іншого боку, звичайні спортсмени бачитимуть тривалість засинання лише трохи збільшеною, навіть коли займаються своєю активністю в кінці дня.
Слід уникати рясної вечері, багатої білками. Білки збільшують концентрацію тирозину, який контролює синтез адреналіну та дофаміну, наслідки якого - посилити пильність.
Алкоголь не є ліками від безсоння. Його споживання, навпаки, може посилити безсоння, апное сну та хропіння. !
Я погано сплю, що робити ?
Якщо ви деякий час погано спали, спробуйте серцеву когерентність.
Зв'язок серця, яку сьогодні визнає наука, - це техніка дихання, яка використовується для управління стресом та емоціями. Він має заспокійливий ефект, який може допомогти тим, хто відчуває труднощі зі сном. Популяризований доктором Девідом Серван-Шрайбером, це проста техніка, доступна всім.
Прийом снодійного ніколи не повинен бути дріб’язковим. Деякі речовини мають тривалий ефект або навіть затримку дії, що призводить до втрати пильності та сонливості до наступного дня після прийому. Крім того, снодійне не лікує причини розладів сну.
Не зволікайте з лікарем! Безсоння, яке перейшло в хронічну форму, завжди буде важче вилікувати.
Увечері бажано їсти продукти, багаті на.
Триптофан важливий, оскільки він необхідний для синтезу мелатоніну, гормону сну.
Триптофан є найрідкіснішою з незамінних амінокислот і є необхідним для нашого здоров'я. Він міститься в білках багатьох продуктів харчування: м’яса та риби; молочні продукти; банани та бобові; горіхи ... Це дозволяє виробляти в нашому мозку серотонін, нейромедіатор, який готує нас до сну, знову синтезуючи мелатонін, гормон сну !
Чим більше серотоніну ваше тіло виробляє протягом дня, тим більше мелатоніну буде виділятися. Проте білок, зокрема м’ясо, слід зарезервувати на сніданок та обід, оскільки вони також багаті тирозином, який бере участь у синтезі дофаміну, гормону настороженості. Тому будьте обережні, щоб ввечері не вживати занадто багато м’яса та молочних продуктів !
А дрімка, що ти думаєш ?
Порада, не дрімайте 2 години !
Коли він короткий, від 10 до 20 хвилин, сон найефективніший, особливо якщо це практикується регулярно (приблизно чотири рази на тиждень). Він складається з повільного, легкого сну і дозволяє легко повернутися до діяльності. 20-хвилинний сон дозволяє повернути пильність, не зменшуючи час нічного сну; довше, вона прийде і гризтиме це !
Але після повноцінного прийому їжі перед тим, як поспати, рекомендується травна прогулянка 😉
Питання 1 з 9
Поділіться своїм рахунком:
Вікторина на сон !
Поділіться історією, щоб розблокувати свої результати
НАШІ РЕКУЗАТОРИ ПИТАННЯ
Ви повинні їсти м’ясо, але не надто багато. Хай живе вегетаріанство, але остерігайтеся недоліків. Рішення: флекситаризм.
Непросто орієнтуватися у заявах, маркетинговій інформації та етикетках на упаковці харчових продуктів ... Наш консультант-дієтолог пояснює, як швидко оцінити харчову якість продуктів !
Харчуватися смачно в ресторані, зберігаючи пильність до споживання цукру та жиру? Це можливо без почуття провини та без шкоди для здоров’я !
ПРОЧИТАЙТЕ ПРО ЇЖУ
Оливкова, ріпакова, соняшникова або волоська горіхи мають чесноти, які досі невідомі, і ми не завжди знаємо, як ними правильно користуватися. Крім того, які всі вони видобуваються з рослинних продуктів, у чому їх відмінності? Дієтолог і дієтолог Меліса Алуче пояснює нам це.
Це класична дієта, дієтична сперма в їжу: про середземноморську дієту говорять вже понад півстоліття. Також відома як критська дієта, вона як ніколи актуальна «здорова їжа».
З’ясувати, чи корисно те, що ми купуємо для їжі в супермаркетах, для нашого здоров’я, не витрачаючи там години: це мета Nutri-Score. Оцінюючи оброблені харчові продукти від А до Е, щоб визначити їхню харчову якість, чи слід приймати логотип за номінальну вартість? ?
Сніданок сприймається як належне. Коли ми прокидаємося, наше тіло потребує всієї енергії, необхідної йому для того, щоб прожити день, це має сенс. Однак сніданок регулярно ставиться під сумнів. Це важливо? Навіть чи були б фізіологічні вигоди від його продування ?
Під час корпоративного самообслуговування, в ресторані або вдома, навіть у дорозі, важливо добре поїсти і обережно скласти тарілку.
Мотивовані пошуками кращого здоров’я або ошпарені останніми харчовими скандалами, багато хто розглядає можливість вирізання м’яса зі своїх тарілок. Хороша чи погана ідея ?
В ПРЕСІ
Вакцина
Поки існує вакцина проти Sars-CoV-2, корисно згадати проблеми вакцинації та зрозуміти небезпеку вагань вакцини.
У центрі уваги
Останні публікації
Apivia Prevention має на меті надати інформацію про різні сфери профілактики та запропонувати медичну освіту, яка заохочує дії та поведінку, корисні для здоров’я, у навколишньому середовищі, на роботі, незалежно від того, молодий він чи старий, за допомогою дієти чи фізичної активності або завдяки внесок нових технологій.
Заохочення інтересу до здоров’я, звернення до концепцій медицини доступною мовою, демонстрація того, як прості дії можуть зменшити ризики, - це всі цілі, яких Apivia Preévention досягає, організовуючи акції (семінари, конференції, зустрічі, дебати), на багато питань охорони здоров’я та профілактики. (особи, що здійснюють догляд, сон, харчування, ендокринні порушення, процедури надання першої медичної допомоги тощо), а також шляхом видання Інтернет-журналу, спеціально присвяченого здоров’ю та профілактиці.
Аналіз та розшифровка медичних та наукових досліджень, інтерв'ю з медичними працівниками, звіти, весь вміст apivia-preven.fr оригінальний, виключно створений командою, яка зібралася навколо наукового редактора. Його поглиблені статті, колонки, відео, огляди преси дають об’єктивну точку з питань охорони здоров’я та профілактики, щоб усі читачі протягом усього життя, де б вони не проживали, були добре поінформовані та ставали дійовими особами власного здоров’я.>
Ми можемо позитивно впливати на наше здоров’я та якість життя, застосовуючи поведінку, яка запобігає появі проблем зі здоров’ям (первинна профілактика), шляхом раннього виявлення та швидкого лікування перших хворих на хворобу (вторинна профілактика) або намагаючись зменшити інвалідність, інвалідність, рецидив певних патологій (третинна профілактика).